Как правильно спать, чтобы не болела шея

Оптимальная поза для сна при боли в шее

Автор Трусова Валентина Ивановна На чтение 6 мин. Опубликовано 04.12.2020 11:52 Обновлено 03.12.2020 17:35

Боль в шее является одним из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата во всем мире. Кроме того боль и скованность шеи может затруднить сон.

Лучшие позы для сна при боли в шее

Семь позвонков составляют шейный отдел позвоночника. Неправильное положение шеи, особенно во время сна, может вызвать ряд проблем со здоровьем.

Состояния, связанные с неправильной шейной осанкой во время сна, включают в себя:

• боль в шее и скованность
• боль в лопатке и руке
• плохое качество сна, которое может привести к снижению настроения при одновременном увеличении физического дискомфорта
• головные боли

Правильное положение, которое позволяет избежать давления на шею или плечи, помогает уменьшить боль в шее и улучшить сон. Для уменьшения избыточного давления и боли позвоночник должен находиться в нейтральном положении или похож на то, как он находится в вертикальном положении. Согласно исследованию 2017 года, человек с болью в шее может попробовать:

• Спать на спине: это одно из лучших положений для людей с болью в шее. Руки лучше держать по бокам или на груди, что также может уменьшить боль и скованность шеи.
• Спать на боку: еще одно хорошее положение для сна для людей с болью в шее. Выравнивание шейной области позвоночника может уменьшить давление на шейный фасеточный сустав, стабилизируя шею и позволяя ей свободно двигаться.
• Не спать на животе: Если человек должен спать на животе, он может использовать очень тонкую подушку, чтобы поддержать лоб и создать естественный угол для шеи.

Смена положения для сна может быть сложной задачей. Большинство людей имеют свои предпочтительные положения для сна с раннего детства. Многие люди также думают, что спят в одном положении, но они не осознают, что спят в других положениях.

Некоторые люди могут ложиться спать в одной позе и просыпаться в совершенно другой. Если человеку трудно контролировать или менять свое положение во сне, он может использовать подушки или мягкие игрушки, чтобы облегчить пребывание в нужном положении. Например, чтобы избежать перекатывания, человек может положить твердую, приподнятую подушку за спину. Использование подушек для поддержки рук во время сна на боку или спине также может уменьшить напряжение шеи и боль. Можно положить подушку между коленями, если спите на боку чтобы уменьшить напряжение позвоночника или давление.

Подушки при боли в шее

Использование подушек и матрасов, специально разработанных для людей с болью в шее или дискомфортом, зачастую помогает уменьшить боль в шее и облегчить сон. Когда речь заходит о выборе подушки при боли в шее, наиболее важной особенностью является то, что она должна полностью поддерживать шею. Подушки из перьев или пены обеспечивают отличную поддержку.

Исследование 2019 года показало, что использование вязкоупругой полиуретановой подушки с эффектом памяти во время лечения хиропрактикой было более эффективным для уменьшения боли в шее, чем одно только лечение хиропрактикой. Люди с болью в шее также должны выбирать тонкие, низкопрофильные подушки, которые не слишком поднимают голову.

Люди, спящие на спине, должны следить за тем, чтобы подушка не наклоняла голову вперед, а голова и шея были расслаблены. Люди, которые спят на боку, должны выбирать подушки, достаточно толстые, чтобы держать голову и шею на одной линии, но чтобы голова не наклонялась вверх или вниз. Когда человек спит на боку, его подушка должна заполнять пространство между матрасом и ухом.

Правильный матрас при болях в шеи

Люди с болью в шее должны использовать матрас, который обеспечивает полную поддержку всего позвоночника без каких-либо точек давления. Также важно выбирать широкий матрас, чтобы человек свободно двигался во время сна. Жесткий матрас также может быть лучшим для людей с болью в шее. Тем не менее, следует убедиться, что матрас не настолько тверд, чтобы не создавать давление, особенно на бедрах и плечах.

