6 упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Как избавиться от головной боли с помощью йоги? Упражнения, асаны

И голова не болит: 3 упражнения из йоги для борьбы с мигренью

Выполнить эти асаны сможет даже новичок.

1 сентября 2020, 21:15 Lifestyle / Здоровье

Головная боль способна омрачить даже самый приятный день и напрочь выбить из колеи. Первый шаг к избавлению от ужасных ощущений — выявление их причины, ведь во многих случаях устранить проблему можно и без лекарств. Иногда, чтобы забыть о дискомфорте, достаточно вспомнить о физической активности.

Эти четыре упражнения из йоги могут помочь в борьбе с головной болью.

Пари как бабочка: поза Баддха Конасана, которая улучшает мужское и женское здоровье

Она подходит не только для медитаций, но и для ежедневной разминки.

Наклоны головы

Это упражнение поможет снять зажимы в шейном отделе позвоночника и расслабить мышцы шеи — именно проблемы с этой зоной часто становятся причиной сильной головной боли.

Фото: istockphoto.com

Выполняется из положения стоя или сидя. Положите правую руку на макушку и аккуратно потяните голову вправо. Оставайтесь в крайнем положении в течение 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону. При отсутствии дискомфорта можно делать по 5 наклонов вправо и влево.

Поза счастливого ребёнка

Поза счастливого ребёнка благотворно влияет на состояние спины, снимает напряжение и устраняет зажимы — нередко они могут вызывать головную боль.

Фото: istockphoto.com

Лягте на спину. На выдохе согните колени и подтяните их к груди, не отрывая поясницу от пола. Следите, чтобы шея была расслаблена. Сделайте вдох, а на выдохе обхватите руками стопы. Слегка разведите колени и аккуратно потяните их в сторону подмышек. При этом голени должны быть перпендикулярны полу. Упритесь ногами в руки, создавая сопротивление. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите спокойно, а плечи тяните вниз. На выдохе расслабьтесь, уберите руки со стоп и выпрямите ноги.

Как добиться плоского живота? Три полезных упражнения из йоги

Рассказываем о несложных техниках, которые доступны даже новичкам.

Если поначалу обхватить руками стопы не получается, можно использовать ремень или специальную ленту для занятий.

Поза верблюда

Это упражнение хорошо расслабляет позвоночник и плечи. Если головная боль вызвана напряжением в этих зонах, то оно наверняка улучшит ваше самочувствие.

Фото: istockphoto.com

Встаньте на колени, расставьте их на ширине таза. Направьте тыльные стороны стоп вверх. Медленно прогните спину, не сгибая при этом бёдра, — они должны находится под прямым углом к голеням. Положите ладони на пятки и, отталкиваясь от них, раскройте грудную клетку. При этом плечи должны быть развёрнуты во внешнюю сторону, а лопатки — во внутреннюю. Вытяните шею и медленно опустите голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего поднимите голову, уберите руки с пяток и аккуратно выпрямите спину, вернувшись в исходное положение.

При выполнении упражнения важно сохранять спокойное дыхание и стараться не напрягать живот. Если на начальном этапе вам сложно опустить руки на пятки, то подложите под стопы валик или специальный блок.

В каких случаях йога помогает при головной боли

Как и у любой физической активности, у упражнений из йоги есть противопоказания. Их не рекомендуют беременным, людям с повышенным артериальным давлением, травмами спины и шеи, грыжами.

Новички в шавасане: 15 неловких вопросов о йоге и ответов на них

Вопросы, которые неловко задать тренеру, и ответы, которые нелегко найти в Интернете.

Кроме того, эти упражнения будут эффективны, только если недомогание вызвано накопившейся усталостью или чрезмерным напряжением в шее, плечах и позвоночнике. Хотя это распространённые причины головной боли, они далеко не единственные.

При возникновении сильных неприятных ощущений, следует обратиться к врачу.

А полезные и несложные упражнения из йоги следует выполнять для профилактики проблем со здоровьем, в том числе и головной боли.

Йога лечит голову. Комплекс упражнений, которые снимут боль

Наш эксперт — врач-реабилитолог, кандидат психологических наук, телеведущий, автор книги «Не дай голове расколоться! Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли» Сергей Агапкин. Фрагмент этой книги мы сегодня публикуем на наших страницах.

