Как избавиться от головной боли с помощью йоги? Упражнения, асаны

7 асан йоги при головной боли

При головных болях напряжения попробуйте мягкую практику йоги, которая сочетает в себе восстановительные позы, медленное дыхание и расслабление.

Представленная последовательность включает позы для глубокого расслабления и снятия напряжения с верхней части спины и шеи. Сопровождайте вашу практику глубоким ровным дыханием, стараясь максимально, но без напряжения, удлинять выдохи. Важно сосредоточиться на дыхании и удерживать внимание внутри — осознавайте каждый свой вдох, каждый выдох и естественные паузы между ними.

Ещё одной важной деталью в практике является расслабленное состояние глаз, челюстей, языка и лба. Это поможет не только полностью отпустить напряжение в теле, но и справиться с первыми симптомами головной боли.

Если какие-то позы вам некомфортны или трудны, исключите их или замените на более простые версии с использованием пропсов. Нам может пригодиться болстер, хлопковое одеяло, стул.

Для облечения головных болей можно использовать масло лаванды, втирая его в виски, область шеи и плеч.

Держите под рукой носки и тёплую одежду, чтобы при необходимости утеплиться и оставаться согретым во время практики.

Асаны и техники дыхания для снятия головной боли

Баласана (поза ребёнка)

Асана успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение головного мозга, снижает болезненные ощущения, избавляет от дискомфорта и стресса. Баласана снижает давление, облегчает головные и менструальные боли.

Как выполнять:

Из положения с опорой на колени и ладони плавно опуститесь на пятки. Колени можно держать вместе или раздвинуть в стороны. Опустите лоб на пол, разместите расслабленные руки вдоль тела или вытяните руки вперёд.

Практикуйте позу либо в описанном выше базовом варианте, когда голова касается пола, либо с использованием болстера. Для этого болстер необходимо разместить между коленями и бёдрами, и аккуратно лечь на него животом и головой. Руки можно подложить под голову, а голову на одну из щёк. Оставайтесь в позе от 2 до 5 минут.

Марджариасана (поза кошки-коровы)

Асана поможет снять напряжение с верхней части спины, шеи и позвоночника. Поза улучшает гибкость и подвижность позвоночника, мягко стимулирует кровообращение и способствует расслаблению.

Как выполнять:

Исходное положение — упор на прямые руки и колени. Поза выполняется в динамике: со вдохом плавно прогнитесь в позвоночнике, посмотрите вперёд перед собой, с выдохом — скруглите спину, направьте лопатки вверх и посмотрите вниз. Старайтесь двигаться очень плавно, подстраивая движение под темп дыхания. Выполните 6-12 циклов.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Асана улучшит кровоснабжение шеи, головного мозга, поможет вытянуть мышцы спины и шеи, удлинить позвоночник. Поза собаки головой вниз поможет преодолеть депрессию и тревогу, нормализует давление и частоту пульса.

Как выполнять:

Из положения с упором на колени и прямые руки плавно выпрямите ноги, поднимая таз. По возможности направляйте копчик вверх, стараясь немного прогнуться в нижней части спины. Руками отталкивайтесь от пола, перенося вес в ноги. Проверьте, чтобы пальцы на руках были выпрямлены и расставлены широко.

Для более расслабленной практики используйте болстер или сложенное в несколько раз одеяло, чтобы поддержать голову. Болстер нужно положить под голову и мягко опереться на него.

Проверьте, чтобы шея оставалась длинной, голова не упиралась в болстер, а именно ощущала его поддержку. Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем согните ноги в коленях и перейдите в позу ребёнка.

Уттанасана (наклон вперёд стоя)

Поза вытягивает заднюю поверхность тела, расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки. Асана снижает компрессию на позвоночник, снимает усталость после физической и умственной нагрузки. Уттанасана помогает избавиться от головной боли, тонизирует органы пищеварения и улучшает их работу.

Как выполнять:

Поставьте стопы на ширину плеч, ноги могут оставаться слегка согнутыми в коленях. Свободно опустите руки вниз или сделайте захват за локти. Несколько циклов дыхания расслабленно побудьте в позе.

В более мягком и терапевтическом варианте можно использовать стул. Для этого поставьте стул перед собой и с выдохом наклонитесь к нему. Положите скрещенные предплечья и голову на поверхность стула. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.