Облегчение боли в шеи

В большинстве случаев можно облегчить или уменьшить боль в шее с помощью следующих средств:

• принимать обезболивающие препараты и миорелаксанты
• прикладывать холодные компрессы или лед, завернутый в ткань в течение 5-20 минут три раза в день
• применять грелку или бутылку с горячей водой, завернутую в ткань на 20 минут два-три раза в день
• избегать интенсивных упражнений или спортивных мероприятий
• делать легкие упражнения, такие как йога, плавание, или тай-чи

Профилактика болей в шее

Вот несколько способов, чтобы предотвратить боль в шее:

• Сидите прямо, отведя плечи назад и слегка откинув назад шею.
• Регулярно растягивайте шею.
• Регулярно выполняйте упражнения для поддержания гибкости и уменьшения скованности шеи.
• Всегда надевайте шлем во время езды на велосипеде или моторизованном транспортном средстве.
• Пристегните ремень безопасности при езде в автомобиле.
• Носите подходящие защитные головные уборы во время занятий спортом.
• Поместите экран компьютера на расстоянии вытянутой руки на высоте, где верхняя часть экрана находится на уровне глаз.
• Держите мобильные или музыкальные устройства на уровне глаз, когда смотрите на них.

Чего следует избегать

• Избегайте чрезмерного ограничения движения, что может привести к скованности.
• Не сидите и не стойте в одном и том же положении слишком долго.
• Избегайте скручивания шеи .
• Не спите на животе.
• Не ныряйте на мелководье или в воду неизвестной глубины.
• Не держите телефон между ухом и шеей.

Когда обратиться к врачу

Необходимо обратиться к врачу, когда боль в шее становится хронической или сильной, мешает сну и повседневной деятельности. Человек также должен обратиться к врачу, если:

• боль в шее длится дольше 1 недели
• возникает без ясной причины
• возникает после травмы, в том числе удара по голове или шее

Другие симптомы, на которые следует обратить внимание:

• боль в руке
• нетвердая походка
• мышечный спазм или слабость в ногах
• потеря мышечного тонуса в руках, кистях
• человек роняет предметы или теряет ловкость рук
• онемение, покалывание или слабость в руках
• лихорадка или головная боль
• жесткость шеи, которая затрудняет прикосновение подбородка к груди
• потеря координации в ногах, руках, кистях или пальцах

Если симптомы быстро прогрессируют, человек должен обратиться за неотложной помощью к врачу или неврологу.

Заключение

Многие люди имеют боль в шее в течение своей жизни. Это может привести к снижению качества сна и вызвать широкий спектр негативных последствий для здоровья. Людям с болью в шее полезно спать на твердом матрасе и использовать поддерживающую подушку. Необходимо поговорить с врачом, если боль в шее сильная или необъяснимая, мешает повседневной жизни и сну, не поддается лечению, длится дольше 1 недели или сопровождается другими сопутствующими симптомами.

Статья по теме: Что вызывает головную боль, головокружение, усталость и боль в шее?

Сон при болях в шее: как научиться засыпать

Сон — обязательная часть нашей жизни. Мы отдыхаем и восстанавливаемся во сне, как физически, так и эмоционально. Но бывает так, что и спать хочется, и время для этого есть, а заснуть не получается. Одной из частых причин расстройств сна являются боли в шейном отделе позвоночника.

Причем нередко шея особо не беспокоит человека днем, но как наступает пора ночного отдыха — ему никак не удается улечься поудобнее, а утром оказывается, что полноценно отдохнуть так и не получилось. MedMe выяснял, как научиться засыпать, даже если болит шея.

Боли в шее и сон

По данным врачей, на боль в шее периодически или регулярно жалуются от 10% до 20% взрослых людей. Примерно в половине случаев она проходит сама по себе, но у каждого второго хронизируется и становится постоянным спутником. По оценкам экспертов ВОЗ, сегодня боль в спине и в шее — одно из самых распространенных инвалидизирующих состояний, не уступающих по частоте заболеваемости и последствиям артриту и переломам.

Плохой сон сам по себе усиливает болевые ощущения в шее и замедляет выздоровление человека. Так, испанские ученые в 2017 году опубликовали исследование качества жизни людей с хронической болью в шее, в котором доказали, что плохой сон ухудшает состояние таких пациентов.

В 2016 году команда ученых из Великобритании, США и нескольких стран Латинской Америки опубликовала исследование, в котором приняли участие более 12 тысяч работников из 47 профессиональных групп (офисные сотрудники, медсестры и работники физического труда) из 18 стран. Оказалось, что чаще всего от болей в области шеи страдают офисные сотрудники, сидящие за компьютерными клавиатурами. Хронические боли в плечах чаще встречались у людей, которые по своей должности должны были часто поднимать руки вверх. К болям в шее и плечах приводит также любой ручной труд, при котором человек вынужден принимать неудобную позу.

