Головная боль — частая проблема, с которой сталкиваются жители городов. Она возникает из-за множества причин, включая экологию, стресс, сбои в работе организма, нарушенный эмоциональный баланс и т. д.
Регулярные занятия йогой помогают расслабиться, восстановить здоровье, сделать мышление позитивным. Комплексы упражнений снимают мышечные зажимы, негативно воздействующие на кровообращение головного мозга. Йога при болезнях помогает справиться не только с симптомами, но и избавляет от причин головной боли.
Принцип воздействия
Современная фармакология предлагает широкий спектр препаратов, которые почти мгновенно устраняют боль и спазмы. Но это только маскирует проблему, не дает органам подавать сигналы. Более того, лекарства обладают побочными эффектами, которые приводят к другим проблемам.
Головная боль является своеобразным сигналом, который сообщает человеку о том, что организм работает со сбоем. Очень часто спазмы появляются из-за перенапряжения мышц шеи и спины. Это частая проблема современных людей, проводящих в сидячем положении большую часть дня. Йогические упражнения помогают снять напряжение, нормализовать давление и предотвратить появление головной боли.
СПРАВКА! Асаны и дыхательные практики устраняют последствия стресса, который также вызывает боль в голове. Йогатерапия направлена на постепенное расслабление и замедление. Комплексы из различных поз помогают улучшить поступление кислорода в мозг и снизить вероятность появления мигрени.
Профилактические асаны
Основные асаны йоги, позволяющие избежать боли или значительно снизить количество приступов, направлены на расслабление и оздоровление провоцирующих болевой синдром участков тела.
Начать упражнения следует с разминки шеи. Расположитесь удобно на стуле или на полу со скрещенными ногами и свободно опустите руки вдоль тела. Правую руку поднимите над головой и достаньте до левого уха. Медленно наклоните голову в правую сторону. Оказывайте легкое давление рукой, а головой выполняйте сопротивление ей. Через 60 секунд выпрямитесь и выполните тоже самое на другую сторону.
ВАЖНО! В первую очередь внимание уделяется шее, позвоночному отделу, плечевому поясу и предплечьям.
Поза собаки или дельфин помогают освободить предплечья от напряжения и растянуть верхнюю часть спины. Важно сохранять свободное дыхание и не напрягать шею. Встаньте на колени, расположив их на ширине бедер, упритесь руками в пол, поставив запястья на ширине плеч. Сделайте вдох. Опустите локти на пол, медленно поднимите бедра и сделайте выдох. Пятки должны находится параллельно друг другу. Не обязательно ставить их на пол, если растяжка вам этого не позволяет. Расслабьте шею, направьте взгляд на стопы и удерживайте позу на протяжении 3-5 циклов дыхания.
Поза верблюда. Встаньте на колени, сделайте прогиб назад, оперитесь ладонями на стопы. Не выдвигайте бедра вперед, они должны находиться перпендикулярно полу. Не напрягайте шею, дышите свободно. Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Эта асана помогает открыть проток позвоночных артерий и предупреждает появление головной боли из-за зажимов в шее.
Эффективность упражнений
Эти три упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы избегать появления головной боли. Они довольно простые, доступные для выполнения человеку с любым уровнем подготовки.
- Первое упражнение расслабляет область лба, задействует ноги и руки, снимает напряжение с мышц шеи. Для его выполнения вам понадобится стул, спинку которого нужно поставить к стене и накрыть одеялом. Встаньте к стулу лицом и прижмите ладони к стене, поднимая их чуть выше плеч. Ноги оставьте на ширине бедер. Отходите назад до того положения, когда руки станут параллельно полу. Упритесь лбом об спинку стула и слегка тяните макушку к стене. Если вас беспокоит сильно натяжение мышц в ногах, чуть согните их в коленях. Удерживайте позу 1-2 минуты и медленно выходите из нее. Успокойте дыхание в позе горы (Тадасана).
- Второе упражнение похоже на перевернутое положение позы собаки. Не меняйте положение стула. Положите ладони на сидение и отходите назад пока руки и туловище не окажутся на одной линии. Макушкой тянитесь к стене, вытягивая шею. Через 1-2 минуты плавно выходите из позы и снова выполняйте Тадасану.
- Для выполнения этой асаны необходимо использовать специальный блок. Она помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки так, чтобы пятки касались стены. Положите на коврик блок и примите положение «Собака мордой вниз». Верхнюю часть лба «положите» на кирпич. Дышите свободно, не напрягайте горло. После 1-2 минут расслабьтесь в позе ребенка.
