Наш эксперт — врач-реабилитолог, кандидат психологических наук, телеведущий, автор книги «Не дай голове расколоться! Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли» Сергей Агапкин. Фрагмент этой книги мы сегодня публикуем на наших страницах.
Существует несколько разновидностей головной боли, и самая распространённая из них — головная боль напряжения. До 70% всех головных болей являются головными болями напряжения.
Часто генератором болезненных ощущений является напряжение мышц — затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных и группы мышц — разгибателей шеи. Их тонус повышается из-за нервного напряжения. Это запускает цепь патологических механизмов — напряжение мышц провоцирует сдавливание расположенных в них кровеносных сосудов, в них нарушается кровоснабжение, появляется отёк. Также напряжённые мышцы могут сдавливать нервные окончания. Комплекс этих проблем и приводит к развитию головной боли.
Для избавления от головной боли напряжения используется целый ряд лекарственных средств. Среди них нестероидные противовоспалительные препараты, простые анальгетики, антидепрессанты. Каждое из этих средств имеет целый ряд побочных эффектов — начиная от тошноты, диареи и заканчивая язвой желудка и существенным повышением риска инсульта. Кроме того, в ответ на бесконтрольный приём некоторых препаратов может развиваться так называемая лекарственная головная боль. В результате человек попадает в замкнутый круг — чем больше он принимает лекарства, тем сильнее болит голова, а значит, необходимо всё больше лекарств. К счастью, у лекарств есть альтернатива. Например, хороший эффект при головных болях напряжения дают упражнения из йоги. Ведь для того чтобы избавиться от головной боли, необходимо расслабить напряжённые мышцы и снять стресс и тревогу. Йога справляется с этими задачами не хуже лекарств.
Расслабить мышцы головы
Чтобы справиться с головной болью напряжения, очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица.
Упражнение для мышц лба. В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты.
Упражнение для мышц губ. Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперёд и назад так, будто вы жуёте, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем расслабьте их. Повторяйте одну минуту.
Упражнение для мышц щёк. Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щёки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряжённые мышцы. Повторяйте одну минуту.
Упражнение для мышц челюсти. С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Повторяйте в течение одной минуты.
Упражнение для височных и затылочных мышц. Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд расслабьте эти мышцы.
Растянуть мышцы, окружающие череп
При головной боли напряжения чаще всего повышается тонус затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных мышц и группы мышц — разгибателей шеи. При их расслаблении боль проходит.
Упражнение для растяжения трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону.
Поза полумоста — Дви Пада Питхасана. Исходное положение — лёжа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них. Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени. Зафиксируйте положение и сделайте выдох. На вдохе давите затылком в пол — 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше — 5 секунд. Длительность выполнения — 2 минуты.
Поза блаженства — Анантасана. Лягте на пол на левый бок. Стопы ног, бёдра, таз, плечи и голова должны находиться на одной линии. Правая нога покоится на левой. Вытяните левую руку так, чтобы она продолжала линию тела, а затем согните её в локте, приподнимите корпус и подоприте левой ладонью голову, накрывая левое ухо. На вдохе давите головой на ладонь, отмечая, как напрягается грудино-ключично-сосцевидная мышца,- 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и пальцами левой руки подталкивайте голову вверх, растягивая мышцу,- 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов.
Поза мудреца — Бхарадваджасана. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях, приблизив стопы к левому бедру, не отрывая ягодиц от пола. Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру. Поверните корпус вправо. Около колена левого бедра положите левую руку. На выдохе заведите правую руку за спину, возьмитесь ею за левую руку так, чтобы пальцы легли немного выше сгиба локтя. Голову поверните влево. Растягивайте мышцы шеи в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2-3 подхода в обе стороны.
7 асан йоги, которые избавят от головной боли
7 асан йоги для избавления от головной боли
1. Поза ребенка
Эта позиция растягивает спину, снимает напряжение и способствует расслаблению. Ее также полезно выполнять при болях в спине, в особенности, если они обусловлены сидячим образом жизни.
Встаньте на колени, опуститесь ягодицами на пятки, а колени разведите немного в стороны. Носки остаются сведенными вместе. Опустите корпус тела вниз, расположив живот между бедрами. Вытяните руки перед собой, а голову положите на пол. Максимально расслабьтесь, начинайте глубоко дышать. Если вы давно практикуете йогу, дыхание можно задерживать.
А вы знали?
Согласно статистике, головные боли напряжения чаще возникают у женщин, чем у мужчин.
2. Поза Кошки
Эта поза растягивает спину, избавляет от тревоги и беспокойства, развивает гибкость позвоночника.
