Голова болит от этого крика…

«Не кричите, у меня болит голова». Что нужно знать и как жить, если у вас бывает мигрень

Голова может болеть у любого человека и по разным причинам, но важно знать, в каких случаях нужно обязательно обратиться к врачу. Мы поговорили с Ларисой Цукуровой, неврологом «Клиники Глазуновой», и узнали, какую головную боль правильно называть мигренью и чем вреден частый прием обезболивающих.

Невролог занимается заболеваниями нервной системы — нарушением структуры нервной ткани, ее химических реакций и функций.

Самые распространенные такие заболевания — это инсульты, предынсультные состояния и хронические сосудистые заболевания, которые приводят к нарушению движения, речи и ухудшению памяти. Большое количество больных обращаются с эпилепсией и похожим на нее заболеванием, связанным с потерей сознания. Неврологи работают также с осложнениями остеохондрозов — болями в спине и шее. Есть и достаточно редкие неврологические болезни — рассеянный склероз, миастения, наследственно-дегенеративные заболевания. Очень распространены жалобы на головную боль и головокружение.

Александра Цукурова

Врач-невролог

Какие причины могут быть у головной боли

Головная боль не всегда является серьезным неврологическим заболеванием. Иногда это просто результат перенапряжения, тревоги, недоедания и бессонницы. Даже головная боль от похмелья не выходит за пределы нормы. Если это боль эпизодическая, однократная, то она ничего страшного собой не представляет.

Часто к неврологам приходят с хронической головной болью напряжения. Стрессы приводят к гипертонусу мышц шеи, позвоночника, скальпа головы и сосудов внутри головы. Чаще всего такая боль проходит от простых действий — нужно поспать, поесть, выпить обезболивающее.

А вот головные боли, которые возникают резко, с приступами, которые продолжаются сутками и не снимаются обезболивающими, должны настораживать пациента и врача на приеме. Тогда уже нужно разбираться в причинах приступов и выяснить, мигрень ли это, боль из-за перепадов давления или боль, вызванная травмой головы.

Есть также класс головных болей, связанных с проблемами в позвоночнике, — травмами, сколиозами, смещениями позвонков, зажатием нервов. Это все имеет общее название — цервикокраниалгия. При таком виде боли есть смысл ходить к остеопатам и мануальным терапевтам.

Чем отличается мигрень от обычной боли

Мигрень носит интенсивный, нарастающий и распирающий болевой характер, она локализуется либо в левой, либо в правой половине головы, чаще за глазом. Головная боль усиливается при громких звуках, ярком свете, при физической и умственной работе. «Не кричите, у меня болит голова», — эту фразу часто можно услышать именно от человека с мигренью. Боль при мигрени может вызвать тошноту. После приступа часто хочется спать — такая боль очень выматывает.

Чаще всего мигрень бывает в молодом возрасте и чаще у женщин. Эта болезнь гормонозависима и может проявиться в определенную фазу цикла. Заболевание передается по наследству, чаще от женщины к женщине, и с возрастом проходит — к 50, 60 годам проявления мигрени становятся все менее интенсивны.

Мигрень может протекать как со зрительной аурой, так и без. Перед возникновением острой боли люди обычно замечают мелькание мушек перед глазами, некоторые даже начинают хуже видеть на один глаз. В этот момент как раз нужно принять противомигренозные препараты. Если у человека есть зрительная аура, необычные зрительные ощущения перед приступом, он заранее выпивает противомигренозную таблетку — и приступ уже не развивается. Купировать уже начавшийся приступ гораздо сложнее.

Какие факторы влияют на появление мигрени

Малоподвижный образ жизни является фактором риска очень многих заболеваний, и мигрени в том числе. Работа за компьютером требует определенной нагрузки глаз, что само по себе приводит к головным болям.

Спровоцировать мигрень могут алкоголь, курение, недосыпание или пересыпание, некоторые продукты (такие как сыр, орехи или шоколад)

Лариса Цукурова, невролог

Головную боль могут вызывать резкие запахи. Такая реакция говорит именно о склонности к мигрени. Что касается реакции на перемену погоды: да, это один из факторов. Перепады давления влияют на внутречерепное давление и тонус сосудов, но головная боль из-за погоды не обязательно может быть мигренью.