Справка! Занятия йогой также помогают устранить и предотвратить проявление неприятных симптомов при геморрое.
Что делать, если голова уже болит?
Если вас все-таки настигла головная боль или вы чувствуете ее приближение, попробуйте асану Випарита Карани. В этом случае ее нужно выполнять не в полноценном варианте, а в немного измененном виде.
- постелите на пол коврик или одеяло, сядьте боком к стене и согните ноги;
- ложитесь на спину, согните ноги и положите на стопы мешочек с песком, после чего выпрямите ноги, максимально прижав их к стене;
- второй мешочек с песком положите на глаза и расположите руки вдоль тела;
- полностью расслабьтесь и не двигайтесь в течение 15-20 минут.
Работа с дыханием
Нади Шодхана помогает очистить энергетические каналы тела. Для этого сядьте с выпрямленной спиной и расслабьтесь. Большим пальцем руки зажмите правую ноздрю и начните медленно вдыхать через левую. После этого сделайте еще более медленный выдох. Повторите тоже самое с другой ноздрей. Выполняйте практику по 1 минуте.
Шитали — охлаждающее дыхание, позволяющее почувствовать облегчение при головной боли. Сядьте со скрещенными ногами. Немного высуньте язык изо рта и сверните его в «трубочку». Начинайте медленно вдыхать через нее и выдыхать через нос, закрыв рот. Повторяйте 3-4 раза без спешки.
СПРАВКА! Пранаямы или дыхательные упражнения в йоге обеспечивают расслабление, снимают напряжение, улучшают кровообращение и успокаивают нервную систему. Они помогают избавиться от головной боли, вызванной стрессом или неподвижным образом жизни.
Поза для облегчения мигрени
Мигрень — неврологическое заболевание, которое часто сопровождается сильными головными болями. Если вы чувствуете приближение приступа, выполните Випарита Карани. Но если вы не успели этого сделать, то попробуйте практику расслабления.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Для этого подходит Шавасана (поза мертвеца). Она подразумевает осознанное расслабление тела, снимает напряжение и восстанавливает силы. Для ее выполнения вам понадобится 3 одеяла и бинт.
Сложите одеяло в виде полосок — одно 30 см шириной, другое 70 см длиной. Одно из них положите под область спины. Сядьте к этой подставке спиной с согнутыми в коленях ногами. Оберните голову бинтом или какой-нибудь повязкой.
Плавно, поддерживая себя руками, ложитесь. Плечи должны только слегка касаться одеяла под головой. Положите руки расслаблено на небольшом расстоянии от тела ладонями вверх.
Приподнимите слегка колени и расслабленно «бросьте» на пол, тоже самое проделайте с тазом и грудной клеткой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох и расслабьтесь.
Ощутите каждую часть тела и расслабляйте ее: начните с области стоп, поднимитесь выше по ногам, затем обратите внимание на таз, спину, брюшную полость, грудь, кисти и предплечья. Очень важно расслабить шею, затылок и лицо. Сохраняйте спокойное дыхание и наблюдайте за ощущениями тело.
ВНИМАНИЕ! Аудиосопровождение для выполнения ведомой Шавасаны.
После полного расслабления, старайтесь отпустить мысли и оставайтесь в позе не менее 5 минут. По окончанию согните ноги в коленях, перевернитесь на правый бок, полежите так немного и медленно поднимитесь.
Полезное видео
Ознакомиться с двумя видео про облегчение головной боли с помощью йоги можно ниже:
Заключение
Самая большая польза йоги при головных болях заключается в профилактических упражнениях. Какие бы комплексы вы не выбрали, через некоторое время вы ощутите эффект. У вас появился больше сил, выносливости, количество приступов начнет сокращаться.
Йога непосредственно во время головной боли помогает только облегчить симптомы, что является прекрасной альтернативой вредным лекарственным препаратам. Она также эффективна при гипертонии, пониженном давлении и проблемах с позвоночником. Включите практику в свой ежедневный план и наблюдайте за позитивными изменениями в жизни.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как избавиться от головной боли с помощью йоги? Упражнения, асаны
И голова не болит: 3 упражнения из йоги для борьбы с мигренью
1 сентября 2020, 21:15 МСК
Выполнить эти асаны сможет даже новичок.
Головная боль способна омрачить даже самый приятный день и напрочь выбить из колеи. Первый шаг к избавлению от ужасных ощущений — выявление их причины, ведь во многих случаях устранить проблему можно и без лекарств. Иногда, чтобы забыть о дискомфорте, достаточно вспомнить о физической активности.