Встаньте на четвереньки. Проверьте себя: кисти рук должны располагаться непосредственно под плечами, а колени ног под бедрами. Мягко округлите спину, поднимая ее в центральной точке как можно выше. Голову при этом опустите вниз. Свободно дышите, удерживая тело в позиции растяжки.
3. Пашчимоттанасана
Во время этой асаны растягиваются подколенные сухожилия, снимается напряжение в спине, уходит головная боль.
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Выпрямите позвоночник. Во время вдоха потянитесь вверх, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь указательным и большим пальцем каждой руки ухватиться за большие пальцы ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях. Дышите свободно, стараясь удлинить позвоночник. Задержитесь в позиции на несколько секунд.
На заметку!
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, 1 из каждых 20 человек в развитых странах мира ежедневно страдает от головной боли напряжения.
4. Поза Моста
Помимо того, что эта асана может избавить от головной боли, она растягивает шею и позвоночник, укрепляет ягодичные мышцы и поясницу.
Лягте на пол. Согните ноги в коленях под прямым углом, ступни расположите максимально близко к ягодицам. Делая упор на плечи, напрягите мышцы пресса и поднимите живот, как можно выше. Проверьте себя: пятки ног должны располагаться прямо под линией колен. Соедините руки в замок под корпусом и положите их на пол. Свободно дышите, тело должно быть максимально расслабленным. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд.
5. Поза счастливого Ребенка
Эта позиция способствует максимальному расслаблению, успокаивает ум и тело, улучшает настроение. Не зря у нее такое красивое название!
Лягте на спину. Поясницу прижмите к коврику. На вдохе подтяните согнутые ноги в коленях к животу, на выдохе обхватите большим и указательным пальцем рук большие пальцы ног. Разведите колени, как можно шире. Глубоко и свободно дышите. Задержитесь в позиции на 30 секунд.
На заметку!
Головные боли напряжения могут указывать на дефицит сна. Если вы мало или плохо спите, обязательно найдите «корень проблемы»! Попробуйте использовать лаванду, мяту или другое эфирное расслабляющее масло перед сном, включите увлажнитель, если в комнате жарко и душно, и наденьте маску для сна, если слишком светло. Позаботьтесь о создании комфорта и уюта.
6. Поза Плуга
В отличие от перечисленных выше асан, эта позиция довольно сложная. Выполнять ее можно только людям, имеющим достаточную подготовку. Прежде чем приступить, нужно убедиться, что спина и шея здоровы, нет болевых ощущений.
Лягте на пол. Вытяните прямые ноги вверх перпендикулярно телу. При необходимости помогите себе стать в позицию с помощью рук, придерживая ими нижнюю часть спины. Медленно и аккуратно заведите ноги за голову. Остановитесь, когда большие пальцы ног упрутся в пол. Расслабьте шею и все тело. Задержитесь в асане на несколько секунд.
7. Випарита Карани
Это поза для максимального расслабления, восстановления энергии и сил. Второе ее название — поза Согнутой Свечи. Как рассказывают адепты йоги, «она дарит спокойствие во всем теле».
Найдите свободное место у стены и сядьте лицом к ней. Придвиньтесь, как можно ближе к стене и медленно опустите спину на пол. Ноги вытяните вверх, прислонив их к стене. Руки вытяните вдоль туловища. Максимально расслабьтесь, делайте медленные глубокие вдохи. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, но не меньше 1 минуты.
На заметку!
Если головные боли напряжения беспокоят часто и их игнорируют, они могут перейти в хроническую форму. Не стесняйтесь обратиться за медицинской помощью!
Комментарий эксперта
Ким Пайпер, фитнес-эксперт
Еще одна очень важная асана йоги, которая способствует расслаблению и эффективна в плане медитации — это Шавасана.
Лягте на спину, вытяните ноги вдоль тела. Расставьте их на ширину бедер. Руки также расположите вдоль тела, ладони должны быть направлены вверх.
Расслабьте руки и ноги, позвольте пальцам принять естественное положение. Сосредоточьтесь на дыхании, при необходимости последовательно расслабляя каждую отдельную часть тела.
Чтобы получить все бонусы от Шавасаны, побудьте в этой позиции как можно дольше.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
КАК ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ГОЛОВНОЙ БОЛИ.
/ КАК ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ГОЛОВНОЙ БОЛИ.
Когда вы чувствуете головную боль, что вы делаете в первую очередь? Принимаете обезболивающее? Выпиваете чашку кофе? Укладываетесь вздремнуть? А как насчет йоги? Это естественная альтернатива, чтобы расслабить организм и снять головную боль. Давайте рассмотрим несколько способов облегчить определенные виды головных болей с помощью простых поз йоги.
Как это работает?
