Чтобы улучшить здоровье, некоторые люди уменьшают потребление сахара. Тем не менее, это может вызвать некоторые неприятные, но временные симптомы сахарной «ломки». Согласно рекомендациям по питанию, 10% ежедневного потребления калорий должно приходиться на сахар. Однако в среднем люди потребляют 13% ежедневных калорий в виде добавленных сахаров. Регулярное употребление в пищу слишком большого количества добавленного сахара может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как:
- увеличение веса
- повышенный риск развития диабета и болезней сердца
- слабость
- акне
«Сахарная ломка» — симптомы
Человек может испытывать неприятные симптомы, когда начинает сокращать сахар в своем рационе. Они могут включать в себя:
- тяга к сладким или высококалорийным продуктам
- головная боль
- недостаток энергии
- мышечная боль
- тошнота
- вздутие и спазмы живота
- раздражительность или беспокойство
- чувство подавленности или депрессии
Эти симптомы, как правило, временные и проходят без лечения после того, как организм приспособится к низкому потреблению сахара.
Многочисленные научные исследования показали, что сахар приводит к физиологическим и поведенческим эффектам, подобным тем, которые вызваны привыканием к наркотикам. В исследовании 2016 года на животных ученые обнаружили, что длительное воздействие большого количества сахара вызывает изменения мозга, которые схожи с никотиновой зависимостью.
Другие исследования на животных показали, что при лишении сахара у крыс наблюдались симптомы отмены опиатов, такие как тревожное поведение и снижение выброса дофамина.
Дофамин — это нейромедиатор, который контролирует удовольствие и мотивированное вознаграждение.
Когда люди резко снижают потребление сахара, они могут испытывать симптомы отмены, такие как головные боли, тягу к сладкому и изменения настроения. Но они исчезают в течение нескольких дней или недель.
Как пережить сахарную ломку?
Многие симптомы, связанные с синдромом отмены сахара, возникают в результате колебания уровня сахара в крови. Когда человек потребляет сахар, его организм расщепляет его на глюкозу, которую клетки используют для получения энергии. В большинстве случаев потребление сахара вызывает заряд энергии, за которым следует быстрое снижение энергии, или падение уровня сахара в крови. Люди могут свести к минимуму неблагоприятные последствия «сахарной ломки», регулируя уровень сахара в крови. Регулярное питание и включение большего количества клетчатки в рацион поможет избежать всплесков и падений уровня сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.
Магний является важным минералом, который способствует многочисленным функциям организма, таким как синтез белка и регулирование сахара в крови. Согласно результатам систематического обзора 2016 года, у людей с риском развития диабета происходит снижение уровня сахара в крови через 2 часа после приема добавок магния. Добавки магния могут также уменьшить симптомы головной боли и мигрени.
Рекомендуемые диетические дозы магния от 310 мг до 420 мг в день для взрослых людей. Богатые источники магния включают в себя:
- шпинат
- черная фасоль
- орехи и семена
- цельное зерно
- молоко
- домашняя птица
- говядина
Люди могут свести к минимуму симптомы отмены сахара с помощью следующих рекомендации:
- употребление белка помогает контролировать аппетит и уменьшить тягу
- пить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может вызвать головные боли
- регулярно выполняйте физические упражнения для высвобождения эндорфинов и регулирования уровня сахара в крови
Избегайте следующих продуктов и напитков:
- Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки являются ведущими источниками добавленных сахаров. Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или чай
- Конфеты и сладости: эти продукты содержат большое количество добавленного сахара.
- Выпечка: торты, печенье и даже некоторые виды хлеба содержат добавленные сахара. Старайтесь избегать этих рафинированных углеводов.
- Продукты с низким содержанием жира: продукты, рекламируемые как обезжиренные, зачастую содержат добавленные сахара, чтобы компенсировать отсутствие жира.
При синдроме отмены сахара поможет:
- Потребление большего количества белка: животные и растительные источники белка регулируют аппетит, согласно исследованию 2014 года.
- Перекусы из свежих фруктах и овощей: людей, которые испытывают интенсивную сахарную зависимость, может удовлетворить кусочек свежих фруктов. В отличие от конфет и печенья, фрукты содержат натуральные сахара и клетчатку.
