Болит голова? Приседайте!

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них.

Ошибка 1: вы приседаете недостаточно низко

Когда вы приседаете, задняя поверхность ваших бёдер должна быть параллельна полу. Если вы не опускаете таз до этой параллели, то это значительно уменьшает силу, ограничивает диапазон ваших движений и причиняет боль вашим коленям.

Забудьте миф о том, что приседания до параллели вредны для ваших коленей — это ложь. Технически правильные глубокие приседания увеличивают размер и силу четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса.

Если вы не можете сесть достаточно глубоко, то возможно у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы и бицепс бедра. Вы можете добавить упражнения на растяжку этих мышц в свою тренировку.

Ошибка 2: вы не контролируете колени

А вот то, что действительно может нанести урон вашим коленям, так это если во время выполнения приседаний вы выводите колени за свои носки. Ваша задача — это садиться тазом назад, как будто вы хотите сесть на стул. При правильной технике голени и бёдра должны образовывать прямой угол.

А если вы выводите колени вперёд, вы можете их травмировать и повредить связки.

Ещё одна ошибка, которая также связана с положением колен во время приседания, заключается в том, что вы можете их слишком сводить или разводить их. Ваши ноги должны стоять на ширине плеч, а колени и внутренняя часть бедра должны смотреть слегка в стороны.

Ошибка 3: вы отрываете пятки

Ещё одна распространённая ошибка — это отрывание пяток от пола, когда вы приседаете. Дело в том, что это смещает вес вперёд, усложняет само упражнение и добавляет напряжение вашим коленям.

Чтобы исправить ситуацию, согните пальцы ног вверх, когда вы сидите на корточках — это заставит вас включить в работу пятки. Кроме того, добавьте больше упражнений для подвижности лодыжек к вашей разминке, потому что поднимающиеся пятки могут сигнализировать о напряжённых лодыжках.

Ошибка 4: используете одну и ту же вариацию приседания

Если вы уже занимаетесь какое-то время, ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, то необходимо их постепенно увеличивать для того, чтобы был прогресс в тренировках.

Чтобы добавить нагрузку, вы можете не только увеличивать количество повторений и подходов, но и использовать утяжелители, например, гантели или штангу.

Ошибка 5: вы округляете нижнюю часть спины

Всегда поддерживайте свой позвоночник в ровном, нейтральном положении, когда выполняете приседания. Если вы округляете спину или у вас сгибается поясница, то вы создаёте опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Такое округление спины может происходить, если у вас недостаточно развиты мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц. Чтобы проконтролировать момент с прямой спиной вы можете приседать рядом со стеной, скользя руками вдоль опоры.

Ошибка 6: вы не включаете в работу свои ягодицы

Ваши ягодицы — самая сильная и крупная мышца в нижней части тела. Используйте их, когда вы приседаете.

Когда вы выполняете упражнение, представьте, что вы раздвигаете землю ногами, чтобы активизировать ягодичные мышцы и увеличить свою силу. В конце сожмите ягодичные мышцы, чтобы полностью вытянуть бёдра.

Ошибка 7: вы не контролируете положение головы

Ещё одной ошибкой при выполнении приседаний может быть закидывание головы или же, наоборот, опускание её и поджимание подбородка к груди. Дело в том, что это также влияет на правильное распределение веса в момент выполнения упражнения.

Ошибка 8: вы не даёте отдых мышцам

Мышцы должны восстанавливаться, именно поэтому вы должны чередовать дни тренировок и дни отдыха. Если вы привыкли тренироваться постоянно, то старайтесь чередовать дни силовых нагрузок с днями лёгкой растяжки.

Ошибка 9:использование тренажёра Смита

Никогда не выполняйте приседания, используя тренажёр Смита. Этот тренажёр фиксирует вас в двухмерной плоскости и неестественных паттернах движения. Это также стабилизирует вес, не позволяя вам получить все преимущества от выполнения упражнения.

Одно из преимуществ приседаний заключается в том, чтобы заставить себя стабилизировать вес.

Ошибка 10: приседания на полусфере босу

Сейчас можно найти множество тренировок с приседаниями, которые на «продвинутых» уровнях предлагают использовать в выполнении упражнения полусферу босу. Однако мы не рекомендуем вам обольщаться на данный маркетинговый ход: дело в том, что если вы хотите усложнить приседания, повысить уровень своей физической подготовки, то вы, в первую очередь, должны использовать в выполнении упражнения свободные веса (например, гантели). Тренировки на полусфере босу ни в коем случае не усложняют приседания с собственным весом, зато значительно повышают возможность получения травмы.

Боли в голове при физических нагрузках

Физические нагрузки — неотъемлемая часть нашей жизни. Организм человека создан таким образом, что без физической активности он начинает слабеть и болеть. Но что делать, если любая физическая активность вызывает головную боль? А бывает это не так уж и редко.

