Головная боль при занятиях фитнесом: причины и профилактика

Болит голова? Приседайте!

— Беспокоят уже полгода постоянные головные боли в теменной области с переходом в лобную и на глаза. Может ли это быть связано с шейным остеохондрозом? Прошла курс массажа, но безрезультатно, таблетки пить не хочется. Что можно предпринять?

Ксения.

— Недавно я консультировал именно такую пациентку, которая прошла все необходимые обследования: головного мозга, и позвоночника, и крови. И ничего патологического не нашли. Женщина достаточно молодая — 36 лет. Работа нервная, да еще и сидячая. Спортом или физкультурой не занимается, но вредных привычек нет. Я провел миофасциальную диагностику — просмотрел состояние ее мышц, суставов, протестировал на тренажерах.

И оказалось, что она очень детренирована: имея вес 76 килограммов, не смогла выполнить упражнения, которые делают ученики 4 — 5-х классов средней школы. Мы стали лечиться, сейчас ей уже лучше.

Начните и вы с малого. Есть два упражнения — приседания и отжимание от, например, стула или стола. НО делать эти упражнения надо сто раз. То есть десять подходов по десять раз. Естественно, этой цифры вы достигнете не сразу, может быть, через два или три месяца. Более подробную инструкцию вы сможете найти на сайте https://www.bubnovsky.ru/

«Расщемим» седалищный нерв

— У жены ущемление седалищного нерва. Как с этим бороться?

Юрий.

— Ущемление седалищного нерва — термин искусственный и уже отживший свое. Хотя бы потому, что нервы не болят, в них нет болевых рецепторов. Но нервы информируют о неблагополучии там, где они проходят.

Седалищный нерв идет из поясничного отдела позвоночника по задней стороне ноги. Как правило, у людей уже после 30 — 35 лет наблюдается ригидность этих мышц, то есть укорочение. Исчезает гибкость, и седалищный нерв об этом докладывает. Поэтому надо сделать так, чтобы мышцы поясничного отдела и нижних конечностей растянулись. Но не стоит этим заниматься без специальных упражнений. В условиях тренажерного зала или зала кинезитерапии есть специальные тренажеры, восстанавливающие иннервацию и кровоснабжение ног и спины.

Если возможности заниматься в спецзале нет, то мой совет: растягивайте спину и ноги в бассейне. Для этого необходимо опуститься по лестнице в бассейн, упереться ногами в стенку бассейна, а руками держаться за лестницу. И перехватывая руками все ниже и ниже, а ноги при этом упираются в стенку, вы постепенно растягиваете и мышцы спины, и мышцы нижних конечностей. Делать это необходимо на выдохе. Вода помогает снять вес тела, и поэтому в бассейне эти упражнения делать намного легче.

Если нет бассейна, то это же упражнение вы можете делать на шведской стенке, по аналогии. Лучше, если вы перед растяжкой постараетесь сделать любые упражнения для ног. Либо приседания, держась за шведскую стенку, либо покрутить педали на велосипеде. Хотя любое из этих упражнений будет даваться нелегко. Но боль — это всего лишь сигнал, индикатор. И как только вы приведете мышцы в порядок, боль исчезнет.

Помогают ли препараты от болезней суставов?

— Помогают ли восстановить хрящевую ткань препараты, которые активно рекламируются? У меня обыкновенный остеохондроз, сдавливание поясничных позвонков. Стоит ли верить инструкциям и пить таблетки?

Марина.

— С анатомической точки зрения любой сустав представляет собой триаду — мышцы, связки, суставная жидкость. Если мышцы и связки в хорошем состоянии, то сустав обеспечен суставной жидкостью или смазкой, которые предотвращают высыхание и разрушение хрящевой ткани.

Поэтому если хрящевая ткань стала изнашиваться, появились боли в суставах, артриты, то никакие

БАДы и хондропротекторы не помогут восстановить хрящ, пока мышцы и связки этого сустава, так сказать, не накачают необходимое количество суставной жидкости, которая получается из всех жидких элементов организма — крови, плазмы и так далее.

Поэтому моя точка зрения категорична: нет лекарств, восстанавливающих хрящевую ткань. НО есть упражнения, которые избавляют от артритов. Выбор за вами.

Можно ли навсегда избавиться от остеохондроза?

— Поставили диагноз «шейный остеохондроз». Прописали таблетки, один курс массажа и физиотерапию. Сначала улучшение было заметное, а потом все возвращается. Можно ли вылечить шейный остеохондроз раз и навсегда?