Эти четыре упражнения из йоги могут помочь в борьбе с головной болью.
Наклоны головы
Это упражнение поможет снять зажимы в шейном отделе позвоночника и расслабить мышцы шеи — именно проблемы с этой зоной часто становятся причиной сильной головной боли.
Фото: istockphoto.com
Выполняется из положения стоя или сидя. Положите правую руку на макушку и аккуратно потяните голову вправо. Оставайтесь в крайнем положении в течение 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону. При отсутствии дискомфорта можно делать по 5 наклонов вправо и влево.
Поза счастливого ребёнка
Поза счастливого ребёнка благотворно влияет на состояние спины, снимает напряжение и устраняет зажимы — нередко они могут вызывать головную боль.
Фото: istockphoto.com
Лягте на спину. На выдохе согните колени и подтяните их к груди, не отрывая поясницу от пола. Следите, чтобы шея была расслаблена. Сделайте вдох, а на выдохе обхватите руками стопы. Слегка разведите колени и аккуратно потяните их в сторону подмышек. При этом голени должны быть перпендикулярны полу. Упритесь ногами в руки, создавая сопротивление. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите спокойно, а плечи тяните вниз. На выдохе расслабьтесь, уберите руки со стоп и выпрямите ноги.
Если поначалу обхватить руками стопы не получается, можно использовать ремень или специальную ленту для занятий.
Поза верблюда
Это упражнение хорошо расслабляет позвоночник и плечи. Если головная боль вызвана напряжением в этих зонах, то оно наверняка улучшит ваше самочувствие.
Фото: istockphoto.com
Встаньте на колени, расставьте их на ширине таза. Направьте тыльные стороны стоп вверх. Медленно прогните спину, не сгибая при этом бёдра, — они должны находится под прямым углом к голеням. Положите ладони на пятки и, отталкиваясь от них, раскройте грудную клетку. При этом плечи должны быть развёрнуты во внешнюю сторону, а лопатки — во внутреннюю. Вытяните шею и медленно опустите голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего поднимите голову, уберите руки с пяток и аккуратно выпрямите спину, вернувшись в исходное положение.
При выполнении упражнения важно сохранять спокойное дыхание и стараться не напрягать живот. Если на начальном этапе вам сложно опустить руки на пятки, то подложите под стопы валик или специальный блок.
В каких случаях йога помогает при головной боли
Как и у любой физической активности, у упражнений из йоги есть противопоказания. Их не рекомендуют беременным, людям с повышенным артериальным давлением, травмами спины и шеи, грыжами.
Кроме того, эти упражнения будут эффективны, только если недомогание вызвано накопившейся усталостью или чрезмерным напряжением в шее, плечах и позвоночнике. Хотя это распространённые причины головной боли, они далеко не единственные.
При возникновении сильных неприятных ощущений, следует обратиться к врачу.
А полезные и несложные упражнения из йоги следует выполнять для профилактики проблем со здоровьем, в том числе и головной боли.
7 асан от головной боли
Нет ничего хуже, чем две пульсирующие точки в висках, грозящие разрушить весь твой день. Неважно, чем это вызвано: стрессом, физическим напряжением, ПМС или еще чем-либо, мигрень может испортить отличное настроение и производительность в считанные минуты. Если обезболивающие и триптаны не помогают, а у тебя нет времени на то, чтобы поспать — можешь попробовать несколько асан, которые мгновенно уменьшат напряжение.
1. Падмасана — Поза лотоса
Эта медитативная поза расслабляет ум и освобождает голову, уменьшая головные боли. Не обманывайся тем, что это выглядит просто — гуру называют ее одной из самых сложных сидячих поз.
- Сядь на ровную поверхность, выпрями позвоночник и вытяни ноги вперед.
- Согни правое колено и руками сложи ногу на левое бедро. Твои стопы должны быть направлены вверх, а пятки смотреть в живот. Повтори с левой ногой.
- Когда обе ноги скрещены, собери ладони вместе. Помни, что твой позвоночник должен быть вытянут, а голова смотреть вперед. Дыши глубоко и удерживай эту позу еще 5 минут.
Стоячая перевернутая поза стимулирует нервную систему и усиливает кровообращение, тем самым снижая давление в голове.
- Встань ровно на коврик и положи руки на бедра. Выдохни, затем слегка смягчи колени и начинай наклоняться вперед.
- Положи руки на коврик возле ног. Твои стопы должны быть параллельны, пальцы ног указывать вперед. Расслабь голову и делай 10 глубоких вдохов.