Причины головной боли

В первую очередь при появлении головной боли во время нагрузки нужно измерить артериальное давление. Если тонометра под рукой нет, сходите в поликлинику. Не обязательно записываться к врачу, давление можно померить в кабинете доврачебной помощи у медсестры. В аптеках тоже часто можно найти такую услугу.

Повышенное давление может быть незаметно, если человек не напрягается и живет размеренной жизнью. Но стоит ему поднять что-то тяжелое, пробежаться или подняться по лестнице, как голова начинает болеть. Боль в голове при нагрузках — важный индикатор артериальной гипертонии. Эту болезнь необходимо лечить, и чем быстрее, тем лучше. Не стоит уповать на таблетки от головной боли, когда причина ее кроется в сосудах, ведь, кроме облегчения симптомов, аспирин с парацетамолом ничего не дадут. Гипертонию нужно лечить под контролем врача. Только когда давление нормализуется, физическую активность можно будет вернуть к былому уровню.

Другой случай — головная боль при очень больших нагрузках у здоровых с виду молодых людей. Давление может при этом быть нормальным, гипертония отсутствовать. Но стоит только переусердствовать с физическими упражнениями, выполняя их на пике возможностей, как появляется боль в голове. Такие пациенты нуждаются в детальном обследовании, общих рекомендаций для них нет. Чаще всего эти симптомы — последствия травм головы и контузий, либо родовых травм с нарушением циркуляции мозговой жидкости (ликвора). Для обследования нужно пройти осмотр невролога, сделать МРТ и другие необходимые анализы.

Частой проблемой для молодых спортсменов бывает отличить гипертонию от повышенного артериального давления, которое бывает в норме при физической активности. Для этого можно выполнить очень простой тест. Понадобится только напарник, бумага, ручка и тонометр.

Тест на гипертонию

1. Измерьте давление в покое на правой руке. Оно должно быть в пределах до 139/90, в идеале 120/80 мм рт.ст. Запишите.
2. Не снимая манжетки, возьмите тонометр в руку и выполните 10 приседаний (20 для физически подготовленных людей) в быстром темпе.
3. Сразу же после десятого приседания попросите напарника измерить вам давление, запишите его.
4. Посидите одну минуту в покое, после чего измерьте давление еще раз и снова запишите.

Расшифровка теста

В итоге у вас должно быть 3 показателя АД: в покое, сразу после нагрузки и через минуту после нагрузки. В норме цифры будут примерно такими: 120/80 — 140/80 — 120/80. У тренированных спортсменов может быть и такой результат: 120/80 — 130/60 — 120/80 — это тоже норма.

Как видите, особое значение в этом тесте имеет нижняя цифра.

Если имеется скрытая гипертония, то после нагрузки нижняя цифра будет расти, например: 140/90, 140/100. Чем сильнее гипертония, тем дольше времени будет нужно для нормализации, так что через минуту вы можете увидеть даже повышение нижней цифры, например: 130/100. Это говорит, что вам нужно обратиться к врачу и лечить гипертонию.

Если же нижняя цифра падает, то это говорит о хорошей реакции сердечно-сосудистой системы. У очень тренированных спортсменов на пике нагрузки нижнее давление даже может быть равно нулю, то есть стук в тонометре будет слышен при сдутой манжетке.

Это домашний вариант теста. Если вы сомневаетесь, а голова при нагрузках болит, обратитесь к врачу. Для выявления гипертонии есть масса методов функциональной диагностики.

Другие причины боли в голове при физических нагрузках

Есть ещё несколько причин, по которым во время тренировок может разболеться голова. Это, например:

• обезвоживание — вы забыли восполнить потерянную во время физнагрузки жидкость и получили головную боль, поэтому не забывайте пить,

• нехватка полезных веществ, например, магния, натрия, кальция и калия, которые играют важнейшую роль в передаче нервных импульсов от клеток к тканям. Их недостаток может привести к приступам острой головной боли. Не нужно принимать витамины и минералы самостоятельно — предварительно проконсультируйтесь с врачом,

• скачки сахара в крови, как падение уровня глюкозы, так и резкое его повышение из-за съеденного во время тренировки сладкого продукта,

• неправильная техника дыхания. Грамотное дыхание — один из важнейших пунктов тренировок, задержка дыхания во время выполнения сложных упражнений, происходящая рефлекторно, может привести к гипоксии, когда организм получает недостаточно кислорода, а гипоксия — к головной боли,

• неправильная техника выполнения упражнений, тех из них, которые развивают грудь, плечи и спину, а также подъёма тяжёлого груза. Некорректное использование снарядов может привести не только к головной боли, но и стать причиной серьёзного увечья, поэтому внимательно слушайте инструктора,

• неподготовленность — физические нагрузки являются определённым стрессом для организма, и неподготовленность к ним может привести к разным симптомам, в том числе к усталости, сопровождаемой болью в голове.