Пасчимотанасана (наклон вперёд сидя)

Асана расслабляет нервную систему, успокаивает и выравнивает психоэмоциональный фон. Поза помогает снять напряжение в мышцах спины и задней поверхности ног.

Как выполнять:

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Сделайте вдох, мягко потянувшись макушкой вверх, и затем с выдохом наклонитесь вперёд. Постарайтесь ничего никуда не тянуть, а просто расслабленно зафиксировать позу так, как позволяет тело. Для того, чтобы качественно расслабиться в позе, оставьте ноги согнутыми в коленях. Если глубины наклона не хватает для того, чтобы опустить голову на ноги, то воспользуйтесь болстером или одеялом. Уложите дополнительную опору на голени и мягко опустите на неё голову. Также можно воспользоваться стулом и положить на него руки и голову, сохраняя доступный наклон корпуса вперёд. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.

Випарита Карани

Практика этой позы обладает сильным расслабляющим действием, помогает преодолеть нервное истощение и состояния уныния. Поза способствует нормализации давления, используется в терапии головных болей напряжения и вызванных стрессом.

Как выполнять:

Расположитесь около стены на полу или на кровати. Аккуратно поднимите ноги и обопритесь ими на стену. Угол между корпусом и бёдрами может быть от 90 градусов и более. Подберите тот угол, который будет вам наиболее комфортным. Руки можно расслабленно вытянуть вдоль тела, можно положить на живот или увести за голову.

Останьтесь в позе от 5 до 15 минут. Для выхода из положения согните ноги в коленях, повернитесь на любой бок и задержитесь ненадолго на боку. Далее можно перейти в Шавасану.

Асана может практиковаться как самостоятельная практика, так и в комплексе с другими асанами. Подробнее о Випарита Карани можно прочитать здесь.

Шавасана (поза полного расслабления)

Практика Шавасаны на регулярной основе оказывает глубокое воздействие на психоэмоциональный фон практикующего и улучшает состояние нервной системы, снижая частоту приступов головной боли. Асана помогает избавиться от бессонницы, справиться с симптомом хронического напряжения, способствует эмоциональному и физическому восстановлению.

Как выполнять:

Лягте на спину, руки и ноги слегка разведены, голова лежит ровно по центру.

Для комфортного пребывания в позе позаботьтесь заранее о сохранении тела в тепле — наденьте носки или накройтесь одеялом. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло, на глаза можно положить мешочки с песком или повязать на голову эластичный бинт. Эти манипуляции помогут вам глубже расслабиться, снять напряжение и успокоить головные боли. Оставайтесь в позе не менее 10 минут.

Во время практики Шавасаны внимание от органов чувств направляется внутрь, тело и ум соединяются в единое целое, наступает состояние глубокого покоя.

Анулома-вилома — альтернативное дыхание

Дыхание оказывает выраженное успокаивающее действие на нервную систему, способствует снижению частоты и интенсивности головных болей

Как выполнять:

Сядьте с прямой спиной в любую удобную позу со скрещенными ногами, прикройте глаза. Указательный и средний пальцы правой руки положите на область межбровья. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, откройте правую ноздрю и через неё плавно выдохните. Следующий вдох сделайте через правую ноздрю, выдох — через левую. И так далее. С той стороны, где делаем выдох, там же и вдыхаем. А выдох направляем в другую сторону.

Выполните практику и завершите цикл выдохом с левой стороны.

Рекомендуемое время выполнения практики от 3 до 10 минут.

В терапии головных болей важен комплексный подход и вместе с практикой йоги следует обратить внимание на свой образ жизни в целом. Факторы стресса, нарушений или недостатка сна, отсутствие физической нагрузки, хроническое мышечное напряжение, сидячий образ жизни и нездоровое нерегулярное питание могут усугублять ситуацию.

Осознанный и целостный подход к здоровью и регулярная практика йоги помогут вам обрести покой и унять головные боли.

Будьте здоровы!

Almost done…

We just sent you an . Please click the in the to confirm your ption!

OK

Йога от головной боли

10 асан, которые помогут вам избавиться от головной боли, усталости и стресса.

