6 упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Йога лечит голову. Комплекс упражнений, которые снимут боль

Наш эксперт — врач-реабилитолог, кандидат психологических наук, телеведущий, автор книги «Не дай голове расколоться! Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли» Сергей Агапкин. Фрагмент этой книги мы сегодня публикуем на наших страницах.

Существует несколько разновидностей головной боли, и самая распространённая из них — головная боль напряжения. До 70% всех головных болей являются головными болями напряжения.

Часто генератором болезненных ощущений является напряжение мышц — затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных и группы мышц — разгибателей шеи. Их тонус повышается из-за нервного напряжения. Это запускает цепь патологических механизмов — напряжение мышц провоцирует сдавливание расположенных в них кровеносных сосудов, в них нарушается кровоснабжение, появляется отёк. Также напряжённые мышцы могут сдавливать нервные окончания. Комплекс этих проблем и приводит к развитию головной боли.

Для избавления от головной боли напряжения используется целый ряд лекарственных средств. Среди них нестероидные противовоспалительные препараты, простые анальгетики, антидепрессанты. Каждое из этих средств имеет целый ряд побочных эффектов — начиная от тошноты, диареи и заканчивая язвой желудка и существенным повышением риска инсульта. Кроме того, в ответ на бесконтрольный приём некоторых препаратов может развиваться так называемая лекарственная головная боль. В результате человек попадает в замкнутый круг — чем больше он принимает лекарства, тем сильнее болит голова, а значит, необходимо всё больше лекарств. К счастью, у лекарств есть альтернатива. Например, хороший эффект при головных болях напряжения дают упражнения из йоги. Ведь для того чтобы избавиться от головной боли, необходимо расслабить напряжённые мышцы и снять стресс и тревогу. Йога справляется с этими задачами не хуже лекарств.

Расслабить мышцы головы

Чтобы справиться с головной болью напряжения, очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица.

Упражнение для мышц лба. В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц губ. Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперёд и назад так, будто вы жуёте, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем расслабьте их. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц щёк. Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щёки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряжённые мышцы. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц челюсти. С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для височных и затылочных мышц. Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд расслабьте эти мышцы.

Растянуть мышцы, окружающие череп

При головной боли напряжения чаще всего повышается тонус затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных мышц и группы мышц — разгибателей шеи. При их расслаблении боль проходит.

Упражнение для растяжения трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону.

Поза полумоста — Дви Пада Питхасана. Исходное положение — лёжа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них. Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени. Зафиксируйте положение и сделайте выдох. На вдохе давите затылком в пол — 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше — 5 секунд. Длительность выполнения — 2 минуты.

Поза блаженства — Анантасана. Лягте на пол на левый бок. Стопы ног, бёдра, таз, плечи и голова должны находиться на одной линии. Правая нога покоится на левой. Вытяните левую руку так, чтобы она продолжала линию тела, а затем согните её в локте, приподнимите корпус и подоприте левой ладонью голову, накрывая левое ухо. На вдохе давите головой на ладонь, отмечая, как напрягается грудино-ключично-сосцевидная мышца,- 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и пальцами левой руки подталкивайте голову вверх, растягивая мышцу,- 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов.

Поза мудреца — Бхарадваджасана. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях, приблизив стопы к левому бедру, не отрывая ягодиц от пола. Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру. Поверните корпус вправо. Около колена левого бедра положите левую руку. На выдохе заведите правую руку за спину, возьмитесь ею за левую руку так, чтобы пальцы легли немного выше сгиба локтя. Голову поверните влево. Растягивайте мышцы шеи в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2-3 подхода в обе стороны.

Упражнения при головных болях

• Комплексное лечение, быстрое наступление заметных улучшений.
• Врачи с опытом работы более 15 лет.
• Индивидуальные комплексы лечебной физкультуры для каждого пациента.

Существуют разные типы головных болей, вызванные различными причинами, и, как следствие, каждый из них требует своих подходов к лечению. Как правило, основу терапии составляют медикаментозные препараты, одни из которых направлены на купирование приступов, а другие — на сокращение частоты и продолжительности рецидивов. Однако, как показывает практика, наилучшего эффекта зачастую помогает добиваться комплексный подход, когда медикаментозное лечение сочетают с курсами массажа, различными мануальными техниками, физиопроцедурами. Существенную роль в улучшении состояния таких пациентов играет и лечебная гимнастика.