Почему при мигрени важно выбирать правильные лекарства

Часто при мигрени люди просто принимают широко разрекламированные препараты из класса спазмолитиков. На какой-то период головная боль уходит, но при новых приступах обезболивающие уже перестают действовать, при этом головная боль сохраняется ежедневно. Дело в том, что частый прием неподходящих обезболивающих приводит к так называемой абузусной головной боли — боли, вызванной лекарствами. Если минимум три раза в неделю на протяжении трех недель человек принимает обезболивающие, то химические реакции, которые происходят у него в организме, сами становятся причиной головной боли.

Это часто принимают за возникновение «толерантности» к препарату и меняют лекарство на более сильное. Но истинная причина в том, что анальгетики сами начинают провоцировать головную боль — пусть не такую сильную, но заметную.

Все препараты хороши, когда они используются по назначению. Спазмолитики эффективны в ситуациях, когда у пациента именно сосудистый спазм. Если у человека низкое давление, то мы используем препараты с кофеином, повышающие давление и улучшающие кровоснабжение. При мигрени мы выписываем для профилактики триптаны, противомигренозные препараты. Бороться с мигренью с помощью спазмолитиков неэффективно.

Для обследования нервной системы и мозга чаще всего неврологи направляют или на компьютерные исследования (КТ), или на магнитно-резонансные (МРТ). Часто используют электроэнцефалограмму. Направляют к окулисту для осмотра глазного дна, который может показать состояние сосудов части головного мозга и диск зрительного нерва. Если есть подозрение на травму головы, тогда направляют на рентген.

КТ — это исследование с помощью рентгеновских лучей, оно больше показывает костную структуру и общее состояние головного мозга. Хорошо исключает опухоли и инсульт. МРТ показывает более тонкие детали — практически на структурном клеточном уровне головной мозг в миллиметровых срезах. На МРТ можно увидеть и воспаления, и разрушения нервной ткани, и сосудистые изменения.

Бывают ли мигрени у детей

Мигренью могут страдать и дети. Диагностика у невролога в этих случаях такая же, особенностей никаких. Правда, бывает, что дети жалуются на головную боль родителям, а те не воспринимают это всерьез.

У совсем маленьких детей мигрень бывает редко. Но если ребенок не разговаривает и не может сказать о том, что у него что-то болит, доктора могут определить это косвенно — по ширине зрачков, по бледности, отказу от питания, вялости, отсутствию реакции на игрушки. Ребенок будет больше ложиться. У него будет рвота, не связанная с пищей. Любая головная боль вызывает желание уединиться, у детей в том числе.

Какой образ жизни лучше вести при мигрени

Сажать человека на пожизненный прием препаратов не рекомендуется. При мигрени лекарствами приступы скорее профилактируют. Поэтому при мигрени мы рекомендуем заниматься спортом, вести здоровый образ жизни, вовремя ложиться спать, правильно и регулярно питаться. Мигрень очень зависит от режима. В том числе нельзя пить алкоголь, особенно красное вино. Оно содержит флавоноиды, которые действуют на рецепторы сосудов головного мозга и сужают их.

Снять приступ очень сложно — иногда приходится даже ставить капельницы в условиях стационара

Лариса Цукурова, невролог

Нужно учитывать, что любые занятия спортом, нагрузку и регулярность при наличии головной боли должен определять доктор. Перед тем как пойти в спортзал, нужно пройти обследование. При занятиях спортом опасно повышение давления — человек может не успеть скорректировать нагрузку, и у него произойдет разрыв сосуда и инсульт. Точно так же важно следить за сердечным ритмом. Если во время нагрузки произойдет сброс сердечного ритма, все органы придут в истощенное состояние, и человек потеряет сознание.

Как пережить приступ мигрени и что нужно знать близким

Во время приступа человека важно оставить в покое. Закрыть занавески, выключить телевизор, радио, убрать все шумы, разговаривать потише. Пациент обычно находит комфортное положение, лежа на боку. Хорошо помогают горячие грелки к ногам или перцовый пластырь на шею или плечи. Это отвлекает от головной боли. Если пациенту удается заснуть, то приступ мигрени может пройти во сне. Если заснуть не удается, есть рвота — без медикаментов не обойтись. Таблетки в таких ситуациях не действуют, нужно делать уколы с обезболивающими, прописанными врачом.

