11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Лучшие упражнения при боли в шее

Образ жизни современного человека далек от совершенства, поэтому практически каждый человек когда-либо испытывал напряжение или периодические боли в шейном отделе, а каждый второй имеет хронические проблемы с шейным отделом. Причин тому множество: ежедневная работа за компьютером, взгляд, направленный на гаджет в руках, ношение сумки на одном плече, неправильное положение головы во время сна, избыточный вес, и даже нарушение обмена веществ.

Йога является одним из самых мощных инструментов при борьбе с болями в шейном отделе. Существует несколько очень простых, но эффективных упражнений, благодаря которым вы можете избавиться от проблем в шейном отделе, или и вовсе предупредить их.

1. Вытягивание и круговые движения головы: примите удобное положение с прямой спиной, направьте плечи вниз, а лопатки друг к другу. Представьте, что шея это ниточка, а голова — воздушный шарик. На вдохе вытягивайтесь макушкой вверх, увеличивая расстояния между позвонками. С выдохом начните опускать голову вниз, приближая подбородок к грудной клетке, при этом, не теряя вытяжения, продолжайте тянуться макушкой по диагонали вперед. На вдохе медленно и через вытяжение поднимайте голову вверх, и с выдохом снова вниз. Повторите еще несколько раз, а затем оставьте голову наверху, и поверните ее к к правому плечу. На выдохе, прокатите подбородок по грудной клетке влево, со вдохом поднимите голову, и с выдохом снова прокатите голову по грудине в другую сторону. Повторите еще несколько раз, растягивая длину вдохов и выдохов на продолжительность движения.

2. Повороты головы влево-вправо: оставайтесь с прямой спиной, макушкой продолжайте вытягиваться вверх, и не теряя вытяжения, с выдохом, поверните голову вправо, сделайте вдох, возвращая голову в центр, а с выдохом поверните ее влево. Повторите несколько раз, синхронизируя движение с дыханием.

3. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз: опустите таз на пятки, руки вытяните вперед, ладони плотно прижаты к коврику. С выдохом оттолкнитесь от коврика, поднимая таз вверх. Стопы и ладони остаются на том же месте. Полностью освободите шею, направьте взгляд на пальцы ног или пупок, позволив шее вытянуться и расслабиться. Не шевелите и не крутите головой, оставайтесь в таком положении еще несколько циклов дыхания. Затем снова опустите таз на пятки, а лоб опустите на коврик.

4. Бхуджангасана — Поза Кобры: лягте на пол, вытянув и удлинив все тело, затем поместите ладони под плечи. На вдохе, распрямляя руки, вытягивайтесь по диагонали вперед, удлиняя шею, и увеличивая расстояния между позвонками. Не зажимайте шею, не вытягивайте ее вверх. С каждым вдохом шея удлиняется, а с выдохом плечи опускаются вниз от ушей. Еще несколько дыханий, а затем спокойно опустите локти на коврик, и расслабьте шею.

Подходя к вопросу комплексно, можно добавить использование валика, набитого гречкой, или просто скрученное полотенце, размещенное под лопатками. Начинать лежать на валике можно с 5 минут, постепенно увеличивая это время. Валик снимает напряжение с плечевого пояса, убирает зажимы и расслабляет шею.

Кроме этого, стоит учитывать, что дискомфорт в верхних шейных отделах, возникает из-за психологического напряжения. Чрезмерное перенапряжение, чувство тревоги и страха, подавление своих желаний — все это отображается на состоянии нашей шеи и осанки. Найдите время и посвятите его себе, отбросив все заботы, страхи и проблемы, сбросьте груз с ваших плеч и почувствуйте легкость в шейном отделе.

Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины

Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.

Игорь Рипп,

врач спортивной медицины,

сертифицированный тренер по оздоровительному фитнесу

— Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — «выключаются».

Самые частые причины болей в спине и шее:

• Малоподвижный образ жизни
• Слабый брюшной пресс
• Плоскостопие
• Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
• Неправильное положение тела во время работы или сна

Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.

— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.

Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.

Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.

— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:

• Включают в работу бицепс бедра.
• Включают в работу ягодичные мышцы.
• Растягивают поясницу.
• Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
• Укрепляют мышцы пресса.

— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью

Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.

Ягодичный мостик

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.

Выпады

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.

Болгарские выпады

Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.

Скручивания на пресс

Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.

— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?

Чтобы избавиться от них, нужно:

1. убрать мышечный спазм;
2. закачать среднюю ягодичную мышцу.

Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)

Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы

— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.

Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.

— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Если проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.

Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.

О правильном сне

— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас для себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий… Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.

О правильном питании

Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.

— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.

Вот полезные продукты:

• Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
• Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
• Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
• Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.

Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:

1. Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
2. При плоскостопии — носить ортопедические стельки.
3. Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
4. Найти правильное положение тела при сидении.

Читайте на эту тему:

Объясняем на пальцах. Как понять, что у вас сколиоз, и что с этим делать?

Невролог предостерегает: 12 вредных привычек, от которых страдает позвоночник.

«Боль в позвоночнике — расплата за прямохождение!» Невролог о том, что с этим делать

Фото и гифки: Дмитрий Рыщук

Гимнастика для шеи

Задумывалась ли ты о том, как много всего в работе нашего организма зависит от шеи? Ведь здесь находится множество мышц, целая сеть нервных окончаний, сосудов и наиважнейшие яремные вены, отвечающие за кровоснабжение головы. Что будет, если нарушится конфигурация шеи, зажмутся мускулы, окажутся передавленными сосуды? Посыплются проблемы. Самые очевидные — это боль в области шеи и головы, дискомфорт, чувство тяжести и в целом плохое самочувствие, что рано или поздно выльется в шейный остеохондроз. Но есть и менее прозрачные взаимосвязи. От здоровой шеи зависит зрение, осанка, внешность. Кольца Венеры на шее, индюшачий подбородок, поплывший контур лица, отеки — все эти неприятности никуда не денутся, если у тебя спазмированная, вжатая в плечи шея.

Хочешь быть красивой и здоровой — начни с шеи! Ты можешь забыть почистить зубы, но не забить на гимнастику для шеи. Мы расскажем, как расслабить, вытянуть шею и снять боль.

Содержание статьи

• Гимнастика для шеи: кому нужна
• Как понять, что вам пора заняться шейной гимнастикой
• Эффект от гимнастики для шеи
• Здоровая шея за 5 минут в день
• Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Гимнастика для шеи: кому нужна

Каждые 7 из 10 взрослых людей сталкиваются с болями в шее. Пожалуй, самой распространенной причиной их возникновения является остеохондроз — изменения в межпозвоночных дисках, проявляющиеся в уменьшении их высоты и снижении прочности. Виной тому колоссальный дефицит физической активности, которая сдалась под напором компьютеров и гаджетов, а также вредные привычки.

Гимнастика для шеи нужна:

1. Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Гимнастика позволит избавиться от болей в шее, вызванных остеохондрозом, шейным гиперлордозом (чрезмерным изгибом шейного отдела позвоночника вперед) и другими изменениями в строении позвоночника.
2. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в области шеи. Обычно дискомфорт связан с малоподвижностью шейных мышц. От долгого нахождения в одном положении они застаиваются, что приводит к нарушению кровообращения, появлению боли, нарушению памяти и быстрой утомляемости.
3. Тем, кто следит за здоровьем. Если шея не болит и не доставляет дискомфорта, предотврати их появление. Шею необходимо разминать! Иначе малоподвижность спровоцирует остеохондроз, а это означает постоянную боль и скованность в движениях.
4. Тем, кто следит за внешностью. Нарушение конфигурации шеи и зажатость ее мускул — причины появления нежелательных черт лица: морщин, дряблой и обвисшей кожи, отеков, жировых отложений под подбородком. Пытаться избавиться от морщин чудодейственными кремами и тейпами с напряженной и вдавленной в плечи шеей — пустая трата времени и денег. Это то же самое, что бороться с лишними килограммами с помощью жиросжигающих чаев, продолжая есть жареные котлеты и тортики. Для восстановления красоты лица начать стоит с проработки шейного отдела!