- Полноценный сон: недостаток сна может вызвать тягу к нездоровой пище, согласно исследованию 2018 года.
- Расслабление и избегание стресса: результаты исследования 2015 года показывают, что хронический стресс может способствовать тяге к еде.
Когда нужно обратиться к врачу
Люди могут обратиться к врачу, если их симптомы мешают выполнять регулярные действия. Необходимо также обратиться за медицинской помощью, если появляются симптомы гипогликемии. К ним относятся:
- головокружение
- проблемы с концентрацией внимания
- потеря равновесия
- раздражительность
- нерегулярное сердцебиение
- невозможность есть или пить
- потеря сознания
Заключение
Люди, которые хотят исключить сахар из своего рациона, могут испытывать некоторые побочные эффекты, которые должны пройти в течение нескольких дней или недель. Употребление белка и клетчатки, достаточный сон и питье воды могут помочь людям приспособиться к диете с низким содержанием сахара.
Научная статья по теме: Липид, вырабатываемый организмом, помогает контролировать уровень сахара в крови.
Что делать, если без сладкого болит голова?
Привет всем! Несколько дней я упорно не ем сахара, при этом утром пью воду с чайной ложкой меда, а днем ем около 300-400 граммов фруктов. На этом углеводы, в общем -то, и заканчиваются (плюс овощи). При этом всем каждый вечер у меня начинает болеть голова, и если не выпью таблетку, то ночью просыпаюсь от невыносимой головной боли. Подскажите, что делать в таких случаях? Это уже не первый раз такое происходит при отказе от сладостей. На таблетках сидеть не хочу — зачем же гробить здоровье? В общем, надеюсь на Вашу помощь.
Разделите фрукты, день,вечер. И на ночь ложку мёда. Я мёд вечером в кефир кладу, не могу кислый пить.
а сколько в день выходит углеводов?
Возможно что-то делаете не так, вот и голова болит. Или просто ломка по сахару.
Нужно потерпеть. Это обычная «ломка». Я , наверное. счастливый человек. У меня за 3 дня проходит. У кого-то дольше. Но вообще, если добирать норму углеводов, никаких дискомфортных состояний нет. Организм со временем.привыкает брать любые углеводы. не только быстрые.
Каши, кисломолочка,овощи в помощь. Это падает глюкоза в крови. Мало углеводов,а главное,глюкозы, которая получается из сложных углеводов. Не уменьшайте сильно их,если много двигаетесь,а то и ногами еле шевелить будете.
Варя Фадеева написал:
Что делать, если без сладкого болит голова?
Это значит, что ваше бессознательное подсовывает вам «головную боль», чтобы вы дали ему сахар. Выше Галин@ все написала про «ломку», но я уверен, что никакой даже гипогликемии у вас нет, а есть борьба бессознательного с сознанием.
В любом случае, никаких объективных причин для головной боли без сахара нету.
Иногда в женских журналах пишут, что «сахар нужен для мозга» — не верьте, они врут
Мне завтра утром на активную треньку идти ко дню физкультурника. Я перед сном целую марципановую шоколадку в 100 г съела,а то ноги не подниму.
med-ved написал:
но я уверен, что никакой даже гипогликемии у вас нет, а есть борьба бессознательного с сознанием.
Поддерживаю. Сначала не обратила внимания, но потом прочитала пост ещё раз. Так вот. Если в рационе присутствуют мёд и фрукты, то теория ломки полностью отпадает. Ибо сахар вы получаете. Это психологическое.
Варя Фадеева написал:
я упорно не ем сахара, при этом утром пью воду с чайной ложкой меда
мед — примерно тот же сахар. Даже если в женских журналах написано наоборот.
Варя Фадеева написал:
а днем ем около 300-400 граммов фруктов.
Это тоже сахар, но более медленный, хотя и зависит от типа фруктов — некоторые фрукты (финики, например) вреднее сахара в этом смысле. .
Если вы хотите, чтобы пропало желание сладкого, попробуйте перейти на продукты с низким ГИ, а если и что-то случится съесть сладкое, то немного и после еды.