Конечно, не панацея, но при регулярной практике перечисленные асаны значительно

уменьшат напряжение мозга и всей нервной системы. (Источник — Б.К.С Айенгар. Йога. Путь к здоровью)

1.Адхомукха Вирасана

Название этой асаны переводится с санскрита как «поза героя лицом вниз». Её также называют «позой ребёнка». Адхомукха вирасана помогает снять стресс, оказывает сильный успокаивающий эффект на передний отдел мозга, глаза, нервы и ум и освежающе действует после напряженного дня.

Опуститесь на колени. Опустите ладони на колени и сомкните стопы. Выпрямите спину и расслабьте шею. С выдохом наклонетесь вперёд и положите полностью вытянутые руки на пол. Вытяните заднюю сторону шеи и опуститесь лицом на пол. Опустите таз и бёдра и не напрягайте живот. Откройте подмышки и вытяните грудину. Подайте вперёд и расправьте грудную клетку. Чтобы расслабить тело, ещё больше вытяните вперёд корпус и позвоночник.

Положительное воздействие

Адхомукха Вирасана помогает при одышке, головокружениях, утомлении и головных болях. Также эта асана снижает высокое давление, растягивает и тонизирует позвоночник, частично снимая боль в спине и шее. Адхомукха Вирасана снижает кислотность и помогает при метеоризме, а также смягчает менструальные боли и облегчает менструальный и предменструальный синдром.

2.Джану сиршасана

Название этой асаны переводится с санскрита как «поза голова к коленям».

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Упритесь в пол возле ягодиц ладонями и выпрямите спину. Согните в колене левую ногу и прижмите пятку к паху. Пальцы левой ноги должны касаться правого бедра, а ноги — находиться под тупым углом к друг другу. Отведите согнутое колено как можно дальше назад и держите правую ногу абсолютно прямо. С выдохом наклонитесь вперед, но не от лопаток, а от основания позвоночника. Опустите лоб, закройте глаза и сделайте медленный вдох, чтобы снять напряжение с шеи и головы. Оставайтесь в этом положении примерно 1 минуту, а затем повторите асану для другой стороны.

Положительное воздействие

Джану сиршасана улучшает память, помогает при хронических головных болях, мигрени, утомлении глаз, способствует нормализации кровяного давления, смягчает сильную боль.

3.Пашимоттанасана

Пашимоттанасана переводится как «сильное растягивание обратной стороны тела».

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Лодыжки, пятки и большие пальцы ног должны быть сомкнуты. Вытяните руки вперед и наклонитесь. Не сгибайте ноги и держите стопы вертикально.

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами, сомкните ноги. Поставьте стопы вертикально, чтобы вытянуть вперед пятки, и с одинаковой силой прижмите пятки к полу. Положите ладони на пол возле ягодиц. Сделайте несколько глубоких вдохов и поднимите руки над головой ладонями друг к другу. Позвоночник должен быть вытянут вертикально вверх. На выдохе опустите руки к стопам. Обхватите большие пальцы ног большими и указательными и средними пальцами рук. Плотно прижмите бёдра к полу. Давление на бёдра должно быть больше, чем на икры. Это поможет вам сильнее растянуться.

Положительное воздействие

Благодаря практике пашимоттанасаны охлаждается мозг, успокаивается ум и омолаживается тело.

4.Прасарита Падоттанасана

Прасарита на санскрите означает «протянутый» или «вытянутый», а пада переводится как «нога» или «ступня». В этой асане широко расставляются и сильно растягиваются ноги, переворачивается корпус, и голова опускается на пол. Обычно пашимоттанасана выполняется в конце цикла асан, выполняемых стоя. Она успокаивает и восстанавливает силы, охлаждает тело и мозг, даёт чувство спокойствия и отдохновения.

Встаньте в тадасану (прямо, ноги вместе) и положите руки на пояс. Вдохните и расставьте на 1,2м ноги. Стопы должны встать параллельно друг другу, пальцами вперёд, и упереться наружными гранями в пол. Спину держите прямо. Со вдохом наклонитесь вперёд, вытягивая позвоночник. Отнимите руки от пояса и положите ладони на пол с широко расставленными пальцами.

Не отрывая от пола ладони, раздвиньте локти и опустите на пол между ладонями темя. Выдвиньте вперед грудину и втяните живот. Чтобы снизить нагрузку на голову, подайте назад бёдра и пах. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

Положительное воздействие

Прасарита Падоттанасана помогает бороться с депрессией и повышает уверенность в себе. Также эта асана успокаивает мозг и симпатическую нервную систему, наполняет энергией сердце, снижает кровяное давление, помогает при вызванной стрессом головной боли, мигрени и утомлении.