Ниже мы поговорим о подходах лечебной физкультуры при разных типах головных болей и поделимся полезными рекомендациями от наших врачей.

Лечебная гимнастика при цервикогенных головных болях

Цервикогенные головные боли возникают из-за проблем с шейным отделом позвоночного столба. Это могут быть последствия острых травм или различные хронические заболевания, такие как шейный остеохондроз, межпозвонковые грыжи, дегенеративные изменения в суставах между позвонками, неправильная осанка, ослабление шейных мышц.

При патологиях позвоночника происходит сдавление нервных корешков, возникают мышечные спазмы, нарушается кровообращение, отток лимфы. Все это приводит к болям, которые изначально возникают в области шеи, а затем распространяются в подзатылочную область, на голову.

Иногда дело и вовсе не в позвонках: головная боль и боли в шее развиваются из-за миофасциального болевого синдрома. Это такое состояние, при котором в мышцах шеи и плечевого пояса возникают участки спазма — так называемые триггерные точки. Из-за них и беспокоят боли.

Из всех видов головных болей именно при цервикогенных лечебная гимнастика помогает лучше всего. В Клинике Бобыря опытный специалист назначит вам индивидуальный комплекс лечебной физкультуры и порекомендует упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Какие физические упражнения помогают справиться с цервикогенными головными болями?

В первую очередь, перед тем как приступать к ЛФК, важно определить, из-за чего пациента беспокоят головные боли. Нужно убедиться, что симптом вызван именно поражением шейного отдела позвоночника, а не такими заболеваниями, как мигрень, кластерные головные боли, головные боли напряжения, артериальная гипертензия и др. Ведь в зависимости от причин патологии будет различаться и набор упражнений.

Как правило, комплекс лечебной гимнастики направлен на коррекцию нарушений, которые обнаруживаются у большинства пациентов, страдающих цервикогенными головными болями:

• Постоянный наклон головы вперед с «вытянутой шеей». Именно в такой позе находятся зачастую офисные работники у компьютера, и именно у них наиболее распространены проблемы с шейным отделом позвоночника, которые и приводят к болям.
• Слабость в определенных группах шейных мышц, особенно в глубоких сгибателях.
• Ограничение движений в шее.
• Нарушение осанки.

Всё это индивидуально. Каждый пациент имеет свой набор нарушений, а врач должен правильно их выявить и составить программу ЛФК, которая бы обеспечивала максимально эффективную коррекцию.

Какие упражнения помогают в профилактике цервикогенных головных болей?

Самые простые упражнения, которые помогут размять шею, снять мышечные спазмы и улучшить кровоток — это наклоны и повороты головы в разные стороны. Если вы долго работаете с компьютером, нужно периодически — примерно раз в час — вставать и разминаться. Полезно одновременно выполнять упражнения для мышц плечевого пояса — махи руками вперед и в стороны, вращения в плечевых суставах.

Одновременно важно правильно организовать рабочее место. Используйте удобное офисное кресло, желательно с подлокотниками. Установите компьютер так, чтобы верхний край экрана находился на уровне ваших глаз, и чтобы, глядя в него, вам не приходилось наклонять голову. Очень часто причиной головных у офисных работников становятся не только проблемы с шеей, но и так называемый компьютерный зрительный синдром из-за перенапряжения глаз. Поэтому глазам тоже периодически нужен отдых и гимнастика. Отодвиньтесь от компьютера и в течение некоторого времени посмотрите куда-то вдаль, в окно. Поверните глаза в разные стороны, опишите ими круги, «восьмерки», «крестики». Это поможет снять напряжение с мышц, которые отвечают за движения глазного яблока.

Правильно поднимайте тяжести. Когда вам приходится поднимать тяжелый груз, работайте не позвоночником, а тазобедренными суставами. Не нагибайтесь, а приседайте. Ваш позвоночный столб не должен работать, должны работать тазобедренные и коленные суставы. Сгибания позвоночника в первую очередь плохо влияют на поясницу, но страдает и шея. Когда вы держите груз на весу, прижмите его к себе. Это поможет предотвратить чрезмерное изгибание позвоночного столба и избыточные нагрузки на него.

