Лучшие упражнения йоги при головной боли: почувствуйте облегчение и вернитесь к привычному ритму жизни!

Как избавиться от головной боли с помощью йоги? Упражнения, асаны

И голова не болит: 3 упражнения из йоги для борьбы с мигренью

1 сентября 2020, 21:15 МСК

Выполнить эти асаны сможет даже новичок.

Головная боль способна омрачить даже самый приятный день и напрочь выбить из колеи. Первый шаг к избавлению от ужасных ощущений — выявление их причины, ведь во многих случаях устранить проблему можно и без лекарств. Иногда, чтобы забыть о дискомфорте, достаточно вспомнить о физической активности.

Эти четыре упражнения из йоги могут помочь в борьбе с головной болью.

Наклоны головы

Это упражнение поможет снять зажимы в шейном отделе позвоночника и расслабить мышцы шеи — именно проблемы с этой зоной часто становятся причиной сильной головной боли.

Фото: istockphoto.com

Выполняется из положения стоя или сидя. Положите правую руку на макушку и аккуратно потяните голову вправо. Оставайтесь в крайнем положении в течение 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону. При отсутствии дискомфорта можно делать по 5 наклонов вправо и влево.

Поза счастливого ребёнка

Поза счастливого ребёнка благотворно влияет на состояние спины, снимает напряжение и устраняет зажимы — нередко они могут вызывать головную боль.

Фото: istockphoto.com

Лягте на спину. На выдохе согните колени и подтяните их к груди, не отрывая поясницу от пола. Следите, чтобы шея была расслаблена. Сделайте вдох, а на выдохе обхватите руками стопы. Слегка разведите колени и аккуратно потяните их в сторону подмышек. При этом голени должны быть перпендикулярны полу. Упритесь ногами в руки, создавая сопротивление. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите спокойно, а плечи тяните вниз. На выдохе расслабьтесь, уберите руки со стоп и выпрямите ноги.

Если поначалу обхватить руками стопы не получается, можно использовать ремень или специальную ленту для занятий.

Поза верблюда

Это упражнение хорошо расслабляет позвоночник и плечи. Если головная боль вызвана напряжением в этих зонах, то оно наверняка улучшит ваше самочувствие.

Фото: istockphoto.com

Встаньте на колени, расставьте их на ширине таза. Направьте тыльные стороны стоп вверх. Медленно прогните спину, не сгибая при этом бёдра, — они должны находится под прямым углом к голеням. Положите ладони на пятки и, отталкиваясь от них, раскройте грудную клетку. При этом плечи должны быть развёрнуты во внешнюю сторону, а лопатки — во внутреннюю. Вытяните шею и медленно опустите голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего поднимите голову, уберите руки с пяток и аккуратно выпрямите спину, вернувшись в исходное положение.

При выполнении упражнения важно сохранять спокойное дыхание и стараться не напрягать живот. Если на начальном этапе вам сложно опустить руки на пятки, то подложите под стопы валик или специальный блок.

В каких случаях йога помогает при головной боли

Как и у любой физической активности, у упражнений из йоги есть противопоказания. Их не рекомендуют беременным, людям с повышенным артериальным давлением, травмами спины и шеи, грыжами.

Кроме того, эти упражнения будут эффективны, только если недомогание вызвано накопившейся усталостью или чрезмерным напряжением в шее, плечах и позвоночнике. Хотя это распространённые причины головной боли, они далеко не единственные.

При возникновении сильных неприятных ощущений, следует обратиться к врачу.

А полезные и несложные упражнения из йоги следует выполнять для профилактики проблем со здоровьем, в том числе и головной боли.

Йога лечит голову. Комплекс упражнений, которые снимут боль

Наш эксперт — врач-реабилитолог, кандидат психологических наук, телеведущий, автор книги «Не дай голове расколоться! Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли» Сергей Агапкин. Фрагмент этой книги мы сегодня публикуем на наших страницах.

Существует несколько разновидностей головной боли, и самая распространённая из них — головная боль напряжения. До 70% всех головных болей являются головными болями напряжения.

Часто генератором болезненных ощущений является напряжение мышц — затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных и группы мышц — разгибателей шеи. Их тонус повышается из-за нервного напряжения. Это запускает цепь патологических механизмов — напряжение мышц провоцирует сдавливание расположенных в них кровеносных сосудов, в них нарушается кровоснабжение, появляется отёк. Также напряжённые мышцы могут сдавливать нервные окончания. Комплекс этих проблем и приводит к развитию головной боли.

Для избавления от головной боли напряжения используется целый ряд лекарственных средств. Среди них нестероидные противовоспалительные препараты, простые анальгетики, антидепрессанты. Каждое из этих средств имеет целый ряд побочных эффектов — начиная от тошноты, диареи и заканчивая язвой желудка и существенным повышением риска инсульта. Кроме того, в ответ на бесконтрольный приём некоторых препаратов может развиваться так называемая лекарственная головная боль. В результате человек попадает в замкнутый круг — чем больше он принимает лекарства, тем сильнее болит голова, а значит, необходимо всё больше лекарств. К счастью, у лекарств есть альтернатива. Например, хороший эффект при головных болях напряжения дают упражнения из йоги. Ведь для того чтобы избавиться от головной боли, необходимо расслабить напряжённые мышцы и снять стресс и тревогу. Йога справляется с этими задачами не хуже лекарств.

Расслабить мышцы головы

Чтобы справиться с головной болью напряжения, очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица.

Упражнение для мышц лба. В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц губ. Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперёд и назад так, будто вы жуёте, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем расслабьте их. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц щёк. Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щёки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряжённые мышцы. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц челюсти. С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для височных и затылочных мышц. Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд расслабьте эти мышцы.