5.Адхомукха Шванасана

Название этой асаны переводится как «поза смотрящей вниз потягивающейся собаки», часто её называют «собака мордой вниз».

Расставьте ноги на 45 см друг от друга, встаньте на колени и уприте ладони в пол на ширине плеч. По очереди отведите назад ноги на расстоянии примерно 1,2м от кистей рук. Правая рука должна находиться на одной линии с правой ногой, а левая рука с левой ногой. Поднимите пятки, выпрямите ноги и опять опустите пятки на пол. Полностью распрямите руки. Поднимите ягодицы, вытяните грудь и подайте вперед грудину. Сделайте выдох и опустите голову, растяните позвоночник и расправьте грудь. Горло должно быть вытянутым, но мягким. Расслабьте глаза, и пусть остаётся пассивным мозг.

Положительное воздействие

Тонизирует и расслабляет нервную систему, помогая бороться с депрессией и тревогой

Помогает при одышке, учащенном сердцебиении, сильной усталости и солнечном ударе. Нормализует кровяное давление и частоту пульса, смягчает боли в спине, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, укрепляет связки и сухожилия ног.

6.Уттанасана

Уттанасана — сильный наклон вперед, асана при которой происходит сильное растягивание позвоночника. Уттанасана также способствует восстановлению сил после тяжёлой умственной или физической нагрузки. Она полезна людям, склонным к тревогам или депрессии, так как омолаживает позвоночные нервы и мозговые клетки. Кроме того, она замедляет сердцебиение.

Встаньте в тадасану с полностью прямыми ногами. Подтяните вверх коленные чашечки. Руки поднимите над головой ладонями вперед. Растяните всё тело и сделайте один или два вдоха.

На выдохе нагнитесь вперёд от поясницы, не сгибая при этом ноги. Вес тела должен в равной степени приходиться на обе стопы. Опустите корпус еще ниже и положите обе ладони на пол перед стопами. Слегка раздвиньте лодыжки, чтобы снять лишнюю нагрузку с нижней части спины, ягодиц, ног. Пока вы не развили достаточную гибкость, можно не класть на пол всю ладонь, а лишь касаться его кончиками пальцев.

Положительное воздействие

Уттанасана помогает избавиться от головной боли, снимает физическое и умственное напряжение, замедляет сердцебиение, тонизирует печень, селезёнку и почки, уменьшает боли в желудке, во время менструаций уменьшает боли в брюшной полости и спине.

7. Халасана

Регулярная практика халасаны (позы плуга) способствует росту уверенности в себе и повышению энергетического уровня, а после продолжительной болезни помогает восстановить спокойствие и ясность ума. Кроме того, расслабляя глаза и мозг, она снимает последствия стресса и напряжения.

Лягте на коврик или сложенные одеяла. Вытяните ноги и подтяните колени. На выдохе оторвите ягодицы от пола и перенесите колени к груди. Держите руки прямо и упритесь пальцами в пол. Отведите плечи назад и расправьте грудь.

Плавным круговым движением приподнимите ягодицы, чтобы колени приблизились к подбородку, и разогните ноги так, чтобы голени встали перпендикулярно полу.

Обхватите руками поясницу и, поднимая таз, переведите корпус в перпендикулярное полу положение. Бёдра при этом должны оказаться у вас над головой. Прежде чем опустить ноги к полу, перенесите согнутые колени в положение надо лбом.

Выведите таз вперёд в направлении головы. Медленно распрямите ноги и опустите их до касания пальцами пола. Разогните и вытяните руки за спиной. Крепко сплетите пальцы рук и поверните кисти пальцами вверх. Равномерно дыша, оставайтесь в этом положении от 1 до 5 минут.

Положительное воздействие

Халасана снимает утомление и поднимает уровень энергии, помогает при гипертонии, омолаживает органы брюшной полости и улучшает пищеварение, вытягивает и выравнивает позвоночник.

8. Сетубандха сарвангасана

Название этой асаны переводится с санскрита как «поза моста». Изгибаясь в этой асане, тело действительно напоминает мост. Подбородочный замок замедляет течение мысли и успокаивает ум. В этой позе улучшается кровоснабжение мозга, благодаря чему получают отдых и напитываются свежей энергией ум и тело.