Существует несколько разновидностей головной боли, и самая распространённая из них — головная боль напряжения. До 70% всех головных болей являются головными болями напряжения.

Часто генератором болезненных ощущений является напряжение мышц — затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных и группы мышц — разгибателей шеи. Их тонус повышается из-за нервного напряжения. Это запускает цепь патологических механизмов — напряжение мышц провоцирует сдавливание расположенных в них кровеносных сосудов, в них нарушается кровоснабжение, появляется отёк. Также напряжённые мышцы могут сдавливать нервные окончания. Комплекс этих проблем и приводит к развитию головной боли.

Для избавления от головной боли напряжения используется целый ряд лекарственных средств. Среди них нестероидные противовоспалительные препараты, простые анальгетики, антидепрессанты. Каждое из этих средств имеет целый ряд побочных эффектов — начиная от тошноты, диареи и заканчивая язвой желудка и существенным повышением риска инсульта. Кроме того, в ответ на бесконтрольный приём некоторых препаратов может развиваться так называемая лекарственная головная боль. В результате человек попадает в замкнутый круг — чем больше он принимает лекарства, тем сильнее болит голова, а значит, необходимо всё больше лекарств. К счастью, у лекарств есть альтернатива. Например, хороший эффект при головных болях напряжения дают упражнения из йоги. Ведь для того чтобы избавиться от головной боли, необходимо расслабить напряжённые мышцы и снять стресс и тревогу. Йога справляется с этими задачами не хуже лекарств.

Расслабить мышцы головы

Чтобы справиться с головной болью напряжения, очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица.

Упражнение для мышц лба. В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц губ. Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперёд и назад так, будто вы жуёте, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем расслабьте их. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц щёк. Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щёки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряжённые мышцы. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц челюсти. С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для височных и затылочных мышц. Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд расслабьте эти мышцы.

Растянуть мышцы, окружающие череп

При головной боли напряжения чаще всего повышается тонус затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных мышц и группы мышц — разгибателей шеи. При их расслаблении боль проходит.

Упражнение для растяжения трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону.

Поза полумоста — Дви Пада Питхасана. Исходное положение — лёжа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них. Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени. Зафиксируйте положение и сделайте выдох. На вдохе давите затылком в пол — 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше — 5 секунд. Длительность выполнения — 2 минуты.

Поза блаженства — Анантасана. Лягте на пол на левый бок. Стопы ног, бёдра, таз, плечи и голова должны находиться на одной линии. Правая нога покоится на левой. Вытяните левую руку так, чтобы она продолжала линию тела, а затем согните её в локте, приподнимите корпус и подоприте левой ладонью голову, накрывая левое ухо. На вдохе давите головой на ладонь, отмечая, как напрягается грудино-ключично-сосцевидная мышца,- 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и пальцами левой руки подталкивайте голову вверх, растягивая мышцу,- 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов.

Поза мудреца — Бхарадваджасана. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях, приблизив стопы к левому бедру, не отрывая ягодиц от пола. Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру. Поверните корпус вправо. Около колена левого бедра положите левую руку. На выдохе заведите правую руку за спину, возьмитесь ею за левую руку так, чтобы пальцы легли немного выше сгиба локтя. Голову поверните влево. Растягивайте мышцы шеи в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2-3 подхода в обе стороны.

Йога от головной боли

10 асан, которые помогут вам избавиться от головной боли, усталости и стресса.

Конечно, не панацея, но при регулярной практике перечисленные асаны значительно

уменьшат напряжение мозга и всей нервной системы. (Источник — Б.К.С Айенгар. Йога. Путь к здоровью)

1.Адхомукха Вирасана

Название этой асаны переводится с санскрита как «поза героя лицом вниз». Её также называют «позой ребёнка». Адхомукха вирасана помогает снять стресс, оказывает сильный успокаивающий эффект на передний отдел мозга, глаза, нервы и ум и освежающе действует после напряженного дня.