Неправильная поза для сна: последствия

Само по себе неправильное положение тела во сне даже у здорового человека может приводить к разнообразным неприятным ощущениям во всем организме. Это могут быть боли в области шеи, лопатки или руки с ограничением подвижности, головные боли, не говоря о плохом сне, что ведет к ухудшению памяти, проблемам с координацией, быстротой мышления и способностью решать различные задачи.

Голова человека весит примерно 4,5-5 кг. Этот груз наши мышцы шеи носят весь день. Если ночью не снять с них нагрузку и эта нагрузка распределится в некомфортном для мышц шеи положении, то плохой сон и наутро больная шея, а то и голова обеспечены.

Выбираем правильное положение для сна и подушку

При болях в шее сон на животе противопоказан, так как при этом нагрузка на шею даже при отсутствии подушки будет существенно выше, чем во время сна на спине или на боку. Однако бывает так, что человек еще в детстве привыкает спать на животе, и тогда придется себя переучивать.

Сон на спине — это поза максимального расслабления для позвоночника. Если взять тонкую подушку, то можно сохранить между головой и шеей тот же угол, что и во время стоячего положения, то есть минимизировать нагрузки.

Правила здорового сна на спине:

• Подушка должна быть довольно тонкой.
• Хороший эффект дают анатомические и ортопедические подушки, в том числе и с эффектом памяти. Высота такой подушки не должна превышать 6-10 см.
• Дополнительный отдых для спины дают также ортопедические матрасы. Слишком мягкие матрасы приводят к нефизиологичным изгибам тела. Но и сон «на двери» — тоже вреден для здоровья из-за слишком жесткого соприкосновения тела с поверхностью в области бедер и плеч.

Сон на боку позволяет максимально нейтрально расположить голову с прямо направленным подбородком. Если вы спите в основном на боку, то подушку лучше приподнять повыше, чтобы удобно расположить плечо и сохранить ровную линию «голова-шея-позвоночник».

Правила здорового сна на боку

• Проверка высоты подушки (в среднем 12 см): если подушка правильной высоты, уши располагаются одно над другим, на одной вертикали. Слишком низкая или слишком высокая подушка перегружает шею и плечо, что усиливает болезненные ощущения.
• Во время сна на боку подбородок следует держать прямо, не наклоняя голову к груди.
• Чтобы выровнять нижнюю часть позвоночника, можно положить еще одну подушку между коленями.

Если болит плечо или шея, то спать надо на боку с противоположной стороны. Если спать на спине, то со стороны больного плеча или шеи надо положить подушку, чтобы не перекатывать туда.

Если болит спина, то спать надо так, чтобы положение позвонков было максимально физиологичным, то есть:

• на спине,
• на спине с подушками под коленями,
• в позе эмбриона,
• на боку с подушкой между колен.

Другие способы улучшить сон при боли в шее

• Лекарства

В период обострения болей на ночь можно использовать нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) в виде гелей или миорелаксанты. Но следует помнить, что принимать их следует только по назначению врача и не дольше нескольких дней, чтобы снизить риски развития побочных эффектов.

• Холод и тепло

В зависимости от причины хронической боли в шее перед сном можно использовать как легкий 15-20-минутный массаж пораженной зоны кусочком льда, завернутом в ткань, так и прогревание в теплой ванне.

• Растяжка

Неплохо работает легкая растяжка, которую следует выполнять медленно, не доводя до сильной боли. Причем делать ее стоит перед сном и сразу после пробуждения.

Примерный комплекс на растяжку при болях в шее

• Неторопливые круговые движения плечами назад и вниз — 10 раз.
• Медленно свести лопатки за спиной — 10 раз.
• Обхватить руками затылок и потянуть голову подбородком к груди, задержать в самой низкой точке на 30 секунд.
• Потянуться ухом к плечу: правым к правому, левым к левому — по 10 раз в каждую сторону.