Даже небольшое занятие йогой:
— Замедляет вас
— Учит вас правильно дышать
— Помогает вам расслабиться
— Растягивает напряженные участки тела
— Улучшает кровообращение
Если ваша головная боль вызвана сидячей работой, перенапряжением и тревогой, следующие пять поз помогут вам. Их можно выполнять практически в любом месте в любое время.
Поза ребенка.
Эта асана растягивает спину и способствует глубокому расслаблению.
— Встаньте на колени, наклонитесь вперед и положите вытянутые перед собой расслабленные прямые руки на коврик ладонями вниз
— Направьте копчик вниз и стремитесь сесть между пятками настолько глубоко, насколько получится, и опустите живот между бедер.
— Полностью расслабьтесь, положите лоб на коврик и дышите глубоко через нос. Удерживайте асану столько, сколько захотите.
Поза кошки.
Эта асана тоже растягивает спину, и еще улучшает гибкость позвоночника и кровоснабжение головного мозга
— Начните с опоры на руках и коленях, прямые руки опираются на раскрытые ладони прямо под плечами, а колени расположены прямо под бедрами и образуют с полом прямой угол.
— На вдохе раскрываем грудь, поднимаем голову и тянемся наверх копчиком и верхней частью корпуса, спина при этом должна прогнуться так, как будто на нее по центру положили дополнительный груз.
— На выдохе тянем грудь и копчик внутрь, округляя спину.
Наклон вперед.
Эта асана улучшает кровообращение и растягивает подколенные сухожилия и поясницу.
— Начните сидя, ноги вытянуты прямо перед собой, спина прямая
— Глубоко вдохните через нос, и потянитесь макушкой вверх, чтобы удлинить позвоночник.
— На выдохе плавно наклоняйтесь вперед, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, если не дотягиваетесь, можно накинуть на стопы небольшое полотенце как ремень и ухватиться за его края. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях и внизу спины
— Дышите глубоко и плавно, продолжая удлинять позвоночник. Задержитесь в нижней точке на 30 секунд и затем мягко поднимайте корпус.
Ноги вдоль стены.
Это успокаивающая реверсивная асана, она улучшает кровообращение и движение лимфы и способствует расслаблению всего тела.
— Найдите свободное пространство возле стены и сядьте лицом к ней.
— Подтянитесь к стене и начинайте плавно откидываться назад, одновременно двигая ноги вверх по стене. В итоге вы должны принять положение, как будто вы сидите на стене, ноги выпрямлены, а поясница, спина и голова ровно прижаты к полу как к спинке кресла.
— Расслабьте все тело и делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи.
— Оставайтесь в таком положении хотя бы минуту, а желательно как можно дольше.
Шавасана.
Это поза для расслабления и медитации, она помогает снять тревожность и усталость.
— Лягте на спину, ноги прямые на ширине плеч, руки расслаблены, лежат по бокам ладонями вверх.
— Пусть ваши конечности займут максимально удобное естественное положение.
— Расслабьте руки и дайте пальцам естественно загибаться.
— Сосредоточьтесь на своем глубоком дыхании, расслабляя каждую часть своего тела. Оставайтесь в шавасане как можно дольше.
Ну и как ваша головная боль? Прошла? Поздравляем! Йога гармонизирует состояние души и тела! Приятных вам открытий на этом пути!
Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА.
Поделиться в социальных сетях:
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
- Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
- Сфера профессиональных компетенций:
теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
Читайте также
КАРДИОТРЕНИРОВКА
Кардиотренировка (тренировка сердечной мышцы)…
САМЫЙ ЛУЧШИЙ ТРЕНЕР — ЭТО СОБАКА. ВЫ УДИВИЛИСЬ?
Ежедневные прогулки с питомцем могут превратиться…
Спорт – друг или враг мигрени
Физическая активность улучшает сон, снижает уровень беспокойства и положительно влияет на качество жизни в целом. Но могут ли физические упражнения вызвать приступ мигрени? Да, чрезмерная физическая нагрузка на работе или активные занятия спортом могут привести к головной боли.
Когда спорт провоцирует мигрень?
Многие спортсмены, любители или профессионалы жалуются на головные боли, когда занимаются активным видом спортом (футбол, борьба). Эти боли обычно приписывают старой травме или интенсивным усилиям (за счет снижения оксигенации тканей). Они не считаются частью классической мигрени . Тем не менее, у пациентов с мигренью, интенсивные физические усилия могут вызвать настоящий приступ. Виной, возможно является внезапное увеличение оксида азота. Это соединение способно расширять кровеносные сосуды, механизм, который участвует в возникновении мигрени. Перетренированность, считают врачи, является фактором риска.