Растянуть мышцы, окружающие череп

При головной боли напряжения чаще всего повышается тонус затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных мышц и группы мышц — разгибателей шеи. При их расслаблении боль проходит.

Упражнение для растяжения трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону.

Поза полумоста — Дви Пада Питхасана. Исходное положение — лёжа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них. Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени. Зафиксируйте положение и сделайте выдох. На вдохе давите затылком в пол — 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше — 5 секунд. Длительность выполнения — 2 минуты.

Поза блаженства — Анантасана. Лягте на пол на левый бок. Стопы ног, бёдра, таз, плечи и голова должны находиться на одной линии. Правая нога покоится на левой. Вытяните левую руку так, чтобы она продолжала линию тела, а затем согните её в локте, приподнимите корпус и подоприте левой ладонью голову, накрывая левое ухо. На вдохе давите головой на ладонь, отмечая, как напрягается грудино-ключично-сосцевидная мышца,- 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и пальцами левой руки подталкивайте голову вверх, растягивая мышцу,- 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов.

Поза мудреца — Бхарадваджасана. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях, приблизив стопы к левому бедру, не отрывая ягодиц от пола. Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру. Поверните корпус вправо. Около колена левого бедра положите левую руку. На выдохе заведите правую руку за спину, возьмитесь ею за левую руку так, чтобы пальцы легли немного выше сгиба локтя. Голову поверните влево. Растягивайте мышцы шеи в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2-3 подхода в обе стороны.

Пранаяма от головной боли

Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал головную боль. Но, к сожалению, большинство людей сразу же принимают болеутоляющие лекарства, не задумываясь о более безопасных альтернативных методах лечения. Ведь таблетки убирают лишь симптом, а не лечат причину.

Виды головной боли и их причины

Разные виды головной боли свидетельствуют о различных проблемах в организме.

Боль в висках может быть вызвана резкими перепадами артериального давления, интоксикацией или инфекцией.

Причиной боли в затылке может быть шейный остеохондроз, шейный спондилез, уплотнение мышц шейного отдела, высокое артериальное давление.

Головная боль в области лба может быть связана с воспалительными заболеваниями, повышенным внутричерепным давлением, защемлением затылочного нерва, а также менингитом, пневмонией, малярией, тифом.

Боль в области глаз может быть симптомом вегетативной дисфункции, мигрени, глаукомы, а также рядом других заболеваний глаз.

Если головная боль связана с каким-то заболеванием, то чтобы избавиться от боли, одной пранаямы будет недостаточно. Дыхание облегчит ваше состояние, но всё же требуется лечение основного заболевания.

Но не стоит сразу пугаться таких серьёзных диагнозов. Чаще всего головная боль связана с нехваткой кислорода из-за неправильного дыхания, и эту проблему можно легко решить с помощью пранаямы.

Дыхательные техники от головной боли

1. Глубокое дыхание в Шавасане.

Если головная боль настолько сильная, что вам тяжело даже двигаться, то лягте в Шавасану и дышите глубоко и размеренно.

• Лягте на пол, закройте глаза и расслабьте тело.
• Переведите внимание на дыхание и наблюдайте за тем, как происходит этот процесс.
• Отпустите контроль дыхания, не вмешивайтесь в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, позвольте ему просто быть.
• Переведите внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Обратите внимание как на вдохе диафрагма поднимается и живот выпячивается, а на выдохе опускается обратно.
• Сконцентрируйтесь на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно, осознайте своё тело единым организмом.

2. Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день. Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему, что в свою очередь помогает снять головную боль.

• Лягте на пол или сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабьте тело.
• Вдыхайте медленно и глубоко, сначала наполняя воздухом живот и выпячивая брюшную стенку вверх.
• После того как живот наполнится воздухом и завершит своё движение, начинает расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка расходятся в сторону, расширяется и поднимается грудная клетка, средние доли лёгких наполняются воздухом.
• Затем грудная клетка расширяется вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет верхние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
• Во время всего дыхательного цикла мышцы тела должны быть расслаблены, допустимо напряжение в мышцах шеи.
• Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны — от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.

• Прежде чем начнётся процесс выдоха может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд.
• Затем идёт волнообразный выдох. Опустите ключицы, грудную клетку, живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь. Максимально освободите лёгкие от воздуха, слегка втягивая живот в конце выдоха, но без напряжения.
• После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

3. Попеременное дыхание

В нашем теле циркулирует два потока энергии — солнечный поток и лунный. Солнечный поток энергии исходит из правого полушария мозга и идёт по правой стороне. Этот поток энергии обладает возбуждающим, бодрящим действием. Лунный поток энергии исходит из левого полушария мозга и идёт по левой стороне. Этот поток энергии обладает тормозящим, замедляющим действием.

При нарушении движения этих потоков энергии человек начинает болеть, в том числе может испытывать головные боли.

Попеременное дыхание уравновешивает два потока энергии и помогает справиться с головной болью.

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной, в который вы сможете расслабить тело и просидеть минимум 5 минут.
• Соедините средний и указательный палец правой руки и положите их на лоб, согнув остальные пальцы.
• Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте вдох левой ноздрёй на 4 счёта.
• Затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на 4 счёта.
• После этого выполните выдох правой ноздрёй на 4 счёта и сразу же вдох правой ноздрёй на 4 счёта.
• Затем вновь закройте обе но0здри и задержите дыхание на 4 счёта.
• После этого выполните выдох левой ноздрёй.

Это один дыхательный цикл. Выполните минимум 5 таких циклов.

Дополнительные рекомендации

Перед тем, как приступить к выполнению пранаям обязательно проветрите помещение либо занимайтесь на улице, если у вас есть такая возможность.

Выпейте стакан чистой воды и убедитесь, что ваша одежда не сковывает брюшные органы и органы дыхания.