Опуститесь на колени. Опустите ладони на колени и сомкните стопы. Выпрямите спину и расслабьте шею. С выдохом наклонетесь вперёд и положите полностью вытянутые руки на пол. Вытяните заднюю сторону шеи и опуститесь лицом на пол. Опустите таз и бёдра и не напрягайте живот. Откройте подмышки и вытяните грудину. Подайте вперёд и расправьте грудную клетку. Чтобы расслабить тело, ещё больше вытяните вперёд корпус и позвоночник.

Положительное воздействие

Адхомукха Вирасана помогает при одышке, головокружениях, утомлении и головных болях. Также эта асана снижает высокое давление, растягивает и тонизирует позвоночник, частично снимая боль в спине и шее. Адхомукха Вирасана снижает кислотность и помогает при метеоризме, а также смягчает менструальные боли и облегчает менструальный и предменструальный синдром.

2.Джану сиршасана

Название этой асаны переводится с санскрита как «поза голова к коленям».

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Упритесь в пол возле ягодиц ладонями и выпрямите спину. Согните в колене левую ногу и прижмите пятку к паху. Пальцы левой ноги должны касаться правого бедра, а ноги — находиться под тупым углом к друг другу. Отведите согнутое колено как можно дальше назад и держите правую ногу абсолютно прямо. С выдохом наклонитесь вперед, но не от лопаток, а от основания позвоночника. Опустите лоб, закройте глаза и сделайте медленный вдох, чтобы снять напряжение с шеи и головы. Оставайтесь в этом положении примерно 1 минуту, а затем повторите асану для другой стороны.

Положительное воздействие

Джану сиршасана улучшает память, помогает при хронических головных болях, мигрени, утомлении глаз, способствует нормализации кровяного давления, смягчает сильную боль.

3.Пашимоттанасана

Пашимоттанасана переводится как «сильное растягивание обратной стороны тела».

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Лодыжки, пятки и большие пальцы ног должны быть сомкнуты. Вытяните руки вперед и наклонитесь. Не сгибайте ноги и держите стопы вертикально.

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами, сомкните ноги. Поставьте стопы вертикально, чтобы вытянуть вперед пятки, и с одинаковой силой прижмите пятки к полу. Положите ладони на пол возле ягодиц. Сделайте несколько глубоких вдохов и поднимите руки над головой ладонями друг к другу. Позвоночник должен быть вытянут вертикально вверх. На выдохе опустите руки к стопам. Обхватите большие пальцы ног большими и указательными и средними пальцами рук. Плотно прижмите бёдра к полу. Давление на бёдра должно быть больше, чем на икры. Это поможет вам сильнее растянуться.

Положительное воздействие

Благодаря практике пашимоттанасаны охлаждается мозг, успокаивается ум и омолаживается тело.

4.Прасарита Падоттанасана

Прасарита на санскрите означает «протянутый» или «вытянутый», а пада переводится как «нога» или «ступня». В этой асане широко расставляются и сильно растягиваются ноги, переворачивается корпус, и голова опускается на пол. Обычно пашимоттанасана выполняется в конце цикла асан, выполняемых стоя. Она успокаивает и восстанавливает силы, охлаждает тело и мозг, даёт чувство спокойствия и отдохновения.

Встаньте в тадасану (прямо, ноги вместе) и положите руки на пояс. Вдохните и расставьте на 1,2м ноги. Стопы должны встать параллельно друг другу, пальцами вперёд, и упереться наружными гранями в пол. Спину держите прямо. Со вдохом наклонитесь вперёд, вытягивая позвоночник. Отнимите руки от пояса и положите ладони на пол с широко расставленными пальцами.

Не отрывая от пола ладони, раздвиньте локти и опустите на пол между ладонями темя. Выдвиньте вперед грудину и втяните живот. Чтобы снизить нагрузку на голову, подайте назад бёдра и пах. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

Положительное воздействие

Прасарита Падоттанасана помогает бороться с депрессией и повышает уверенность в себе. Также эта асана успокаивает мозг и симпатическую нервную систему, наполняет энергией сердце, снижает кровяное давление, помогает при вызванной стрессом головной боли, мигрени и утомлении.

5.Адхомукха Шванасана

Название этой асаны переводится как «поза смотрящей вниз потягивающейся собаки», часто её называют «собака мордой вниз».