Люба Иваненко написал:
Не уменьшайте сильно их,если много двигаетесь,а то и ногами еле шевелить будете.
Я бы советовал все-таки уменьшать по возможности, это выравнивает сахар в крови.. Хотя люди разные, здесь есть и те, кто на замечает снижение углеводов до 50-70г, и те, кто еле ходит при 150.
я пью кофе с сахаром и не мучаю себя, 5 гм же погоды не сделают
Мед и фрукты -это больше фруктоза. Мозгу нужна глюкоза!!!!и всем другим клеткам тоже. Поэтому углеводы нужны с полисахаридами. Т.е. со сложными углеводами ,которые распадаются до крахмала,до глюкозы. Если вы активны,занимаетесь фитнесом активно,то таких углеводов должно быть больше 150-200. А то грозит гликемической комой
А вот с чистым сахаром нужно на Вы. 1-2 чайные ложки от силы.
Сахар в крови отлично выравнивают медленные углеводы,важные жиры и белки. А вот с низкими углеводами грозит гипогликемия,можно прочесть,что это в инете, и гликеиическая кома!!!!!!
Я по себе знаю,что такое низкие углеводы и низкое поступление с ними глюкозы. Мозг не контролирует ноги,трудно утром двигаться. Ешьте каши и овощные рагу. Так и волокон кишечнику достаточно будет, и энергии валом, и тренировки в радость,и процесс похудения будет идти на ура.
Ломка сахарная однако ! Пройдет ! Ештье с чаем финики шт 3 не больше, они калорийные или еще чуточку меда. Все пройдет !
Ольга Б, по-разному. Бывает, что недобираю.
Галин@, первый раз болела голова дней пять, потом прекратила. Потом так случилось, что сладкого поела, потом уже через три дня перестала болеть. Наверное, надо постепенно пробовать отвыкать от сахара.
у меня когда ломка к сладкому я сосу леденцы(1-2 штуки ) и водой не запиваю чтобы насититься той сладостью,чтоб прям притарно сладко было. и потом отпускает
Люба Иваненко, спасибо за совет! Буду стараться соблюдать Ваши рекомендации.
med-ved, ох уж это сознательное и психологическое! Вечно норовит подсунуть в рот что-то из вредных быстрых углеводов.
Извините за прозу жизни, но так могут выявлять свой протест обычные паразиты.
Елена Попова, мне сложно так… Пока что у меня либо ничего, либо все.
med-ved, финики вреднее сахара? Это новость для меня.
Людмилка, от фиников тоже, бывает, болит голова. Но буду пробовать. Спасибо за совет!
Вера Исаева, с леденцами хорошая идея. Когда будет совсем плохо дело, буду брать леденцы.
Маргарита написал:
Извините за прозу жизни, но так могут выявлять свой протест обычные паразиты
кстати да ,у меня однокурсница не могла вообще без шоколада итд,так после дерматолога ее отправили на паразитов проверятся и нашли! вроде протравили,но чем все закончиться только в сентябре на учебе узнаю.
Варя Фадеева, а с леденцами реально тема учитывая что средний вес 5-6 грамм
Это мне кажется чисто психологическая зависимость от сладкого, поэтому и голова болит. Мне кажется, зависимости состояния здоровья от количества съеденных сладостей не может быть. Попробуйте отвлечь себя от этой мысли и все пройдет)))
Варя Фадеева, может у вас низкое давление ? или наоборот ? Тогда тоже болит голова.
Нет. Не только. Гипогликемия бывает и у спортсменов,и у обычных людей не толстых.
не фрукты и мед,а каши и овощи кушайте больше в день
Люба Иваненко написал:
Мед и фрукты -это больше фруктоза. Мозгу нужна глюкоза!!!!и всем другим клеткам тоже. Поэтому углеводы нужны с полисахаридами.
Не пишите глупостей, если не разбираетесь.
Все эти углеводы в конечном счете перерабатываются в глюкозу.