Положительное воздействие

Способствует предупреждению закупоривания артерий и остановки сердца, снимая усталость сердечных мышц и улучшая циркуляцию крови по артериям

Помогает бороться с колебаниями кровяного давления, гипертонией и депрессией, успокаивая мозг и расправляя грудь

Помогает при глазных и ушных болезнях, мигрени, вызванных стрессом головных болях, нервном истощении и бессоннице

Улучшает пищеварение и укрепляет органы брюшной полости

Смягчает боли в спине, укрепляет позвоночник и частично снимает напряжение шеи

Помогает снять усталость ног и способствует предупреждению варикозного расширения вен.

9.Випарита карани

Випарита карани, или поза перевёрнутого озёра, — тонизирующая и расслабляющая асана, но её конечная поза трудна для начинающих и для людей с плохо гнущейся спиной. Поэтому при её выполнении нужно быть осторожными или использовать опорные приспособления.

Випарита карани хорошо помогает в преодолении нервного истощения и депрессии и повышает уверенность в себе. Йоги считают, что изменение положения тела относительно движения энергии вне тела (земная энергия движется от земли в космос и космическая — из космоса на землю), а также влияет на изменения в направлении течения времени: когда человек стоит на ногах, он стареет; когда человек стоит в Випарита Карани — омолаживается.

Лягте на спину, ноги вместе, разверните кисти рук ладонями к полу. Опираясь на руки, поднимите прямые ноги над головой и заведите их немного за голову, так чтобы ло­дыжки находились на уровне носа (или глаз), а весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз. Голова, шея, лопатки, спина лежат на полу, таз приподнят. Подбородок достаточно удалён от грудины, шея расслаблена, кровь свободно прили­вает к лицу. В позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости. Для выхода из асаны, не меняя положения ног, опираясь на локти, положите предпле­чья на пол ладонями вниз и медленно опустите ноги на пол.

Положительное воздействие

Випарита карани нормализует кровяное давление, помогает при лечении ушных и глазных болезней, вызванных стрессом головных болей и мигрени. При сильном сердцебиении сокращает частоту пульса и помогает при одышке, астме, бронхите и болезнях горла. Смягчает проявления артрита и шейного спондилёза. Помогает при расстройствах пищеварения, диарее, тошноте, помогает при лечении почек, предупреждает варикозное расширение вен.

10.Шавасана

Благодаря плавности и ровности дыхания в этой асане тело наполняется энергией, которая тонизирует его и снимает стрессы повседневной жизни. В шавасане тело неподвижно, как труп, однако ум бодр и ясен. Слово «сава» на санскрите означает «мертвец». Шавасана снимает утомление и успокаивает ум. Чтобы полностью расслабиться, необходимо старательно расположить каждую часть тела. Во время выполнения этой асаны органы восприятия — глаза, уши и язык — отрываются от внешнего мира; тело и ум соединяются воедино, и вы погружаетесь во внутреннюю тишину. Шавасана является первым шагом в практике медитации.

Сядьте в дандасану и раздвиньте ягодичные мышцы, чтобы равномерно распределить свой вес между тазовыми костями. Согните ноги в коленях и подведите пятки ближе к ягодицам. Возьмитесь руками за ноги под коленями и вдавите в пол ягодицы. Опуская корпус к полу, положите предплечья и ладони на пол и обопритесь на локти. Не двигайте стопы, колени и ягодицы.

Опускайте корпус на пол, позвонок за позвонком, пока не коснётесь пола затылком. Поверните вверх ладони. Закройте глаза и по очереди разогните ноги. Чтобы распрямить позвоночник, вытяните от таза корпус. Полностью растяните позвоночник и прижмите его к полу по всей длине. Обе ноги и корпус с обеих сторон должны быть растянуты равномерно.

Положительное воздействие

Способствует снятию нервного напряжения, помогает бороться с бессонницей и синдромом хронической усталости. Расслабляет тело и облегчает дыхание, успокаивает нервную систему и приносит покой уму. Способствует восстановлению после всех длительных и серьёзных болезней.

С помощью йоги можно избавиться от головной боли, бессонницы, усталости, результатов глубоких стрессов и накопившегося за долгие годы напряжения.