Мигрень — хроническое заболевание, которое остается с человеком на всю жизнь. Можно только увеличить период ремиссии. У кого-то между приступами может проходить месяц, у кого-то несколько лет. Но все равно при определенных условиях мигрень проявит себя. Страдающие мигренью должны хорошо быть информированы о своем состоянии и знать, как себя вести и что делать.

Головные боли напряжения у детей

Академик РАМН, профессор Ивашкин В.Т.: — Мы очень плавно перешли от острой или стрессовой инсомнии к головным болям напряжения у детей, поскольку Андрей Сергеевич Петрухин уже представил себя в дискуссии. Пожалуйста, Андрей Сергеевич.

Профессор Петрухин А.С.: — Надо сказать, что относительно головных болей у детей есть три проблемы, несмотря на то, что в 21 веке неврология достигла таких успехов, что в отличие от тех наук, которые были раньше, которые так говорили, что этиология неизвестна, патогенез неясен, специфического лечения не существует. Сейчас в неврологии в основном почти стопроцентный диагноз можно установить с помощью различных методов исследования. Но остается три проблемы, которые смутные. Они до сих пор неясны и очень трудно поставить диагноз и разобраться. И вот в частности это головные боли, головокружение и тики. Здесь очень много неясного пока. И надо сказать, что раздел головные боли — это раздел, который не основывается на каких-то чаще всего физических методах исследования, визуализационных. Они служат, скорее, для исключения и подтверждения симптоматической природы головных болей. То есть заболевание — это, допустим, опухоль головного мозга или аневризма, которая проявляет себя головными болями. Здесь мы сейчас этот раздел берем — только чистые головные боли.

Вообще боли у детей протекают по-особому. И есть древнегреческое изречение, что боль — это сторожевой пес здоровья. А вот наш выдающийся ученый, физиолог, который изучал боли, он сказал такую фразу, что здоровье заключается в физиологической немоте внутренних органов. Вот из Ромена Роллана: «Взрослый человек, когда страдает, может уменьшить свою боль, мысленно помещая ее в определенный участок своего тела, как бы отгораживаясь от нее, определяя границы. А у ребенка нет этого обманчивого средства. Его первое знакомство с болью трагичнее и глубже. Она кажется ему безграничной, как само его существование». Поэтому головные боли, можно только представлять, каким страданиям часто подвергается ребенок.

И вот на этом слайде показаны те боли, которые не имеют никакого патологического влияния и которые в норме наблюдаются у детей. Это боли в животе. Это боли «роста» в костях, когда утром плачет ребенок и жалуется, он, как правило, рукой даже показывает, в зоны метафиза костей, переходные зоны, где зона роста костей: это вот лодыжка, под коленкой. Это боли, которые проходят с ростом и не требуют никакого лечения. И головные боли в 15-20% тоже являются физиологическими. Они возникают из-за того, что рост и удлинение сосудов не соответствуют. Такие гемодинамические возрастные, физиологические изменения происходят. Не нужно этому придавать значения и они, как правило, проходят с возрастом и не требуют специфического лечения. А вот надо сказать, что ребенок, конечно, когда жалуется, нельзя не придавать значения этому, потому что ребенок не имеет социального опыта, поэтому симулировать любые боли он не может. Особенно частые головные боли снижают его качество жизни, влияют на умственные, физические способности, нарушают отношения со взрослыми и сверстниками.

И головная боль (определение) — это боли и чувство дискомфорта, локализованные в области головы. Данные ощущения всегда субъективны. Поэтому очень важную роль в диагностике головных болей имеет анамнез, очень подробный анамнез: когда возникает, где возникает в голове, сколько они длятся, с какой интенсивностью.

Вот приведена международная классификация головной боли. Здесь указаны мигрени, головные боли напряжения, кластерные (или пучковые) головные боли, то есть хроническая пароксизмальная гемикрания, сюда же относится и синдром Хортона, который приводит впоследствии к тому, что суживаются глазная щель, развивается блефарофимоз, и постоянное слезотечение. И различные головные боли, не связанные со структурными повреждениями, а связанные или с травмой, сосудистыми расстройствами, внутричерепными процессами, не сосудистой природой, например, остаточное явление каких-то воспалительных процессов; связанных с приемом химических или психоактивных веществ, что сейчас очень важно, потому что можно биться-биться, а потом узнать в конце концов, что ребенок курит марихуану или принимает наркотики, которые вызывают у него головные боли. Головные боли, связанные с метаболическими нарушениями. И лицевые боли при патологии черепа, шеи, глаз, ушей, придаточных пазух, от зубов или болезней полости рта или других структур лица и черепа. А также краниальная невралгия, болезненность нервных стволов и отраженные головные боли. Это мы имеем в виду называемые зоной Геда или Захарьина-Геда. И Захарьин описал, и впервые вообще-то описал английский врач Гед. И он даже не врачом был. Он был физиологом. Это при болезни печени — это макушка, при нижней доле легких — это теменная область. Такие гиперпатические ощущения в голове. Ну есть и в других структурах.