Выводы

Людям с больной шеей помогут вернуть качественный сон:

1. Правильная поза для сна.
2. Правильные подушка и матрас.
3. НПВС или миорелаксанты.
4. Температурный массаж.
5. Растяжка мышц шеи.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как спать при шейном остеохондрозе

Заболевания, связанные с дисфункцией позвоночника, чаще всего наблюдаются при гиподинамии. Остеохондроз в данном случае не является исключением. На начальных стадиях патогенеза болезнь протекает без выраженной клиники. Со временем симптомы недуга становятся более яркими. При остеохондрозе люди часто жалуются на бессонницу, головную боль, головокружения, дискомфорт в области груди и шеи. Как спать при шейном остеохондрозе, чтобы обеспечить здоровый сон, рассказывает кандидат наук, основатель «Клуба Бывших Гипертоников», автор действенных методик лечения заболеваний позвоночника, врач с многолетним стажем А.Ю. Шишонин.

Важно. Правильно подобранная поза в период сна значительно уменьшает нагрузку на шею. Таким образом, вы самостоятельно обеспечиваете себе микровосстановление позвоночника.

Информация к размышлению

Деструктивные изменения в позвоночнике вызывают нестабильность позвонков, связочно-мышечный аппарат шеи слабеет, что способствует образованию протрузий и межпозвоночных грыж. Все это негативно сказывается на качестве сна. С утра у человека болит голова, головной мозг работает неадекватно, так как он постоянно ощущает нехватку кислорода, чувствуется скованность мышц.

Здоровое и отдохнувшее состояние спины зависит от того, в каком положении человек спит ночью. Люди в основном предпочитают отдыхать в ночное время в трех основных позах:

• На боку. В данном случае плечо упирается в матрац, а голова находится на небольшой, но комфортной подушке. Специалисты считают, что это наиболее оптимальная поза для сна, не нарушающая естественный процесс кровообращения.
• На спине. Эта поза также одобрена ортопедами. В таком положении все сегменты позвоночника находятся в естественном анатомическом положении. Человек может расслабиться и снять напряжение. Для достижения максимального эффекта ноги должны находиться в полусогнутом состоянии.
• На животе. Человек лежит на животе, голова повернута набок. В таком положении сегменты позвоночного столба постоянно напряжены, что негативно отражается на качестве сна.

Критерии выбора подушки

При патологиях, связанных с дисфункцией позвоночного столба, очень важно выбрать правильную подушку. Она должна отвечать следующим требованиям:

1. Оптимальная высота подушки — 5-10 см. Такая высота обеспечивает анатомически правильное положение тела.
2. Для регулярного сна лучше выбирать подушку прямоугольной либо квадратной формы.
3. Ширина подушки должна соответствовать ширине ваших плеч.

Совет. Перед выбором матраса и подушки пациентам с диагнозом остеохондроз лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Помните, что с помощью подушки нельзя решить все проблемы, связанные с позвоночным столбом. Ее основное предназначение — обеспечить полноценный отдых и предупредить развитие заболеваний, связанных с дисфункцией позвоночника.

Мнение доктора Шишонина

К Александру Юрьевичу часто обращаются пациенты с вопросом, как спать при шейном остеохондрозе правильно. Шишонин отмечает, что, если у человека здоровая шея, то есть у него нет остеохондроза, он в любой позе и на любом матрасе будет спать нормально и чувствовать себя комфортно. Если же есть проблемы с позвоночником, наблюдается осложненный остеохондроз (грыжи, протрузии, защемление сосудов, спинномозговых корешков), то шея ему спать не даст.

Рекомендация от доктора Шишонина. При болях в шее не ищите ортопедические подушки, матрасы, какие-то примочки, чудодейственные средства и так далее, начинайте лечить остеохондроз. Для начала попробуйте лечебную гимнастику. Многим пациентам уже со 2-3 сеанса становится легче. Причем освоить ее можно самостоятельно.

Присоединяйтесь к Клубу Бывших Гипертоников, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.

Если гимнастика не помогает, можно обратиться в «Клинику доктора Шишонина». Специалисты клиники подбирают для пациента индивидуальную программу для восстановления позвоночника. Через некоторое время вы забудете о болях в шее и вернетесь к привычному для вас жизненному циклу.

Заключение

Правильный сон замедлит прогрессирование основного заболевания и позволит просыпаться с чувством полноценного отдыха и бодрости. При наличии ортопедических проблем не стоит заниматься самолечением, лучше сразу обратиться к квалифицированным специалистам, которые смогут подобрать эффективную терапию для восстановления функций позвоночного столба.