Расставьте ноги на 45 см друг от друга, встаньте на колени и уприте ладони в пол на ширине плеч. По очереди отведите назад ноги на расстоянии примерно 1,2м от кистей рук. Правая рука должна находиться на одной линии с правой ногой, а левая рука с левой ногой. Поднимите пятки, выпрямите ноги и опять опустите пятки на пол. Полностью распрямите руки. Поднимите ягодицы, вытяните грудь и подайте вперед грудину. Сделайте выдох и опустите голову, растяните позвоночник и расправьте грудь. Горло должно быть вытянутым, но мягким. Расслабьте глаза, и пусть остаётся пассивным мозг.

Положительное воздействие

Тонизирует и расслабляет нервную систему, помогая бороться с депрессией и тревогой

Помогает при одышке, учащенном сердцебиении, сильной усталости и солнечном ударе. Нормализует кровяное давление и частоту пульса, смягчает боли в спине, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, укрепляет связки и сухожилия ног.

6.Уттанасана

Уттанасана — сильный наклон вперед, асана при которой происходит сильное растягивание позвоночника. Уттанасана также способствует восстановлению сил после тяжёлой умственной или физической нагрузки. Она полезна людям, склонным к тревогам или депрессии, так как омолаживает позвоночные нервы и мозговые клетки. Кроме того, она замедляет сердцебиение.

Встаньте в тадасану с полностью прямыми ногами. Подтяните вверх коленные чашечки. Руки поднимите над головой ладонями вперед. Растяните всё тело и сделайте один или два вдоха.

На выдохе нагнитесь вперёд от поясницы, не сгибая при этом ноги. Вес тела должен в равной степени приходиться на обе стопы. Опустите корпус еще ниже и положите обе ладони на пол перед стопами. Слегка раздвиньте лодыжки, чтобы снять лишнюю нагрузку с нижней части спины, ягодиц, ног. Пока вы не развили достаточную гибкость, можно не класть на пол всю ладонь, а лишь касаться его кончиками пальцев.

Положительное воздействие

Уттанасана помогает избавиться от головной боли, снимает физическое и умственное напряжение, замедляет сердцебиение, тонизирует печень, селезёнку и почки, уменьшает боли в желудке, во время менструаций уменьшает боли в брюшной полости и спине.

7. Халасана

Регулярная практика халасаны (позы плуга) способствует росту уверенности в себе и повышению энергетического уровня, а после продолжительной болезни помогает восстановить спокойствие и ясность ума. Кроме того, расслабляя глаза и мозг, она снимает последствия стресса и напряжения.

Лягте на коврик или сложенные одеяла. Вытяните ноги и подтяните колени. На выдохе оторвите ягодицы от пола и перенесите колени к груди. Держите руки прямо и упритесь пальцами в пол. Отведите плечи назад и расправьте грудь.

Плавным круговым движением приподнимите ягодицы, чтобы колени приблизились к подбородку, и разогните ноги так, чтобы голени встали перпендикулярно полу.

Обхватите руками поясницу и, поднимая таз, переведите корпус в перпендикулярное полу положение. Бёдра при этом должны оказаться у вас над головой. Прежде чем опустить ноги к полу, перенесите согнутые колени в положение надо лбом.

Выведите таз вперёд в направлении головы. Медленно распрямите ноги и опустите их до касания пальцами пола. Разогните и вытяните руки за спиной. Крепко сплетите пальцы рук и поверните кисти пальцами вверх. Равномерно дыша, оставайтесь в этом положении от 1 до 5 минут.

Положительное воздействие

Халасана снимает утомление и поднимает уровень энергии, помогает при гипертонии, омолаживает органы брюшной полости и улучшает пищеварение, вытягивает и выравнивает позвоночник.

8. Сетубандха сарвангасана

Название этой асаны переводится с санскрита как «поза моста». Изгибаясь в этой асане, тело действительно напоминает мост. Подбородочный замок замедляет течение мысли и успокаивает ум. В этой позе улучшается кровоснабжение мозга, благодаря чему получают отдых и напитываются свежей энергией ум и тело.

