Чем вредны заменители сахара и есть ли полезные альтернативы

Без сахара. Чем опасны подсластители?

Наш эксперт — известный диетолог, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции веса, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.

Химию в жизнь?

Существуют две основные разновидности подсластителей — синтетические и натуральные. Наиболее распространённые из искусственных сахарозаменителей — аспартам, сахарин, цикломат. Именно эта категория подсластителей вызывает наибольшие опасения у диетологов. Особенность их действия на организм заключается в том, что они активируют вкусовые рецепторы, чувствительные к сладкому. Такие рецепторы находятся не только на языке, они разбросаны по всему телу: в кишечнике, в жировой ткани, в костях. Активация этой группы рецепторов приводит к гормональным сбоям, нарушению функций различных органов и систем. Как следствие, при регулярном потреблении искусственных заменителей сахара увеличиваются риски развития различных заболеваний.

Какое же влияние оказывают на организм химические подсластители?

Приводят к набору веса

Подсластители обманывают нашу эндокринную систему. Естественная реакция на сладкий вкус — выброс в кровь дофаминов, гормонов удовольствия. Если в кровь поступает обычный сахар, то есть глюкоза, в организме запускается синтез гормона лептина — он отвечает за насыщение. В случае с сахарозаменителями человек ощущает сладкий вкус, но калорий не получает. Насыщения не происходит — и организм понимает, что его обманули. Невозможность получить полное удовлетворение от еды заставляет съедать всё больше и больше. Поэтому, несмотря на нулевую калорийность искусственных подсластителей, похудеть с ними вряд ли удастся.

Уменьшают чувствительность к сладкому

В результате со временем организм требует всё больше сладостей. А это прямой путь к лишнему весу.

Вызывают зависимость от сладкой пищи

Продукты с сахарозаменителями кажутся безопасными, поэтому многие считают, что их можно есть без ограничений. Но любая сладость приводит к выбросу дофамина. Длительная стимуляция рецепторов, чувствительных к сладкому вкусу, приводит к формированию зависимости от сладостей и нарушению синтеза дофамина. Последнее, в свою очередь, чревато ухудшением эмоционального состояния.

Нарушают углеводный обмен

Когда вы ощущаете сладкий вкус, поджелудочная железа начинает выделять инсулин. Но поскольку при употреблении заменителей сахара глюкозы в организм не поступает, её уровень в крови падает. Частые инсулиновые скачки приводят к тому, что клетки становятся менее чувствительными к этому гормону. Это повышает риск развития сахарного диабета.

Повышают риск инсультов

Частая стимуляция рецепторов к сладкому усиливает тонус сосудов головного мозга, ухудшает его снабжение кислородом и питательными веществами. Поэтому ежедневное употребление подсластителей увеличивает риск инсульта в три раза.

Натурально — не значит полезно

Если к искусственным подсластителям многие относятся с опаской, то натуральные заменители сахара, такие как фруктоза, сорбит, ксилит и стевия, кажутся совершенно безвредными. Однако это не так. Натуральные подсластители тоже могут сослужить плохую службу здоровью.

Фруктоза, сорбит и ксилит — это простые углеводы, но они отличаются по своему действию от сахарозы. Они не стимулируют выброс инсулина, однако по калорийности они сравнимы с сахаром. Такие подсластители способствуют появлению лишних килограммов в ещё большей степени, чем сахароза, ведь их избыток отправляется прямиком в жировые запасы.

Кроме того, злоупотребление фруктозой изменяет липидный обмен таким образом, что в организме начинает в большей степени откладываться висцеральный жир. Он окружает внутренние органы, в том числе сердце, нарушая их функции.

Сорбит и ксилит обладают другим недостатком — они изменяют состав микрофлоры кишечника, что приводит к проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Что касается стевии, то она несколько отличается от других натуральных подсластителей. Её сладкий вкус обеспечивается особым веществом — севиозидом. Оно некалорийно и не влияет на уровень сахара в крови. Но, как и другие заменители сахара, включая натуральные, стевия стимулирует соответствующие вкусовые рецепторы и при неумеренном потреблении оказывает негативное влияние на организм.