Силовые тренировки могут способствовать мигрени
При мигрени не каждый вид спорта одинаково подходит. Например, врачи с осторожностью относятся к силовым тренировкам. После окончания поднятия тяжестей сжигание жира в мышцах будет продолжаться в течение нескольких часов. Результатом может быть гипогликемия или дефицит энергии в мозге, который часто является причиной приступов. Любой, кто страдает от мигрени и не хотел бы исключить из своей жизни тяжелую атлетику, должен приспособить свои диетические привычки. Высокое потребление углеводов (цельнозерновые продукты, макароны, картофель) может предотвратить дефицит энергии. Лучше всего спросить своего врача, какая диета идеально подходит для предотвращения мигрени во время силовых тренировок.
Спорт — лучшая профилактика мигрени
Влияние спорта на частоту и силу приступов мигрени не очень хорошо подтверждено исследованиями. Однако специалисты уверены в эффективности физических упражнений. Согласно данным опросов даже у тех пациентов, которые не испытывали желания заниматься физкультурой и спортом, но затем последовательно выполняли все рекомендации тренеров, симптомы уменьшились вдвое через год. Особенно полезен спорт на выносливость — ходьба, бег трусцой, велоспорт. К плаванию не все врачи относятся однозначно. Те виды плавания, когда голова находится над поверхностью воды, могут спровоцировать приступ.
Какие рекомендации дают врачи, чтобы спорт не вредил, а помогал страдающим мигренью?
Если вы занимаетесь спортом и страдаете от мигрени, несколько простых действий уменьшат частоту или интенсивность приступов:
- Занятия надо начинать с 15 минутной разминки. Увеличьте эту продолжительность в холодную погоду, с возрастом или если вы тренируетесь рано утром. Качественная разминка необходима всем, но особенно пациентам с мигренью, так как она подготовит тело к усилиям.
- Занимайтесь спортом в пределах ваших физических возможностей и адаптируйте упражнения к вашему состоянию.
- Выбирайте такие виды спорта, как гимнастика, езда на велосипеде, плавание, пилатес, йога и т.д.
- Всегда имейте под рукой проверенные лекарства.
- Не употребляйте перед физической нагрузкой кофе, вино, фастфуд, не курите.
- Пейте регулярно воду, чтобы избежать обезвоживания. Спортивное обезвоживание может быть пусковым фактором возникновения приступа. Всегда носите с собой бутылку воды или напиток, богатый электролитами, в зависимости от продолжительности ваших тренировок.
- Не тренируйтесь натощак, может возникнуть гипогликемия. Если тренировка длится больше часа, быстро перекусите фруктовыми или зерновыми батончиками.
- Остановитесь, если чувствуете дискомфорт. Никто не знает вас лучше, чем вы сам. Если возникает мигрень, сверхусилия не помогут, можно только ухудшить состояние.
- Не занимайтесь спортом часто, не перегружайте себя — 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут вполне достаточно, чтобы предотвратить мигрень. Между тренировками должно пройти минимум 24 часа.
- Если нет возможности уделять спорту 30 минут 2-3 раза в неделю, следует позаботиться о ежедневных минимальных физических нагрузках — например, подниматься без лифта, не пользоваться автомобилем и т.д.
Заключение
В некоторых случаях спортивные состязания, и особенно перетренированность, могут вызвать мигрень. Но при умеренной и постепенной физической нагрузке занятия спортом могут помочь уменьшить частоту и интенсивность приступов. Согласно научным исследованиям, правильно выбранный спорт снижает силу и продолжительность приступов мигрени. Регулярные тренинги на выносливость и физическое расслабление являются прекрасной профилактикой головной боли. Короткие прогулки или велосипедные маршруты, занятия йогой и пилатесом могут значительно улучшить физическую форму и снизить уровень гормонов стресса. Очень важно не превышать собственный предел физических возможностей. Обязательно разогрейте свое тело перед тренировкой, не забудьте о регулярном питье и помните, что натощак заниматься спортом нельзя.
- Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
- Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
- Moustafine R. I., Bukhovets A. V., Sitenkov A. Y., Kemenova V. A., Rombaut P., Van den Mooter G. Eudragit® E PO as a complementary material for designing oral drug delivery systems with controlled release properties: comparative evaluation of new interpolyelectrolyte complexes with countercharged Eudragit® L 100 copolymers. Molecular Pharmaceutics. 2013; 10(7): 2630–2641. DOI: 10.1021/mp4000635.
- https://aif.ru/health/life/yoga_lechit_golovu_kompleks_uprazhneniy_kotorye_snimut_bol.
- https://MedAboutMe.ru/articles/7_asan_yogi_kotorye_izbavyat_ot_golovnoy_boli/.
- https://stoletnik.ru/articles/fizicheskaya-aktivnost/kak-yoga-mozhet-pomoch-pri-golovnoy-boli/.
- https://euromed.academy/nevrologiya-v-moskve/migren/zanyatiya-sportom.
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