Спите на правильной подушке. У многих людей причиной цервикогенных головных болей становится неудобное положение головы и шеи во время сна. Нужно использовать подушку, которая хорошо поддерживает голову. При этом не должна напрягаться шея, голова не должна опускаться вниз, а находиться в таком положении, как если бы вы стояли. Если вы привыкли спать на спине, то подушка должна быть низкой, чтобы голова не приподнималась и не сгибалась вперед, а если на боку — достаточно высокой, чтобы голова не опускалась к плечу.

Можно купить ортопедическую подушку, но ее нужно правильно выбирать, потому что в противном случае проблема с шеей и головными болями только усугубится. Желательно предварительно получить консультацию специалиста.

Обеспечить полноценное расслабление всего позвоночного столба во время сна и предотвратить мышечные спазмы помогают специальные ортопедические матрасы.

Кстати, у доктора Бобыря есть собственная линейка ортопедических матрасов, и наши доктора с удовольствием помогут вам в их подборе.

Лечебная гимнастика при мигрени

В первую очередь нужно понимать, что мигрень по своей сути является заболеванием центральной нервной системы. Основные нарушения при этом возникают в нервных клетках, их отростках и кровеносных сосудах, что приводит к патологической болевой импульсации.

Основным методом лечения мигрени является медикаментозная терапия. Определенные лекарственные препараты помогают справиться с болью, сократить частоту и степень выраженности приступов. Врач дает каждому пациенту рекомендации по поводу образа жизни — они также помогают улучшить состояние.

Тем не менее, параллельно с медикаментозной терапией, определенную пользу приносят и физические упражнения. Лечебная гимнастика при мигрени помогает справиться с болью и нарушениями со стороны мышц, шейного отдела позвоночника, которые тоже могут вносить свой вклад в развитие головных болей. Таким образом, эффективность ЛФК при мигренозных головных болях напрямую зависит от степени вовлеченности костно-мышечных элементов.

В первую очередь, перед тем как приступать к терапии, важно провести дифференциальную диагностику, выяснить, страдает ли пациент мигренозными болями или другой разновидностью. Характерный признак мигрени в том, что она чаще всего охватывает только половину головы, и приступу зачастую предшествует комплекс специфических ощущений — аура.

Лечебная гимнастика помогает улучшить состояние пациента, страдающего мигренью, за счет следующих эффектов:

• Нормализация тонуса мышц шеи, плечевого пояса, группы подзатылочных мышц.
• Устранение мышечных спазмов.
• Улучшение кровообращения, оттока лимфы.
• Улучшение состояния шейного отдела позвоночного столба, восстановление подвижности.
• Нормализация осанки.
• Повышение физической силы и выносливости мышц.

Продолжительность лечения при мигрени, включая курс физических упражнений, зависит от тяжести течения заболевания. При легкой форме добиться существенного улучшения состояния зачастую удается в течение нескольких дней.

Полезны ли в целом физические упражнения при мигрени?

На эту тему были проведены некоторые исследования, и они показали, что пациенты, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще испытывают головные боли, у них выше вероятность развития обострения мигрени. Доказана и обратная взаимосвязь: люди, которые регулярно выполняют комплексы гимнастики, испытывают приступы реже, интервалы между обострениями становятся более длительными. Это дает повод рассматривать физическую активность как важную меру профилактики мигренозных головных болей.

Людям, страдающим мигренью, рекомендуется выполнять упражнения умеренной интенсивности по 150 минут в неделю или упражнения высокой интенсивности по 75 минут в неделю. Это необходимый минимум.

Однако, здесь не всё так однозначно. Существуют исследования, которые показали, что физическая активность может выступать и как провоцирующий фактор. Многие люди, страдающие мигренью, отмечали, что у них нередко начинает болеть голова вскоре после выполнения упражнений или физической работы.

Поэтому даже к лечебной гимнастике нужно относиться с осторожностью. Важно, чтобы программу ЛФК составлял врач, который обладает соответствующими знаниями и опытом. Если состояние больного после физических упражнений ухудшается, их нужно прекратить или снизить интенсивность.

В Клинике Бобыря работают опытные врачи-специалисты, у нас комплексы лечебной гимнастики составляются индивидуально, с учетом характера заболевания, степени тяжести его течения. Запишитесь на прием к нашему доктору.