Дело привычки

Умеренное употребление простых сахаров гораздо полезнее, чем чрезмерное увлечение подсластителями, даже натуральными.

Норма потребления простых углеводов — 10-15% от суточной калорийности рациона. Это в среднем около 120 ккал. Исходя из этой цифры, и нужно регулировать количество сладостей. Например, это может быть чашка ягод, 1 чайная ложка мёда, несколько сухофруктов.

Правда, сладкоежкам непросто придерживаться этой нормы. Чтобы облегчить переход к правильному питанию, можно временно включить в меню продукты с натуральными сахарозаменителями типа стевии.

Постепенно уменьшайте количество продуктов с подсластителями, это позволит перестроить работу вкусовых рецепторов и приучить их ощущать естественную сладость ягод и фруктов. В среднем на такую перестройку уходит 28 дней — ровно столько времени нужно для полного обновления клеток слизистых оболочек.

Контролируя количество простых углеводов в рационе, со временем вы сможете удовлетворять тягу к сладостям минимальным количеством сладких продуктов.

Одному из наиболее распространённых заменителей сахара аспартаму нередко приписывают канцерогенные свойства. Однако исследования последних лет данную теорию не подтверждают. Аспартам может быть причиной бессонницы, ухудшения настроения, головных болей, аллергии, однако его способность увеличивать риск онкологических заболеваний пока не доказана.

Первый читатель: акриса Екатерина Рокотова

— Сейчас существует много способов заменить сахар. Я предпочитаю сироп агавы, но не нужно забывать, что можно обойтись и мёдом. Только помните, что в очень горячей воде он теряет свои полезные свойства. Стоит отказаться от тех продуктов, в которых много сахара, например, в сладких газированных напитках, шоколадных батончиках, соках, соусах.

Особенности головной боли из-за скачков сахара в крови

Излишний или недостаточный сахар в крови может вызывать проблемы со здоровьем из-за его прямого воздействия на нервную систему и мозг. Одна из них — головная боль. Она развивается не из-за сахара как такового, а из-за неправильных доз его употребления и количества глюкозы в крови. Если ее слишком много или мало, происходят изменения в работе мозга, ухудшаются функции кровеносных сосудов, что приводит к головным болям, гормональным изменениям (в частности, в производстве адреналина и норэпинефрина). В среднем рекомендуется съедать не более 9 чайных ложек сахара в день мужчинам и 6 чайных ложек женщинам и детям (с 2-х лет).

Уровень сахара в крови

После превращения сахара в глюкозу она попадает в кровь и обеспечивает тело необходимой энергией. Идеальный сахар в крови составляет 70-120 децилитров (мг/дл). На этот показатель могут повлиять диета и прием определенных лекарств. Количество глюкозы контролируют преимущественно два гормона — адреналин и инсулин. Они работают для поддержания нормального уровня сахара в организме. После еды в кровь поступает много глюкозы, и общий уровень ее повышается, а через некоторое время возвращается к нормальному показателю. Если этого не происходит, то тело начинает функционировать неправильно, и часто развивается головная боль.

Лучше всего усваивается организмом натуральный сахар. Рафинированный вид сложнее переваривать из-за нехватки в нем клетчатки и питательных веществ. Они необходимы для правильного поглощения, хранения и метаболизма сахара в организме. Они также отвечают за переизбыток сахара. При чрезмерном потреблении рафинированного сахара уровень глюкозы может повышаться, что и вызывает головную боль.

Избыток сахара и диабет

При гипергликемии сахар в крови превышает допустимые нормы (более чем 5,5 ммоль/л). Это бывает, когда организм отказывается от переработки сахара в глюкозу. Происходит флуктуация инсулина, адреналина, норэпинефрина и глюкагона, что сжимает кровеносные сосуды в головном мозге, и развивается головная боль. Чем дольше уровень сахара остается повышенным, тем сильнее болит голова.