Боль в шее может быть вызвана не только изменениями в строении позвоночника, но и воспалениями мышц, инфекциями, кистами, опухолями, поражениями щитовидной железы, лимфатических узлов и другими заболеваниями. В таких случаях нужны комплексные меры и помощь специалистов.

Как понять, что пора заняться шейной гимнастикой

Надеемся, основную мысль ты поняла: шейная гимнастика нужна всем. И чем раньше начать разрабатывать шейный отдел позвоночника, тем лучше. Профилактическая гимнастика для шеи поможет предотвратить:

• остеохондроз,
• мышечные спазмы,
• боли в шее и голове,
• нарушение осанки (сутулость, гиперлордоз шеи)
• потерю красоты и молодости лица и шеи.

Не расстраивайся, если этап профилактики ты пропустила, и уже испытываешь боль, тяжесть или неприятные ощущения в области шеи. Эффективный комплекс упражнений поможет с ними справиться. С помощью регулярных занятий можно добиться результата, которого не дадут никакие лекарства.

Начни заниматься шейной гимнастикой прямо сейчас, если у тебя:

• остеохондроз,
• ярко выраженная слабость мышц шеи,
• защемления мускул,
• работа, сопровождающаяся нахождением в одной позе продолжительное время,
• кольца Венеры или намечающийся второй подбородок.

Многие люди неосознанно на протяжении всего дня могут крутить головой или потягиваться. Это происходит из-за того, что они чувствует, как их мышцы начинают застаиваться. Затекшие мускулы препятствуют поступлению крови в голову. Появляются болевые ощущения при нахождении в одном положении.

Эффект от гимнастики для шеи

• Снимет боль,
• Расслабит напряженные мышцы шеи и устранит спазмы,
• Укрепит слабые мускулы шеи и придаст им тонус,
• Вернет мышцам шеи подвижность,
• Стабилизирует кровообращение, в том числе работу яремных вен, отвечающих за кровоснабжение головы,
• Наладит лимфоотток, устранит лимфостазы,
• Вытянет шею,
• Преобразит лицо (борьба с дряблостью, опущением кожи лица, морщинами, отеками).

Здоровая шея за 5 минут в день

Предвидим твою реакцию «Совсем нет времени». Чтобы разминать шею, достаточно посвящать ей 5 минут в сутки. Да-да, потрать это время не на пресс и приседания, а на то, что ежесекундно несет на себе нагрузку около 6 кг (столько весит голова!) и нуждается в первостепенной помощи.

Melannett рекомендует распорядиться драгоценными пятью минутами в день так:

1. Упражнение «Рамка» и растяжка (1 минута).
   • Поднимаем плечи и руки над головой как можно выше, делаем из них рамку, не касаясь ушей.
   • Подбородок прижимаем к груди, тем самым зажимая переднюю поверхность шеи. Застываем в таком положении на 30 секунд , глубоко дышим носом.
   • Растягиваем руками то, что зажимали — мышцы боковой поверхности шеи.
2. Вытягивание задней поверхности шеи (1 минута).
   • Ноги на ширине плеч, руки на затылке, колени мягкие, спина чуть скручена, плечи опущены.
   • Опускаем голову и добавляем вес рук — не нужно сильно ими давить, голова сама будет опускаться ниже под тяжестью рук на затылке. Стоим так 30-60 секунд и медленно возвращаем голову руками на место.
3. Расслабление и вытяжка платизмы (1 минута).

   Платизма — мышца-воротник, выстилающая нижнюю часть лица, шею и верхнюю часть груди. Это самая настоящая мышца молодости (от нее зависит состояние кожи лица и шеи), поэтому прорабатываем ее хорошенько.