Олег.

— У шейного остеохондроза один корень — дистрофия. То есть недостаток питания. Питание — это адекватное поступление крови, а вместе с ней глюкозы, белков, липидов и так далее всем тканям и суставам организма человека. За это питание отвечает мышечная система. Вылечить остеохондроз шейного отдела одной или двумя таблетками невозможно в принципе. Создать иллюзию лечения можно, что вы и получили.

Начните с другого — со своего физического состояния. Давно ли вы плавали, занимались в тренажерном зале, ходили босиком по траве? Если это было больше двух недель назад, значит, очень давно. Мышцы, для того чтобы сохранять транспортную систему организма, должны выполнять свою функцию, то есть мышечно-сократительную, хотя бы каждый второй день, так как мышечная память сохраняется не более 48 часов. Если перерыв больше, начинаются признаки атрофии. И при этом теряется не только мышечная ткань, но и резко снижается количество капилляров, находящихся в мышцах. Именно через капилляры осуществляется вся система микроциркуляции организма, то есть поступление всех веществ и микроэлементов.

Физиологи утверждают, что болеть могут только мышцы, которые имеют болевые рецепторы. А нервы имеют нервные окончания, снимающие информацию с больных мышц. Поэтому любое движение, а движение осуществляется мышцами, больно делать. И человек идет простым путем — перестает двигаться. Если мышцы не работают, плохо бежит кровь, плохо проходит нервная регуляция, и возникают нарушения лимфатических оттоков. Далее немеют руки, сердце меньше получает крови, и развивается ишемическая болезнь сердца.

Начните с приседаний, держась руками за неподвижную опору, как дополнительную. Приседайте по 5 или 10 раз сериями. Вставать необходимо на выдохе. Восстановится нормальный объем кровотока.

Второе упражнение — отжимание от поверхности пола, стола или стены. Опять же на выдохе. Выполняйте в несколько подходов по 5 — 10 раз. Отжимания помогают сердцу, рукам, шее.

Третье упражнение — лечь на пол, ноги укрепить или засунуть под диван, согнутые в коленях, руки вытянуть перед грудью и на выдохе постараться приподнять тело от пола до положения сидя.

Эти три упражнения помогут восстановить кровообращение, снимут нагрузку с позвоночника, так как мышцы питают позвоночник, улучшится чувствительность, так как откроются все нервно-мышечные пути.

Начинать делать все эти упражнения будет трудно: появятся новые боли. Но они пройдут при дальнейших повторениях этой гимнастики.

Боли в голове при физических нагрузках

Физические нагрузки — неотъемлемая часть нашей жизни. Организм человека создан таким образом, что без физической активности он начинает слабеть и болеть. Но что делать, если любая физическая активность вызывает головную боль? А бывает это не так уж и редко.

Причины головной боли

В первую очередь при появлении головной боли во время нагрузки нужно измерить артериальное давление. Если тонометра под рукой нет, сходите в поликлинику. Не обязательно записываться к врачу, давление можно померить в кабинете доврачебной помощи у медсестры. В аптеках тоже часто можно найти такую услугу.

Повышенное давление может быть незаметно, если человек не напрягается и живет размеренной жизнью. Но стоит ему поднять что-то тяжелое, пробежаться или подняться по лестнице, как голова начинает болеть. Боль в голове при нагрузках — важный индикатор артериальной гипертонии. Эту болезнь необходимо лечить, и чем быстрее, тем лучше. Не стоит уповать на таблетки от головной боли, когда причина ее кроется в сосудах, ведь, кроме облегчения симптомов, аспирин с парацетамолом ничего не дадут. Гипертонию нужно лечить под контролем врача. Только когда давление нормализуется, физическую активность можно будет вернуть к былому уровню.

Другой случай — головная боль при очень больших нагрузках у здоровых с виду молодых людей. Давление может при этом быть нормальным, гипертония отсутствовать. Но стоит только переусердствовать с физическими упражнениями, выполняя их на пике возможностей, как появляется боль в голове. Такие пациенты нуждаются в детальном обследовании, общих рекомендаций для них нет. Чаще всего эти симптомы — последствия травм головы и контузий, либо родовых травм с нарушением циркуляции мозговой жидкости (ликвора). Для обследования нужно пройти осмотр невролога, сделать МРТ и другие необходимые анализы.