Люди, у которых диабет, нередко жалуются на боли после скачков глюкозы в организме.

Характерные симптомы гипергликемии: частая жажда, голод, сухость во рту, усталость, частое мочеиспускание (особенно ночью), затуманенное зрение, рецидивирующие инфекции (включая молочницу) и резкая потеря веса. Длительная и тяжелая гипергликемия может привести к потере сознания, к коме и даже смерти. Но, к счастью, это случается редко.

Высокий уровень глюкозы в крови — одна из определяющих черт диабета. Вот почему важно регулярно контролировать количество сахара в организме, соблюдать правильную диету, предпочитать цельнозерновые продукты с минимальным содержанием сахаров, включить в меню больше белков, заниматься спортом и пить больше жидкости.

Нехватка сахара в крови

Еще одна проблема, которая может вызывать головную боль — гипогликемия. При ней в кровь поступает недостаточное количество глюкозы. Это часто бывает при длительном голодании или неправильном режиме питания. Гипогликемия — не редкость и для больных диабетом, поскольку их организм перестает контролировать уровень сахара в крови.

Головная боль, связанная с гипогликемией, характеризуется несильным пульсированием вокруг висков. Это происходит, когда мозг не получает достаточное количество глюкозы. Основные тому симптомы: сонливость, частая зевота, потливость, дрожь и мурашки, легкомысленность, спутанность сознания, размытое зрение, беспокойство, слабость, переохлаждение.

Чтобы быстро повысить уровень сахара, рекомендуется пить воду с сахаром или подслащенный фруктовый сок. Можно съесть карамельные конфеты или леденцы. Если обычные сладости не помогают, то врач прописывает быстродействующие углеводы и другие препараты. В таких случаях полезно включать в меню сыр, орехи и крекеры, чтобы пополнить запас белков и углеводов.

Тем, у кого наблюдается пониженный уровень глюкозы, очень важно не голодать и не пропускать приемы пищи, особенно завтрак. Желательно есть понемногу, но часто. В блюдах не должно содержаться много сахара. Чтобы предотвратить головную боль, полезно съесть перед сном цельный злаковый продукт — высокое содержание клетчатки в нем поддержит нормальный гликемический уровень до утра.

Лучше исключить продукты с быстрыми углеводами (торты, печенья, мороженое, конфеты). Заменить их нужно фруктами или сухофруктами. Вместо углеводов нужно сделать акцент на белке. Он хорошо насыщает и контролирует чувство голода. Полуфабрикаты и продукты с ароматизаторами могут вызывать переизбыток инсулина.

Советы по предотвращению головных болей от сахара

Самый первый и главный совет — контролировать уровень сахара в крови. Резкое его снижение или увеличение часто вызывает головные боли. Основными виновниками тому являются обработанные продукты, полуфабрикаты, которые прочно вошли в жизнь современного человека. Несмотря на удобство и экономию времени, не стоит употреблять такую еду регулярно. Иначе всплески уровня глюкозы будут чаще, что рано или поздно может привести к серьезным заболеваниям, в том числе и к диабету.

Потребление свежих органических овощей, фруктов и постного мяса — лучший способ избежать головных болей, вызванных сахаром. Обработанные и неорганические продукты имеют в составе вредные элементы, которые могут усугублять головную боль.

Не менее важна хорошо сбалансированная диета. Она помогает предотвратить перепады сахара в крови и контролирует уровень глюкозы. Полезную роль играют продукты, богатые клетчаткой (темные листовые овощи, чечевица, салат, авокадо, фасоль). Чтобы избавиться от привычки перекусывать и съедать много сладкого, важно потреблять достаточное количество белка и жидкости. Но при этом желательно снизить дозу кофеина и алкоголя.

Кроме диеты хорошую поддержку для контроля уровня сахара может оказать активный образ жизни и занятия спортом. Регулярная физическая нагрузка улучшает функции всех органов тела. Чтобы избежать недостатка кислорода, упражнения нужно делать на свежем воздухе, либо чаще гулять.