Поэтому, даже если у вас нет проблем с артериальным давлением, рекомендуем внимательно относиться к своему здоровью. Если голова продолжает побаливать, лучше обратиться к врачу, а также:

1. записаться к массажисту, мануальному терапевту или остеопату, который снимет нагрузку с плечевого пояса,
2. добавить в диету больше свежих фруктов, овощей и орехов, богатых полезными веществами, а также продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия,
3. заняться ароматерапией в домашних условиях — для релаксации хорошо подходят масла майорана, ромашки и лаванды, лимонника, базилика, мяты,
4. делать регулярную зарядку-растяжение, особенно если ваша работа подразумевает постоянное сидение на одном месте.

Эти простые рекомендации снизят уровень стресса, а с сокращением уровня стресса может уняться головная боль при физических нагрузках. И всё равно, если она систематическая, необходимо обязательно обратиться к врачу.

Автор статьи:

Титов Игорь Викторович

​Врач-остеопат, педиатр, детский и торакальный хирург, мануальный терапевт. Преподаватель Института Остеопатии Северо-Западного Государственного Медицинского Университета им.И.И.Мечникова (Московский филиал)

Уточняйте время приема специалиста

Головная боль и венозный застой

Венозный застой (или нарушения венозного оттока из полости черепа) — это синдром, который нередко встречается при головных болях различного типа. Увы, распространена ситуация, когда нарушения венозного оттока не берут в расчет при лечении головных болей напряжения и мигрени, в итоге пациенты страдают годами.

Даже несмотря на то что нарушения венозного оттока нередко описывают при проведении исследований головы (МРТ, УЗИ сосудов), его практически не учитывают в комплексе с другими признаками и жалобами пациента.

Проявления венозного застоя

Венозное давление внутри полости черепа в норме постоянно меняется — повышается при натуживании, кашле, чихании, уменьшается в покое. Если венозный отток становится затруднительным, могут появиться характерные жалобы:

• Тяжесть в голове и боль в утренние часы.
• Отечность лица (особенно век) после сна.
• Распирающая головная боль.

Нарушения венозного оттока и характер боли

Нарушения венозного оттока способны менять характер боли у пациентов с головными болями напряжения. Например, к давящим болям в области висков присоединяется тяжесть в голове после сна.

Бывают даже ситуации, когда нарушения венозного оттока являются основной и единственной причиной головной боли, а головные боли напряжения присоединяются позже.

У пациентов с мигренью ситуация не легче. У многих кроме собственно мигрени также отмечается напряжение мышц шеи и нарушение венозного оттока. У таких пациентов головные боли почти не прекращаются.

На практике оказывается, что неправильно поставленный диагноз (без учета нарушений венозного оттока) приводит к длительному и неэффективному лечению головных болей.

Сложности диагностики

Как же врачу заподозрить наличие «венозного фактора»? Ведь, как мы видим, жалобы при венозном застое не такие уж и специфичные. Только на основании таких симптомов, как отечность лица и тяжесть в голове по утрам, правильный диагноз не поставишь.

Следует расспросить пациента об изменениях характера боли и частоты головной боли. Поскольку тонус вен может меняться при изменении атмосферного давления, погоды или фазы цикла у женщин — все это необходимо учитывать.

Подтвердить венозный застой можно с помощью следующих методов:

— Консультация окулиста — на глазном дне будут видны расширенные вены.

— Ультразвуковое исследование сосудов — будет отмечено снижение скорости кровотока по венам.

— Магнитно-резонансная томография в флебографическом режиме — будут заметны расширенные венозные синусы, вены.

Впрочем, само по себе заключение «нарушение венозного оттока» особой ценности не несет — важнее полная клиническая картина со спецификой ваших жалоб.

Чем же лечить?

В отношении препаратов для нарушения венозного оттока из полости черепа ситуация сложная. Эффективных препаратов с доказанным действием в отношении вен внутри черепа на сегодняшний день не существует. На практике часто назначают сосудистые препараты (например, кавинтон), метаболические препараты (мексидол), которые могут вызывать некоторое улучшение (хотя их эффект и не доказан). Иногда назначают венотоники (например, детралекс) с положительным эффектом

Из других методов лечения головных болей с нарушением венозного оттока на практике неплохо себя зарекомендовали методы мануальной терапии, массажа, физиотерапии (если имеется напряжение мышц шеи или влияние остеохондроза на сосуды).

Своевременное выявление нарушений венозного оттока и консультация невролога могут уберечь от прогрессирования и хронизации боли.

Будьте здоровы!

Мария Мещерина

Фото istockphoto.com