Более того, вопреки написанному в женских журналах, мозгу глюкозы хватит, даже если вы вообще сегодня углеводов не ели.
med-ved, совершенно вас поддерживаю!
Печень будет под нагрузкой сильной,если ей превращать большое количество фруктозы через жир в глюкозу. Не проще ли съесть овощи и каши,а фрукты немного. А при питанит на белках и жирах без углеводов от тела начинает вонять из-за повышение кетоновых тел
Тело со многим справится,но чего ему только это стоить будет……
Радует то,что печень восстанавливается хорошо
Люба Иваненко написал:
А при питанит на белках и жирах без углеводов от тела начинает вонять из-за повышение кетоновых тел
Люба Иваненко написал:
Фруктоза (арабино-гексулоза, левулёза, фруктовый сахар) — моносахарид, кетоноспирт.
Это РАЗНЫЕ кетоны, не имеющие отношения друг к другу. Не цитируйте то, что не понимаете.
Фруктоза медленно превращается в глюкозу, во фруктах есть и определенная часть глюкозы. но если уже болит голова,значит резкое сокращение глюкозы в результате получилось. Прием фруктов не спасет быстро, только после превращения фруктозы в глюкозу. Поэтому и пишу,что быстрее помогут перестроиться сначала каши и овощи,а следующая ступень будет чуть уменьшить каши-овощи и добавить фрукты.так проще организму
Американцы страдают теперь еще больше ожирением и ожирением печени,потому что везде добавляют фруктозу. И мозг от фруктозы долго не получает и меньшем количества глюкозы. Быстро появляется опять желание поесть. но приучить к разным кашам и овощам народ сложно,невкусно им, хотя организму кайф
Дело ваше,перестраивайтесь на фруктах.Никого не хотела обидеть или зацепить. Просто хорошо,когда есть разные обоснованные мнения.
может давление снижаться. а как не странно уровень давления зависит от уровня глюкозы в крови. Проверено на себе. Мне от головной боли помогает сладкий кофе. Смирилась и добавляю его ежедневно в рацион.
у меня иногда голова болит, если мало воды пью. А когда уровень сахара падает, тогда дргие симптомы — слабость, трясутся руки, почитайте симптомы гиопгликемии. Может действительно падает давление, не меряли?
Вера Исаева, запугали Вы меня что-то… Будем что-то думать, проверяться.
Валентина 62 Никитинская, по поводу мыслей, то я весь день даже и не думаю о сладком, и не хочется его совсем. То есть, в психологическом плане мне как раз очень комфортно, но головная боль все равно была. Ну, ничего, я так думаю, что организму нужно просто время для перестройки
Люба Иваненко, спасибо за совет, я ценю Вашу отзывчивость! Каши и овощи ем, и еще зерновой ржаной хлеб. Когда углеводов много, то голове полегче (то есть, когда добираю до зеленой полоски и выше). Так что, я прислушаюсь к Вашему совету.
med-ved, спасибо за информацию! Не зря я их не особо жаловала — уж слишком приторными они мне казались.
Вера Исаева, это да! К тому же, пока рассасываешь, дольше чувствуешь сладость и можно удовлетворить желание поесть сладкого. Да и можно поискать леденцы с меньшим содержанием сахара, или вообще что-то вроде витаминок. Думаю, такие должны быть.
- ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
- Patil H., Tiwari R. V., Repka M. A. Recent advancements in mucoadhesive floating drug delivery systems: A mini-review. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2016; 31: 65–71.DOI: 10.1016/j.jddst.2015.12.002.
- https://medicalinsider.ru/dietologiya/chto-nuzhno-znat-o-sindrome-otmeny-sakhara/.
- https://health-diet.ru/people/user/210027/blog/139396/.
- Moustafine R. I., Bukhovets A. V., Sitenkov A. Y., Kemenova V. A., Rombaut P., Van den Mooter G. Eudragit® E PO as a complementary material for designing oral drug delivery systems with controlled release properties: comparative evaluation of new interpolyelectrolyte complexes with countercharged Eudragit® L 100 copolymers. Molecular Pharmaceutics. 2013; 10(7): 2630–2641. DOI: 10.1021/mp4000635.
- Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