   • Плотно прижимаем ладони к грудной клетке и сминаем все ткани под руками вниз.
   • Подбородком тянемся вверх к потолку, держим позу в течение 20-30 секунд.
   • Потом кладем руки чуть выше, в область ключицы, и проделываем то же самое.
4. Упражнения на растяжку грудино-ключично-сосцевидных мышц и длинных мускул шеи (2 минуты).
   • Простые наклоны головы в стороны и вперед-назад.

   Такой экспресс-вариант восстановления шеи снимет спазмы и болезненные ощущения, наладит кровоснабжение и лимфоотток.

   Добавь занятия гимнастикой для шеи в список обязательных ежедневных дел, особенно если ощущаешь боли в шее. И тогда уже через пару недель будешь чувствовать себя лучше. Уйдет боль в области шеи и плеч. А также увидишь эффект в зеркале: овал лица подтянется, шея станет более изящной

   Втянулась в процесс и хочешь усилить эффект? Попробуй и другие упражнения для шеи от Melannett.

Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Гимнастика для борьбы с компьютерной шеей

Офисным работникам рекомендуется делать это упражнение каждые два часа.

• Сцепляем руки за спиной в замок.
• Вытягиваем шею вперед, как черепашки.
• Сильно тянем голову вперед, при этом не клюя носом и не задирая его, — держим параллельно полу, а руки назад в течение 30 секунд.
• Потом наоборот: руки сцепляем в замок перед собой параллельно земле, а шею оттягиваем назад, и держим 30 секунд.

Гимнастика для борьбы с вдовьим горбом

Упражнение реанимирует заднюю поверхность шеи и помогает избавиться от холки — жирового наплыва в зоне первого грудного и седьмого шейного позвонков, являющегося признаком остеохондроза.

• Сцепляем руки за спиной в замок.
• Поднимаем плечи вверх, кладем затылок на холку.
• Сводим лопатки, а головой зажимаем всю заднюю поверхность шеи на 30 секунд или до первых дискомфортным ощущений.
• Потом руками растягиваем всю заднюю поверхность шеи: плотно прижимаем к ней ладони и движемся одной рукой вверх, другой вниз.
• Многократно повторяем движения.

Гимнастика для борьбы со спазмами передней поверхности шеи

Зажимы фронтальных мускул шеи чреваты не только неприятными ощущениями, но и форсированием возрастных изменений во внешности женщины. Появляются жировые отложения под подбородком, кольца Венеры (поперечные морщины на шее), кожа теряет эластичность и обвисает.

• Удлиняем и освобождаем шею.
• Плотно прижимаем ладони к грудине и поднимаем максимально вверх.
• Опускаем голову к ладоням и прижимаем подбородок к груди.
• Тянем подбородок и ладони навстречу, как бы вжимая их друг в друга, в течение 30 секунд.
• Аккуратно возвращаемся в исходное положение.
• Растягиваем мышцы передней поверхности шеи.

Гимнастика для шеи с теннисным мячиком у стены

Простой теннисный мячик — хороший помощник для проработки триггерных точек (небольших болезненных уплотнений в мышечных тканях, возникающих из-за перенапряжения) и устранения мышечных спазмов в области шеи.

• Располагаем мячик в области первого грудного позвонка и прижимаем его телом к стене.
• Двигаемся с ним вниз и в стороны. Мячик при этом должен массировать больное место.
• Затем нужно лечь на пол и повторить упражнение.

Мы рассказали только о некоторых техниках оздоровления шеи. А направлений работы больше. Например, в зонах справа и слева от подбородка находятся поднижнечелюстные и подъязычные лимфоузлы, разрабатывать которые необходимо для ускорения лимфооттока и кровотока к лицу. Блокировка работы лимфоузлов приводит к лимфостазу в районе подбородка и появлению отёков и провисания тканей.

Более того, зачастую проблемы с шеей идут от позвоночника. Поэтому решать их нужно вкупе с задачей выпрямления спины. Требуется комплекс эффективных упражнений и проверенная методика. Ведь играет роль не только сам набор упражнений, но и последовательность их выполнения, техника (желательно наглядная). Неотработанные техники или выполненные с нарушением правил могут не принести эффекта или даже навредить здоровью.