Вот здесь причины показаны, и обратите внимание, что первичная головная боль 92%, из них 54% — это головная боль напряжения. А мигрень занимает 38%. Мигрень, как правило, это, во-первых, наследственное заболевание. Передается оно по материнской линии, как правило, болит у мамы голова и обычно у сына интенсивнее. И феномен антиципации тоже присутствует, хотя мигрень не относится к болезням генной экспансии. Но чем раньше и сильнее головные боли, то у ребенка они раньше возникают и тяжелее протекают. И мальчики больше страдают.

И вот среди школьников 7-16 лет жалобы на головные боли предъявляют 39% детей, а 52% — это дети от 10 до 12 лет. И мигрень в 21% наблюдается, а головные боли напряжения — почти 80%.

Головные боли обусловлены раздражением внутричерепных или внечерепных рецепторов, чувствительных ветвей черепных нервов и первых трех шейных корешков спинного мозга. Патогенез различный. Внечерепные болевые рецепторы расположены в коже, подкожных тканях, мышцах, сухожилиях, сухожильном шлеме, (в апоневрозе), сосудах мягких покровов головы, в надкостнице черепа, полостях рта и носа, и мышцах носа и среднего уха. А внутричерепные рецепторы расположены, во-первых, в оболочках. Сам мозг безболезненный, его можно черпать ложкой и он никак не отвечает. Даже были случаи во время войны, что раненные пальцем выковыривали мозг. Ну вот, а твердая мозговая оболочка, и синусы особенно, они снабжены очень плотными болевыми рецепторами. И также сами артерии, как и сердце, кстати, сама мышца безболезненна при инфаркте, а болит сосуд. И вот эти боли обусловлены раздражением рецепторов сосудов и в менингеальных артериях, в дупликатурах твердой мозговой оболочки серпа и намета. Особенно в области намета: там страшные головные боли, и, как правило, они сочетаются и с менингеальными симптомами: напряжение мышц шеи, симптом Кернига и так далее.

Вот здесь уделено большое внимание жалобам: это давность возникновения, частота, локализация, иррадиация (куда эти боли распространяются, куда отдают), характер, продолжительность, начало и окончание, провокация, предвестники, сопутствующие симптомы, наличие хронических заболеваний. Вот при мигренях, например, существуют очень важные провоцирующие факторы. Это запахи духов или табака, или определенные цветочные запахи. Частота: она приступообразная, развивается экстенсивно, то есть с малого до пика, заканчивается, как правило, рвотой. И рвота приносит облегчение, кстати. Сознание, интеллект, настроение, состояние артериального давления, напряжение мышц (перикраниальных, верхнего плечевого пояса), отеки неврологические, наличие менингеальных или очаговых симптомов. Вот, например, при хортоновском синдроме (пучковые) там важно выявить отеки и гиперестезию кожных покровов. А при головных болях напряжения — это напряженность мышц скальпа, связанная с настроением.

Поэтому первые и до сих пор считающиеся классическими подходами для лечения головных болей напряжения — это подходы с назначением антидепрессантов, потому что часто это сочетается и с депрессией, и расстройством настроения. Поэтому часто бывают у женщин. А вот у детей — девочки чаще страдают — это очень ответственные, которые ждут какой-то неприятности, подвоха, неудачи в ответах в школе, которых травят сверстники, что неоднократно. И у нас почему-то эта система человеконенавистническая. Когда-то она так развилась в школах и классовая борьба переродилась в борьбу друг с другом. Теперь у нас в школе очень сложная ситуация. И надо когда-то будет и к этому подходить. И здесь дополнительные методы, как я вам говорил, они не могут установить, какая это головная боль. Они могут только позволить исключить опухоли: это когда отек на глазном дне, расширение сосудов, венозный застой. Рентгенография придаточных пазух позволяет выявить воспалительное заболевание. Анализы крови позволяют судить о том, что эта головная боль может быть симптомом ревматического или какого-нибудь другого процесса, а КТ и магнитно-резонансное исследование могут обнаружить какие-то внутричерепные процессы, опухоли и могут обнаружить также сосудистые и мальформации.