Поза тянущейся собаки используется профессионалами в йоге для того, чтобы вылечить частые головные боли.
- Встань на четвереньки. Выдохни и медленно поднимай бедра, выпрямляя локти и колени. Твое тело должно образовывать перевернутую галочку.
- Убедись, что твои руки находятся на уровне плечи, а ноги выровнены по бедрам. Пальцы должны смотреть вперед.
- Вытягивай шею и следи, чтобы позвоночник оставался ровным. Взгляд должен быть направлен на область пупка. Сделай 5 глубоких вдохов, затем, сгибая колени, вернись в исходную позу.
Еще одна удивительная поза от головной боли успокаивает мозг и снимает напряжение с твоего тела.
- Сядь ровно, вытяни ноги вперед. Удостоверься, что пальцы ног согнуты по направлению к тебе. Вдохни и подними руки над головой.
- Выдохни и наклонись вперед. Вытяни руки вперед и попробуй дотянуться как можно дальше — но не создавай излишнего напряжения. Поднимай голову, удлиняя позвоночник. Сделай пять глубоких вдохов и выдохов.
- Выдохни и пытайся уложить голову на колени.
- Повтори 5 раз, затем положи голову и оставайся в таком положении еще 5 минут.
5. Бандхасана или Поза моста
Эта поза помогает взять под контроль давление, а также обеспечивает поступление крови в голову для того, чтобы смягчить симптомы.
- Ляг на спину. Согни колени и поставь их на уровне плеч. Удостоверься, что лодыжки и колени находятся на одной прямой. Вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
- Вдохни и поднимай спину от пола. Перенеси вес к плечам, и убедись, что твой подбородок касается груди.
- Напряги ягодицы. Держи позу как минимум минуту, дыши глубоко и медленно.
6. Баласана или Поза Ребенка
Эта поза помогает растянуть твои лодыжки, бедра и ягодицы, успокоить организм в целом и снизить напряжение. Как только ты перестанешь чувствовать усталость — мигрень будет медленно отпускать из своих цепких рук.
- Сядь на колени, касаясь большими пальцами друг друга. Когда почувствуешь себя комфортно — слегка раздвинь колени пошире.
- Наклонись вперед и попытайся уложить грудь между бедер на выдохе.
- Вытягивай копчик и основание шеи. Вытяни руки вперед на ширину коленей и опускай плечи на пол. Оставайся в этой позе еще 5 минут.
Эта поза — конечная точка любой сессии йоги. Состояние покоя помогает войти в медитативное состояние и окончательно избавиться от боли.
- Ложись на коврик. Закрой глаза и удостоверься, что твои ноги полностью расслабились и пальцы ног смотрят в стороны. Твои руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ладони смотреть вверх.
- Обращай внимание на каждую область своего тела, начиная с ног. Дыши медленно и глубоко. Прислушивайся к отклику организма — через 10 минут медленно скатывайся вбок и попробуй проанализировать обстановку раньше, чем откроешь глаза.
Конечно, если твоя головная боль становится хронической, йога и безрецептурные лекарства не могут быть единственным решением, и стоит обратиться к врачу.
7 асан йоги, которые избавят от головной боли
7 асан йоги для избавления от головной боли
1. Поза ребенка
Эта позиция растягивает спину, снимает напряжение и способствует расслаблению. Ее также полезно выполнять при болях в спине, в особенности, если они обусловлены сидячим образом жизни.
Встаньте на колени, опуститесь ягодицами на пятки, а колени разведите немного в стороны. Носки остаются сведенными вместе. Опустите корпус тела вниз, расположив живот между бедрами. Вытяните руки перед собой, а голову положите на пол. Максимально расслабьтесь, начинайте глубоко дышать. Если вы давно практикуете йогу, дыхание можно задерживать.
А вы знали?
Согласно статистике, головные боли напряжения чаще возникают у женщин, чем у мужчин.
2. Поза Кошки
Эта поза растягивает спину, избавляет от тревоги и беспокойства, развивает гибкость позвоночника.
Встаньте на четвереньки. Проверьте себя: кисти рук должны располагаться непосредственно под плечами, а колени ног под бедрами. Мягко округлите спину, поднимая ее в центральной точке как можно выше. Голову при этом опустите вниз. Свободно дышите, удерживая тело в позиции растяжки.
3. Пашчимоттанасана
Во время этой асаны растягиваются подколенные сухожилия, снимается напряжение в спине, уходит головная боль.