Положительное воздействие

Способствует предупреждению закупоривания артерий и остановки сердца, снимая усталость сердечных мышц и улучшая циркуляцию крови по артериям

Помогает бороться с колебаниями кровяного давления, гипертонией и депрессией, успокаивая мозг и расправляя грудь

Помогает при глазных и ушных болезнях, мигрени, вызванных стрессом головных болях, нервном истощении и бессоннице

Улучшает пищеварение и укрепляет органы брюшной полости

Смягчает боли в спине, укрепляет позвоночник и частично снимает напряжение шеи

Помогает снять усталость ног и способствует предупреждению варикозного расширения вен.

9.Випарита карани

Випарита карани, или поза перевёрнутого озёра, — тонизирующая и расслабляющая асана, но её конечная поза трудна для начинающих и для людей с плохо гнущейся спиной. Поэтому при её выполнении нужно быть осторожными или использовать опорные приспособления.

Випарита карани хорошо помогает в преодолении нервного истощения и депрессии и повышает уверенность в себе. Йоги считают, что изменение положения тела относительно движения энергии вне тела (земная энергия движется от земли в космос и космическая — из космоса на землю), а также влияет на изменения в направлении течения времени: когда человек стоит на ногах, он стареет; когда человек стоит в Випарита Карани — омолаживается.

Лягте на спину, ноги вместе, разверните кисти рук ладонями к полу. Опираясь на руки, поднимите прямые ноги над головой и заведите их немного за голову, так чтобы ло­дыжки находились на уровне носа (или глаз), а весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз. Голова, шея, лопатки, спина лежат на полу, таз приподнят. Подбородок достаточно удалён от грудины, шея расслаблена, кровь свободно прили­вает к лицу. В позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости. Для выхода из асаны, не меняя положения ног, опираясь на локти, положите предпле­чья на пол ладонями вниз и медленно опустите ноги на пол.

Положительное воздействие

Випарита карани нормализует кровяное давление, помогает при лечении ушных и глазных болезней, вызванных стрессом головных болей и мигрени. При сильном сердцебиении сокращает частоту пульса и помогает при одышке, астме, бронхите и болезнях горла. Смягчает проявления артрита и шейного спондилёза. Помогает при расстройствах пищеварения, диарее, тошноте, помогает при лечении почек, предупреждает варикозное расширение вен.

10.Шавасана

Благодаря плавности и ровности дыхания в этой асане тело наполняется энергией, которая тонизирует его и снимает стрессы повседневной жизни. В шавасане тело неподвижно, как труп, однако ум бодр и ясен. Слово «сава» на санскрите означает «мертвец». Шавасана снимает утомление и успокаивает ум. Чтобы полностью расслабиться, необходимо старательно расположить каждую часть тела. Во время выполнения этой асаны органы восприятия — глаза, уши и язык — отрываются от внешнего мира; тело и ум соединяются воедино, и вы погружаетесь во внутреннюю тишину. Шавасана является первым шагом в практике медитации.

Сядьте в дандасану и раздвиньте ягодичные мышцы, чтобы равномерно распределить свой вес между тазовыми костями. Согните ноги в коленях и подведите пятки ближе к ягодицам. Возьмитесь руками за ноги под коленями и вдавите в пол ягодицы. Опуская корпус к полу, положите предплечья и ладони на пол и обопритесь на локти. Не двигайте стопы, колени и ягодицы.

Опускайте корпус на пол, позвонок за позвонком, пока не коснётесь пола затылком. Поверните вверх ладони. Закройте глаза и по очереди разогните ноги. Чтобы распрямить позвоночник, вытяните от таза корпус. Полностью растяните позвоночник и прижмите его к полу по всей длине. Обе ноги и корпус с обеих сторон должны быть растянуты равномерно.

Положительное воздействие

Способствует снятию нервного напряжения, помогает бороться с бессонницей и синдромом хронической усталости. Расслабляет тело и облегчает дыхание, успокаивает нервную систему и приносит покой уму. Способствует восстановлению после всех длительных и серьёзных болезней.

С помощью йоги можно избавиться от головной боли, бессонницы, усталости, результатов глубоких стрессов и накопившегося за долгие годы напряжения.