И вот у меня был совершенно дикий случай. Я давал судебно-медицинское заключение на историю болезни. В одной из близких к Москве областей, где долгое время лечили девочку от головных болей и ставили даже диагноз эпилепсия, которого не было, а умерла она внезапно дома. Причем у нее был порок сердца. И, конечно, это нарушение кровообращения, нарушение оксигенации крови, конечно, вело к возникновению хронических головных болей. Поэтому педиатр должен знать неврологию, хотя бы основу, а невролог должен знать основы педиатрии.

Клиническое проявление головных болей. Ребенок менее активен, капризен, легко раздражителен, прикладывается головой к дивану, к постели набок. Вынужденное положение головы — это больше нужно подумать об опухоли. Дети часто держат руку на больном месте, хорошо показывают место, где болит голова и гладят соответствующую часть головы, тянут себя за волосы, и если самим потрогать за волосы, можно найти точки гиперестезии. Более старшие дети держат голову неподвижно, вместо поворота головы совершают поворот всего тела, всем корпусом. И вот дети с двух лет даже указывают, где болит голова, а ощущения подробно описывают дети с 6-7 лет.

И вот феномены головной боли у детей младшего возраста по Хёртлю. Это мимика: серьезное выражение лица, брови сдвинуты, закушенный или перекошенный рот. Пантомимика: дрожание или необычное положение головы, надавливание на больное место, закусывание пальца, губы, скрежет зубами. Вегетативный симптом: бледность или покраснение лица, холодные пальцы, холодный пот, гусиная кожа. Также звуковые: упорный крик, плач, всхлипывание и подавленный кашель. И в особенности поведение: снижение активности и интересов, повышенная раздражительность, агрессивность и нарушение аппетита. Рвоты могут быть у детей.

Мигрень — я уже говорил — это пароксизмальное состояние, проявляющееся приступными состояниями, преимущественно в глазнично-лобно-височной области, или реже двустороння локализация: в области лба и затылка. Приступы рвоты, сопровождается тошнотой, фотофобией. Характерны повторяемость приступа и наследственная предрасположенность.

Мигрень — распространенность 12-15% населения, дети до шести лет мигренью страдают в одном проценте случаев, в возрасте 10-12 лет — 4,5%, и вот с 15 лет 5,3%. До шести лет чаще встречается у мальчиков, в возрасте 7-11 одинаково, как у мальчиков, так и у девочек, и после 18 лет у юношей приступы регрессируют и отмечаются длительные ремиссии.

Головные боли напряжения, собственно, та тема, к которой мы перешли. Встречается у детей в 70-80% всех случаев головной боли. Эмоциональное напряжение, связанное с обучением, чрезмерная загруженность дополнительными занятиями, неудобное рабочее место, напряжение зрения, семейные конфликты, чрезмерное родительское попечение, недостаточность физической активности или чрезмерная физическая нагрузка. Эти боли могут возникать, как правило, после длительного стрессового состояния. Тут патогенетической особенностью является незрелость механизмов психологической защиты ребенка, что обуславливает появление заболевания при незначительных, с точки зрения взрослых, стрессах. Головные боли напряжения чаще возникают у детей стеснительных, неудовлетворенных собой, плохо адаптирующихся к новой обстановке. У них отмечаются вспышки упрямства, капризы, которые носят характер защитных реакций на фоне недовольства собой.

Сами родители почему-то на десяти работах не работают, но у нас типично, что ребенок должен заниматься музыкой, спортом, заниматься дополнительно иностранным языком и сидеть еще восемь часов в школе. И что-то умнее не становятся. Я что-то ни Пушкиных, ни Достоевских последнее время не вижу.

Вот в последнее время появились такие работы — и их уже достаточно большое количество — о роли магния в патогенезе головных болей напряжения. Магний — это внутриклеточный ион, который в свободном виде не наблюдается. Поэтому его очень трудно исследовать. И низкое содержание магния является важным в патогенезе головных болей, как и судорог у новорожденных. Низкое содержание магния в сыворотке наблюдается у пациентов с головными болями напряжения, мигренями в интериктальном периоде. Исследования сообщают о положительном влиянии приема препаратов магния у пациентов с разными типами головных болей. Ну, это статья, которая показывает, какую роль играет магний в тонусе мышц и в напряжении шлема. Вот какие головные боли напряжения: нечастые эпизодические, частые эпизодические, хронические головные боли с напряжением перикраниальной мускулатуры и хроническая головная боль без напряжения перикраниальной мускулатуры.

Для головных болей напряжения у детей характерны: двусторонние боли в лобно-височных или в лобно-теменных областях, иногда с чувством давления на глаза. Боль может носить стягивающий, сжимающий, как шлем, давящий характер, и не усиливаться от физической нагрузки. Сопутствующие симптомы: звукобоязнь, светобоязнь, тошнота, усиление боли при дотрагивании до кожи головы и волос, расстройство сна. Купируются самостоятельно или при засыпании. Рассказать о своих ощущениях могут дети после семи лет. При длительных хронических головных болях напряжения, если вот девочки бегут на туфлях с высоким каблуком, они чувствуют, как отдает в голову, потому что длительное напряжение скальпа вызывает нарушение венозного оттока из полости черепа и тогда присоединяется такая дисгемия — это переполнение венозных синусов, а там же тоже головные рецепторы. И такая тяжелая головная боль появляется.

При головных болях препараты магния применяются и можно применять как терапию ex juvantibus, потому что передозировать магний нельзя. Чем больше его введешь, он просто выведется, он больше в клетку не поступит. И витамины, также нестероидные противовоспалительные средства, в более тяжелых случаях и хронических головных болях сочетаются препараты магния с психотропными препаратами, такие как противотревожный препарат атаракс; и антидепрессантами, как правило, последнее время; ну и трициклические можно использовать, но они все-таки тяжеловаты. А с ингибиторами обратного захвата серотонина у нас большая проблема, потому что из всех них, пожалуй, только золофт разрешен у детей с шести лет. А у детей младшего возраста еще хуже, что мы не можем применять эти препараты, поэтому рекомендован (сегодня уже предыдущему лектору задавали вопрос) вот терален, французский. Он, к сожалению, в каплях у нас не поступает, по всей видимости, потому что очень дешево стоит. А тералиджен — его трудно дозировать, потому что он в драже. Фенибут также препарат, единственный ноотропный препарат, который снижает тонус и который успокаивает. И комбинация также с беллатаминалом, старинным препаратом. Здесь не нужно шутить или улыбаться. Дело в том, что красавка по принципу доказательной медицины относится к числу немногих препаратов, которые по критериям доказательной медицины эффективно работают.

Ну и лекарственные формы магния. Есть ампулы, есть и таблетки, которые содержат 470 миллиграмм магния лактата в каждой таблетке. И также есть ампулы магния цитрат, магния цитрат также в таблетках выпускается, содержит примерно 100 миллиграмм магния.

Немедикаментозное лечение головной боли. Очень важно не только исследовать ребенка, но и выяснить семейную ситуацию. Как и при тиках, так и при головных болях напряжения, особенно выяснить, какова ситуация в семье. Конечно, родители не расскажут, а мы не можем быть в их доме, узнать, какая там обстановка. Это принцип такого декларативного воспитания: куда сел, почему встал, почему так стоишь, не так. Ребенок не может ответить, но внутренне он весь собирается и напрягается от такого хамского и грубого воспитания. И уже давно заметили, что декларативный принцип воспитания абсолютно неэффективен. Пример нашего общества, что 73 года в парткомах нас воспитывали, проходили школу марксизма и ленинизма. Как только случилось можно, все сразу разбежались и все про коммунизм забыли. Исключение семейных психотравмирующих факторов — первый важный шаг, который должен быть сделан, потому что можно сколько угодно лечить лекарствами, но если будет ненормальная обстановка дома, то не будет эффективной терапии. Соблюдение режима дня с достаточным сном, прогулками на воздухе, сочетание умственной работы с физическими нагрузками, водные процедуры, контрастный душ после школы, теплый душ, ванна, плавание в бассейне, сокращение времени просмотра телевизора и компьютерных игр, которые тоже приводят к излишнему психическому напряжению.