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Выпрямите позвоночник. Во время вдоха потянитесь вверх, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь указательным и большим пальцем каждой руки ухватиться за большие пальцы ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях. Дышите свободно, стараясь удлинить позвоночник. Задержитесь в позиции на несколько секунд.
На заметку!
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, 1 из каждых 20 человек в развитых странах мира ежедневно страдает от головной боли напряжения.
4. Поза Моста
Помимо того, что эта асана может избавить от головной боли, она растягивает шею и позвоночник, укрепляет ягодичные мышцы и поясницу.
Лягте на пол. Согните ноги в коленях под прямым углом, ступни расположите максимально близко к ягодицам. Делая упор на плечи, напрягите мышцы пресса и поднимите живот, как можно выше. Проверьте себя: пятки ног должны располагаться прямо под линией колен. Соедините руки в замок под корпусом и положите их на пол. Свободно дышите, тело должно быть максимально расслабленным. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд.
5. Поза счастливого Ребенка
Эта позиция способствует максимальному расслаблению, успокаивает ум и тело, улучшает настроение. Не зря у нее такое красивое название!
Лягте на спину. Поясницу прижмите к коврику. На вдохе подтяните согнутые ноги в коленях к животу, на выдохе обхватите большим и указательным пальцем рук большие пальцы ног. Разведите колени, как можно шире. Глубоко и свободно дышите. Задержитесь в позиции на 30 секунд.
На заметку!
Головные боли напряжения могут указывать на дефицит сна. Если вы мало или плохо спите, обязательно найдите «корень проблемы»! Попробуйте использовать лаванду, мяту или другое эфирное расслабляющее масло перед сном, включите увлажнитель, если в комнате жарко и душно, и наденьте маску для сна, если слишком светло. Позаботьтесь о создании комфорта и уюта.
6. Поза Плуга
В отличие от перечисленных выше асан, эта позиция довольно сложная. Выполнять ее можно только людям, имеющим достаточную подготовку. Прежде чем приступить, нужно убедиться, что спина и шея здоровы, нет болевых ощущений.
Лягте на пол. Вытяните прямые ноги вверх перпендикулярно телу. При необходимости помогите себе стать в позицию с помощью рук, придерживая ими нижнюю часть спины. Медленно и аккуратно заведите ноги за голову. Остановитесь, когда большие пальцы ног упрутся в пол. Расслабьте шею и все тело. Задержитесь в асане на несколько секунд.
7. Випарита Карани
Это поза для максимального расслабления, восстановления энергии и сил. Второе ее название — поза Согнутой Свечи. Как рассказывают адепты йоги, «она дарит спокойствие во всем теле».
Найдите свободное место у стены и сядьте лицом к ней. Придвиньтесь, как можно ближе к стене и медленно опустите спину на пол. Ноги вытяните вверх, прислонив их к стене. Руки вытяните вдоль туловища. Максимально расслабьтесь, делайте медленные глубокие вдохи. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, но не меньше 1 минуты.
На заметку!
Если головные боли напряжения беспокоят часто и их игнорируют, они могут перейти в хроническую форму. Не стесняйтесь обратиться за медицинской помощью!
Комментарий эксперта
Ким Пайпер, фитнес-эксперт
Еще одна очень важная асана йоги, которая способствует расслаблению и эффективна в плане медитации — это Шавасана.
Лягте на спину, вытяните ноги вдоль тела. Расставьте их на ширину бедер. Руки также расположите вдоль тела, ладони должны быть направлены вверх.
Расслабьте руки и ноги, позвольте пальцам принять естественное положение. Сосредоточьтесь на дыхании, при необходимости последовательно расслабляя каждую отдельную часть тела.
Чтобы получить все бонусы от Шавасаны, побудьте в этой позиции как можно дольше.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
- Мустафин Р. И., Протасова А. А., Буховец А. В., Семина И.И. Исследование интерполимерных сочетаний на основе (мет)акрилатов в качестве перспективных носителей в поликомплексных системах для гастроретентивной доставки. Фармация. 2014; 5: 3–5.
- Haeser, «Handbuch der Gesch. d. Medicin».
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
- https://miryogi.com/zdorove/bolezni/golovnaya-bol.html.
- https://www.championat.com/lifestyle/article-4121513-kak-izbavitsja-ot-golovnoj-boli-s-pomoschju-jogi-uprazhnenija-asany.html.
- https://heroine.ru/7-asan-ot-golovnoj-boli/.
- https://MedAboutMe.ru/articles/7_asan_yogi_kotorye_izbavyat_ot_golovnoy_boli/.
- Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