Лечебная гимнастика при кластерных головных болях

Кластерные головные боли называются так потому, что они возникают сериями — кластерами. Обычно кластер продолжается от нескольких недель до нескольких месяцев, а затем наступает период ремиссии. В целом с кластерными болями довольно сложно бороться, полностью эффективных методов лечения не существует. При этом болевые ощущения бывают настолько сильными, что у некоторых пациентов приводят к попыткам суицида.

Некоторые исследования показали, что интенсивные упражнения могут помочь справиться с кластерными головными болями. Но в целом ЛФК не приобрела большого значения в лечении данного заболевания. Терапия основана на применении лекарственных препаратов, которые помогают снизить интенсивность головной боли, сократить продолжительность приступа и предотвратить, отсрочить развитие новых обострений.

Тем не менее, таким пациентам можно рекомендовать занятия гимнастикой. Физическая активность полезна в целом для организма, она помогает улучшить общее самочувствие и психоэмоциональное состояние.

Лечебная гимнастика при головных болях напряжения

Головные боли напряжения — достаточно размытая группа патологий. Фактически к ней относят все головные боли, которые имеют немигренозное происхождение и для которых не выявлены другие причины. В настоящее время среди причин головных болей напряжения рассматриваются два ведущих фактора: частые, хронические стрессы и нарушения со стороны костно-мышечной системы (таким образом, вышеописанные цервикогенные головные боли можно рассматривать как разновидность головных болей напряжения).

В первую очередь — устраните потенциальные триггеры!

Прежде чем говорить непосредственно о лечебной гимнастике, мы перечислим основные факторы, которые могут провоцировать головные боли напряжения, и которые нужно устранить:

• Головные уборы. Тесные шляпы, шлемы и украшения, которые сдавливают голову, являются триггерными факторами и могут провоцировать приступ.
• Если вы часто держите мобильный телефон, зажав его межу ухом и плечом, это также приводит к перенапряжению мышц. Выход — обзавестись гарнитурой или наушниками.
• Если вы часто и помногу работаете с компьютером, нужно правильно организовать свое рабочее место. Об этом мы уже говорили выше.
• Не используйте для работы с компьютером очки с бифокальными и трифокальными линзами. Из-за этого вам приходится часто наклонять голову и подолгу удерживать ее в таком положении, что, конечно же, плохо сказывается на позвоночнике и мышцах шеи.
• Поддерживайте правильную осанку.
• Старайтесь избегать стрессов. Легко сказать — но зачастую очень сложно реализовать на практике. Стрессы — неотъемлемая часть жизни большинства современных людей, особенно жителей больших городов. Если вам часто приходится нервничать, вы можете обратиться за помощью к психологу, практиковать различные техники релаксации, дыхательные упражнения.
• Откажитесь от вредных привычек. Курение — один из факторов, который усугубляет состояние людей, страдающих головными болями и болями в шее.

Какие упражнения помогают справиться с головными болями напряжения?

О пользе лечебной физкультуры при головных болях напряжения наиболее красноречиво свидетельствуют результаты одного исследования, опубликованные в 2007 году. Ученые установили, что регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц шеи, эффективно помогают справиться с болями в шее. Три года спустя новое исследование показало, что данное утверждение справедливо и в отношении головных болей. Кроме того, некоторые специалисты отмечают, что упражнения для жевательных мышц тоже могут быть полезны, так как изменения в этих мышцах также играют определенную роль в возникновении головных болей.

При этом нужно отметить, что наибольший положительный эффект имеют именно динамичные и энергичные упражнения для повышения силы мышц шеи. Упражнения на растяжку тоже показали эффективность, но не такую высокую.

Для того чтобы избавиться от головных болей напряжения и болей в шее, связанных с нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата, обычно недостаточно пройти лишь один короткий курс ЛФК. Да, занятия, например, в течение 10 дней под руководством опытного врача могут улучшить состояние, но для того чтобы получить стойкий длительный результат, выполнять комплекс гимнастики нужно регулярно, в течение длительного времени!

Если вы только начинаете, то в общих чертах программа упражнений для мышц шеи и плечевого пояса будет для вас выглядеть так:

• Начните с простых обычных движений: поворотов головы, наклонов вперед, назад, в стороны. Не нужно делать их с силой и стараться достичь максимальной амплитуды. Главное — много повторений.
• Затем можно перейти к упражнениям на выносливость.
• На третьем этапе подключают упражнения для тренировки мышечной силы.