Частой проблемой для молодых спортсменов бывает отличить гипертонию от повышенного артериального давления, которое бывает в норме при физической активности. Для этого можно выполнить очень простой тест. Понадобится только напарник, бумага, ручка и тонометр.

Тест на гипертонию

1. Измерьте давление в покое на правой руке. Оно должно быть в пределах до 139/90, в идеале 120/80 мм рт.ст. Запишите.
2. Не снимая манжетки, возьмите тонометр в руку и выполните 10 приседаний (20 для физически подготовленных людей) в быстром темпе.
3. Сразу же после десятого приседания попросите напарника измерить вам давление, запишите его.
4. Посидите одну минуту в покое, после чего измерьте давление еще раз и снова запишите.

Расшифровка теста

В итоге у вас должно быть 3 показателя АД: в покое, сразу после нагрузки и через минуту после нагрузки. В норме цифры будут примерно такими: 120/80 — 140/80 — 120/80. У тренированных спортсменов может быть и такой результат: 120/80 — 130/60 — 120/80 — это тоже норма.

Как видите, особое значение в этом тесте имеет нижняя цифра.

Если имеется скрытая гипертония, то после нагрузки нижняя цифра будет расти, например: 140/90, 140/100. Чем сильнее гипертония, тем дольше времени будет нужно для нормализации, так что через минуту вы можете увидеть даже повышение нижней цифры, например: 130/100. Это говорит, что вам нужно обратиться к врачу и лечить гипертонию.

Если же нижняя цифра падает, то это говорит о хорошей реакции сердечно-сосудистой системы. У очень тренированных спортсменов на пике нагрузки нижнее давление даже может быть равно нулю, то есть стук в тонометре будет слышен при сдутой манжетке.

Это домашний вариант теста. Если вы сомневаетесь, а голова при нагрузках болит, обратитесь к врачу. Для выявления гипертонии есть масса методов функциональной диагностики.

Другие причины боли в голове при физических нагрузках

Есть ещё несколько причин, по которым во время тренировок может разболеться голова. Это, например:

• обезвоживание — вы забыли восполнить потерянную во время физнагрузки жидкость и получили головную боль, поэтому не забывайте пить,

• нехватка полезных веществ, например, магния, натрия, кальция и калия, которые играют важнейшую роль в передаче нервных импульсов от клеток к тканям. Их недостаток может привести к приступам острой головной боли. Не нужно принимать витамины и минералы самостоятельно — предварительно проконсультируйтесь с врачом,

• скачки сахара в крови, как падение уровня глюкозы, так и резкое его повышение из-за съеденного во время тренировки сладкого продукта,

• неправильная техника дыхания. Грамотное дыхание — один из важнейших пунктов тренировок, задержка дыхания во время выполнения сложных упражнений, происходящая рефлекторно, может привести к гипоксии, когда организм получает недостаточно кислорода, а гипоксия — к головной боли,

• неправильная техника выполнения упражнений, тех из них, которые развивают грудь, плечи и спину, а также подъёма тяжёлого груза. Некорректное использование снарядов может привести не только к головной боли, но и стать причиной серьёзного увечья, поэтому внимательно слушайте инструктора,

• неподготовленность — физические нагрузки являются определённым стрессом для организма, и неподготовленность к ним может привести к разным симптомам, в том числе к усталости, сопровождаемой болью в голове.

Поэтому, даже если у вас нет проблем с артериальным давлением, рекомендуем внимательно относиться к своему здоровью. Если голова продолжает побаливать, лучше обратиться к врачу, а также:

1. записаться к массажисту, мануальному терапевту или остеопату, который снимет нагрузку с плечевого пояса,
2. добавить в диету больше свежих фруктов, овощей и орехов, богатых полезными веществами, а также продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия,
3. заняться ароматерапией в домашних условиях — для релаксации хорошо подходят масла майорана, ромашки и лаванды, лимонника, базилика, мяты,
4. делать регулярную зарядку-растяжение, особенно если ваша работа подразумевает постоянное сидение на одном месте.

Эти простые рекомендации снизят уровень стресса, а с сокращением уровня стресса может уняться головная боль при физических нагрузках. И всё равно, если она систематическая, необходимо обязательно обратиться к врачу.

Автор статьи:

Титов Игорь Викторович

​Врач-остеопат, педиатр, детский и торакальный хирург, мануальный терапевт. Преподаватель Института Остеопатии Северо-Западного Государственного Медицинского Университета им.И.И.Мечникова (Московский филиал)

Уточняйте время приема специалиста