Кроме того, при любых головных болях полезны общеукрепляющие упражнения, то есть самая обычная гимнастика, которую рекомендуется выполнять по утрам всем людям. Она помогает улучшить общее состояние, поднять жизненный тонус, нормализовать настроение, сон.

Запишитесь на прием к врачу в Клинике Бобыря, пройдите курс ЛФК под руководством нашего опытного специалиста. В конце курса лечения доктор порекомендует упражнения, которые подходят для ежедневного выполнения именно в вашем случае.

Самомассаж при головных болях напряжения

При головных болях напряжения в некоторой степени помогает массаж практически любой области лица или головы. Но особенно эффективно массирование некоторых определенных зон:

• Подзатылочная область — сзади, там, где находится граница между головой и шеей.
• Височные области — там, где расположены височные и жевательные мышцы.
• Трапециевидная мышца находится в верхней части плеча. Она очень часто является источником болей в области висков.
• Мышцы, которые находятся по бокам от шейных позвонков. Сосредоточиться нужно на самых верхних, тех, что расположены под затылком.
• Мышцы верхней части спины: зачастую из-за их напряжения возникает боль в шее, которая затем «перекидывается» на голову.

Самомассаж помогает облегчить головную боль, но нужно помнить, что он помогает не всегда, а в некоторых случаях даже может быть опасен. Например, если интенсивно разминать мышцы шеи и плечевого пояса гипертонику, это может привести к резкому повышению артериального давления и гипертоническому кризу. Поэтому курсы массажа лучше проходить у опытного специалиста — этот вид лечения также доступен в Клинике Бобыря. У нас есть очень хорошие массажисты.

Йога при головных болях

Существуют разные виды головных болей, они имеют различные, порой до конца не изученные, причины. Тем не менее, если оценивать статистику, то окажется, что в большинстве случаев основным провоцирующим фактором является напряжение в мышцах шеи, плечевого пояса и спины. И в этом случае может хорошо помочь йога, ведь йогические позы как раз направлены на релаксацию и растяжку.

Кроме того, занятия йогой улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают снизить уровень стресса, который также вносит свой вклад в возникновение мышечных спазмов.

Против головных болей (а также против болей в шее и спине) лучше всего помогают следующие асаны:

• Поза кошки. Встаньте на четвереньки. На вдохе выгните спину дугой вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это помогает разгрузить межпозвоночные диски и устранить защемление нервных корешков.
• Поза орла. Сядьте со скрещенными ногами. Вытяните руки вперед и согните в локтях. Затем переплетите руки так, чтобы они оказались как бы обвиты вокруг друг друга. Это упражнение хорошо помогает снять напряжение в плечах.
• Наклоны вперед. Сядьте на пол, ноги должны быть сведены вместе и вытянуты. Наклонитесь вперед, постарайтесь максимально прогнуться, обхватите стопы руками и посидите так некоторое время. Это упражнение помогает улучшить состояние не только позвоночника, но и сердечно-сосудистой системы.
• Поза ребенка. Сядьте на колени, наклонитесь вперед до самого пола, вытяните руки вперед и положите их на пол. Эта асана помогает снять напряжение в спине и плечах, успокоить мысли, расслабиться.
• Випарита Карани. Нужно лечь возле стены, прижать к ней ягодицы и вытянуть ноги вверх, прижав к стене. Это помогает улучшить осанку или справиться с усталостью.
• Апасана. Лежа на спине, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, приведите их к животу. Расслабьтесь и полежите так 30-60 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию.
• «Голова к колену». Сядьте на пол, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните правую ногу. Поднимите руки вверх, затем наклонитесь над вытянутой ногой и дотянитесь до пальцев ног. Задержитесь на 60 секунд, а затем повторите с вытянутой левой ногой. Во время этого упражнения усиливается приток крови к голове и лицу.
• Поза трупа. Эту асану сами йоги называют самой простой и в то же время самой сложной. Нужно лечь на пол, развести немного в стороны прямые ноги и руки, и попытаться максимально расслабиться. Напряжения не должно возникать ни в одной части тела, ни в одной мышце — на этом нужно сосредоточить всё внимание.

Конечно же, не стоит забывать, что йога не может стать альтернативной лечебной физкультуры и других методов лечения головных болей. Выполнение асан разрешено не всем. Если вы страдаете серьезными заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы или других органов, предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь