МнениеПсихотерапевт о том, как не нервничать и пережить кризис

МнениеПсихотерапевт о том, как не нервничать
и пережить кризис

Влияние кризиса не ограничено только нашими кошельками и банковскими счетами. СМИ сообщают, что антидепрессантов стали покупать больше, и публикуют статьи, которые учат, как справляться с паникой, а друзья в фейсбуке спрашивают себя, меня и друг друга, как избавиться от навязчивого желания ежеминутно следить за курсом доллара. Всех лихорадит, просто в разной степени, шахтеры бастуют, любимые магазины закрываются. Мы живем в интересные времена, и это страшно нервирует.

Как пройти эту полосу, сохранив душевное спокойствие — или то, что от него осталось? Почаще напоминайте себе о двух вещах. Во-первых, неизвестно, выиграет или проиграет каждый из нас от того, что происходит сейчас в стране. Есть окна возможностей, которые открываются, есть профессии, которые окажутся супервостребованными, есть, в конце концов, сферы, которых общий спад коснется вскользь. Но. Если мы доведем себя до нервного срыва, не сможем работать и принимать решения на трезвую голову, то проиграем заведомо. Когда ты в зоне турбулентности, твоя главная задача — сохранить голову ясной. А остальное подтянется за головой.

Наша задача — восстановить ресурс: тратить поменьше, а набирать побольше

Во-вторых, чем больше душевных сил мы тратим на вещи, которые абсолютно вне нашего контроля (система правосудия, Васильеву отпустили, а режиссера Сенцова посадили, медицинская система, врачей нет, лекарств нет, погубили все полимеры, выборы в Костроме, курс доллара, цена нефти, Путин, биржевой курс евро и так далее), тем меньше этих самых сил остается на то, что мы могли бы поменять в ближайшем круге. Ресурс, увы, конечен. Поэтому задача — восстановить ресурс: тратить поменьше, а набирать побольше. Тут меня обычно спрашивают — где же его наберешь, когда на дворе осень, доллар вырос, на море не уедешь, а овес вздорожал необычайно? Перечислим разные способы — что-то помогает мне, что-то отлично работает для моих друзей, коллег или клиентов.

Общий принцип — хорошо всё, что заземляет. Что такое «заземляет», трудно объяснить, не используя ходячие штампы, такие как «быть здесь и сейчас», «присутствовать в текущем моменте». В общих чертах это значит вернуться к ощущениям тела, холодно вам или жарко, тесно или просторно, уютно-неуютно, в удобной ли позе вы сидите, где болит, что напряжено, чего хочется. И попытаться на этом уровне отрегулировать состояние до отметки «физически я чувствую себя хорошо». Ну, окей, хотя бы «приемлемо». Заземлиться — это еще и расклеить, буквально как два слоя скотча, то, что происходит в вашей реальности (молоко подорожало на 5 рублей, вы идете под дождем или едете на работу, трава зеленая, надо заправить машину), и то, что происходит в невашей реальности, но вызывает тревожные фантазии (например, котировки нефти — вы что, завтра собираетесь продать тысячу-другую баррелей нефти Brent?).

Все эти абстракции, вроде «внешней политики», «внутренней политики», «рождаемости», «медицины», «правосудия», «промышленности», строго говоря, вообще не реальность. Вы мне, конечно, сейчас скажете, что все эти абстракции оказывают влияние на нашу реальность. Да. Оказывают. Но это непрямое и не мгновенное влияние. Будучи взрослым человеком, вы сможете какие-то подводные камни обогнуть, о чём-то заранее позаботиться, а что-то просто никогда вас не коснется. К тому же внутри каждой из абстракций — будь то «рождаемость», «медицина», «внешняя политика» или что-то другое — одновременно есть разнонаправленные векторы: что-то меняется к лучшему, что-то к худшему. Картина всегда сложнее, чем мы ее видим.

Заземляет всё, что помогает переключиться на ощущения тела. То есть любые телесные практики. Например, это может быть еда, которую вы любите. Если для вас она не связана со стыдом, запретами и подсчетом калорий. Для кого-то и приготовление еды — уже медитация. Массаж, йога и любые формы медитации, которые вы пробовали или давно собирались попробовать. Любые косметические процедуры, которые не от слова «надо», а от слова «приятно». Всё, что связано с водой: бассейн, ванна, баня, сауна, кому-то от простого душа становится хорошо, если простоять под ним минут сорок. Бег — для некоторых, я знаю, это удовольствие. Если для вас, как и для меня, нет — тогда прогулки в лесу. Или по магазинам. Пение и рисование. Танцы, одиночные или парные, в фитнес-клубе или на дискотеке. Танцы — прекрасная вещь, потому что помогают одновременно и сосредоточиться на теле, и ощутить его положение в пространстве, и услышать музыку, и включиться во взаимодействие с партнером. Всё, что вы любите делать руками: плетение из бисера, кружева, вязание, заколачивание гвоздей, собирание мебели из «Икеи», лепка горшков и кувшинов, складывание мозаики и пазлов. Тут большое поле для экспериментов — пробуйте, может понравиться что-то совсем неожиданное. Работы в саду, при условии, что они вам не отвратительны. Что-то сажать, полоть, собирать, потом это варить и слизывать пенки от варенья, перебирать что-нибудь, сушить и складывать на зиму — всё это дает ощущение, что с миром всё в порядке и сиюминутные кризисы ему не угрожают.

По вечерам держитесь подальше от всех видов новостей. Всех — означает именно всех, без исключений

Что помогает от головы? Хорошие книжки. Допустим, для меня это Крапивин, Довлатов, Туве Янссон и еще несколько совершенно, совершенно детских книг, перечислять которые здесь стыдно и неуместно. Это моя аптечка первой помощи. Конечно, перечитывать Сартра или Хайдеггера, когда вам и без того безрадостно, не стоит. Хорошие фильмы, где все в конце концов женятся. Поддержка семьи, если семья для вас — это ресурс, а не еще одна линия фронта. Прекрасно, если можно приехать к маме, попросить ее приготовить еды, всё равно какой, и пожаловаться, и чтоб выслушали, и получить хоть неуклюжее, но утешение, еще лучше, если можно съездить к бабушке, послушать, что продавалось в магазинах в 1969-м и чего она боялась в 1991-м. Но семья, где не унижают, а утешают, в России страшно редкий зверь, это факт. Учеба. Курсы английского или экстремального вождения, лекции по микробиологии или по китайской каллиграфии — всё, что вам интересно и может оказаться полезным в будущем, всё, что заставит переключиться с текущего момента. В конце концов, сейчас в интернете огромное количество вебинаров, лекций и обучающих курсов — среди них есть и бесплатные, что особенно приятно.

Помимо всего вышеперечисленного стоит строго ограничить чтение СМИ и соцсетей. В теории журналистики есть такой термин «парадокс селекции»: в поле зрения СМИ попадают далеко не все новости, а преимущественно катастрофические, тревожные, сенсационные и шокирующие — просто потому, что они обеспечивают лучшие рейтинги и лучшую продаваемость. Всё далеко не так чудовищно, как можно подумать, начитавшись перед обедом российских газет. А тем более — оппозиционных. Если вам вдруг необходимо быть в курсе новостей — читайте тех, кто дает минимум собственных интерпретаций. Только голые факты. Обычно это сайты информагентств. И постарайтесь пролистывать их в первой половине дня, пока хорошо работает критическое мышление, а эмоции легко обуздать. По вечерам держитесь подальше от всех видов новостей. Всех — означает именно всех, без исключений. И постарайтесь не работать поздними вечерами, тем более — по ночам.

Не только в соцсетях, но и в реальности лучше мягко ограничить общение с теми,

кто щедро делится своей паникой с вами

С соцсетями всё еще сложнее. Если против газет и особенно телевизора у нас работают какие-то фильтры и мы не всему верим на слово, то «уютный фейсбучечек», «вконтактик» и «уютная жежешечка» для многих из нас аналог референтной группы, большой семьи, сообщения от которой воспринимаются совершенно некритично. Ну это же свои, друзья же, ближний круг, от них защищаться не надо. И, когда уровень паники в соцсетях растет, мы начинаем этой паникой заражаться. Дальше этот процесс самоподдерживается: взбудораженные, мы цепляемся глазами за тревожные и апокалиптические прогнозы, их хочется перепостить, ими хочется делиться, обсуждать. Делимся, обсуждаем — и понеслась.

Устраивайте себе разгрузочные дни без соцсетей. Недели без соцсетей. Вы удивитесь, как многие из апокалиптических прогнозов не сбудутся. Не только в соцсетях, но и в реальности лучше мягко ограничить общение с теми, кто щедро делится своей паникой с вами. Они могут быть прекрасными людьми, и не надо отворачиваться от них навсегда. Вы к ним вернетесь, когда полегчает. А сейчас лучше побольше общайтесь с экономистами и врачами. Первые вам расскажут, что кризис — это закономерность, без которой экономика существовать не может. А вторые — что выжить в современном мире без фармподдержки невозможно, так что пить успокоительные не стыдно. Врачи же вам и подскажут — какие именно.

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, если вы не врач. Не прописывайте себе никаких успокоительных, ничего «для укрепления нервной системы», тем более антидепрессантов, даже если это помогло вашим знакомым. Тем более — незнакомым людям с интернет-форумов. Лучше поищите врача-невролога, которому сможете доверять. И вообще позаботьтесь о здоровье всеми возможными способами. Именно сейчас. Потому что, когда нервная система истощена, неизбежно страдает иммунитет. Начинает рваться там, где тонко: у кого-то это бесконечные простуды, у кого-то обострение всего хронического.

Как понять, что к врачу уже пора? Когда страдает сон. Во сне психика восстанавливается, и, если сон ваш превращается в цепочку кошмаров, сокращается до 5-6 часов, если вы просыпаетесь ночью и уже не можете заснуть до утра — это серьезно. Когда любой шаг, любое дело вызывает отчаяние и ощущение «проще лечь и умереть». Кажется, что сил нет и никогда уже не будет. Это так называемое астеническое состояние — оно означает, что ресурсов больше нет, пополнить их быстро вряд ли удастся. Пора за помощью.

Побольше спите и постарайтесь пока жить на сниженных оборотах

Чего точно не нужно делать? Запасаться гречкой — лучше купить небольшой запас того, без чего не представляете жизни (привычной косметики, хорошей обуви), а на остальное забить. Садиться на диеты или заниматься спортом до изнеможения. Вообще никаких дополнительных стрессов организму устраивать не надо, иначе он отомстит, и жестоко отомстит, и в самый неожиданный момент. Злоупотреблять алкоголем, потому что алкоголь — депрессант, он истощает психику и к тому же вызывает обезвоживание. Экономить на себе — деньги всё равно обесцениваются, успевайте тратить их на то, что вас радует.

Вообще, побольше спите и постарайтесь пока жить на сниженных оборотах — заморозить до лучших времен и мучительные конфликты, и «амбициозные проекты». Возьмите на щит девиз «Я подумаю об этом завтра». А завтра, глядишь, либо ишак сдохнет, либо нефть вырастет, либо случится дивный урожай гречки.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5 via Shutterstock

«Ощущение, что начинается слабоумие»

Ученые прогнозируют, что после пандемии коронавируса человечество может ждать всплеск деменций и других расстройств психики. Многочисленные исследования уже показывают — коронавирус действительно влияет на головной мозг. В результате почти у всех тяжело переболевших наблюдаются различные неврологические расстройства: депрессия, головные боли, эпизоды спутанности сознания и так далее. В десятую версию международного классификатора болезней (МКБ-10), по которой работает и наша страна, уже внесено понятие «постковидный синдром». Однако нередко в поликлиниках пациентов, которых мучают подобные симптомы, не воспринимают всерьез. В лучшем случае врачи признаются, что пока не понимают, как можно помочь. В худшем — советуют взять себя в руки или искать психиатра. Подробности — в материале «Ленты.ру».

В декабре 2020 года сорокалетняя москвичка Ирина М. болела ковидом. Говорит, что по КТ ей диагностировали 25-процентное поражение легких. Лечилась дома по схеме, рекомендованной врачом.

— Через месяц — состояние выздоровевшего человека, — рассказывает она. — А потом наступила просто жуть. Сначала — жжение в груди, как будто кислоту выпила, затем тахикардия [учащенное сердцебиение], высокое давление. Плюс ко всему повысился сахар и начал расти вес. На данный момент одышка, головокружение, суставы просто выламывает.

Когда Ирина пришла с этими жалобами к терапевту, тот выписал ей направление на общий анализ крови, УЗИ сосудов шеи и электрокардиограмму. Чего-то необычного исследование не показало.

С аналогичными проблемами столкнулась и жительница Курска Наталья.

— Врачей волнует только один вопрос — они не могут больше продлевать больничный, — говорит она. — Меня сегодня почти выкинули со словами «это ненормально столько болеть, у вас уже третий больничный. Что значит — голова болит? Она у всех болит. И давление тоже. Вы пьете антидепрессанты?»

По словам Натальи, официально она сейчас не болеет ковидом — последний ПЦР-тест был отрицательным. Однако отмечает, что легче ей не становится — почти каждый вечер поднимается температура, постоянно скачет давление с низкого до высокого. Но самое главное — «туман в голове».

Как пояснила «Ленте.ру» руководитель отдела когнитивных нарушений ФГБУ «Федеральный центр мозга и нейротехнологий» ФМБА России, доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики РНИМУ имени Н.И. Пирогова Анна Боголепова, по данным научной литературы, около трети пациентов с COVID-19 сообщают о неврологических симптомах. Самые распространенные — головная боль, головокружение, мышечные боли и потеря обоняния.

Однако могут быть и крайне серьезные осложнения — острые нарушения мозгового кровообращения, острая некротизирующая энцефалопатия, синдром Гийена-Барре, при котором иммунная система поражает периферические нервы человека.

По словам Боголеповой, факторами, потенциально осложняющими течение COVID-19 и способствующими развитию неврологических осложнений, являются артериальная гипертензия, сахарный диабет, заболевания сердца и хронические заболевания легких

— На сегодняшний день получены некоторые данные экспериментальных исследований, показывающие негативное влияние коронавирусов, в том числе и SARS-CoV-2, на ряд механизмов, лежащих в основе патогенеза нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, — уточняет профессор. — У многих людей во время заболевания COVID-19 развивается дыхательная недостаточность, следствием которой является гипоксия головного мозга. Изоляция, ограничение социальных контактов, тревожно-депрессивные нарушения, связанные с пандемией, также могут оказывать негативное влияние на когнитивные функции.

В то же время Боголепова подчеркивает, что все эти данные позволяют лишь предположить, что такие болезни начнут распространяться в человеческой популяции, но никаких подтверждений этому предположению в клинической практике получено не было.

— Стоит учитывать, что большинство таких заболеваний являются многофакторными и окончательные выводы делать рано, — говорит она.

Сегодня информация о том, что происходит с выздоровевшими людьми, накапливается во всем мире. Сбором сведений занимаются многие научные институты. Сеченовский институт участвует в программе исследовательского консорциума ISARIC (International Severe Acute Respiratory and emerging Infection Consortium — Международный консорциум по тяжелым острым респираторным и новым инфекционным заболеваниям. Объединяет 52 исследовательских центра по всему миру). Недавно российская группа опубликовала препринт [научная статья, не подвергавшаяся рецензированию] первого этапа исследования.

Врачи проанализировали данные пациентов, лечившихся в красных зонах сеченовских университетских больниц с апреля по июль 2020 года. Были опрошены 2649 пациентов, средний возраст которых — 56 лет. Больше половины — женщины. Многие перенесли ковид в легкой или среднетяжелой форме, тяжелых — требовавших нахождения в реанимации, поддержки неинвазивной или инвазивной вентиляции легких — среди них было 2,6 процента.

Через полгода после выписки из больницы большинство респондентов заявили, что продолжают испытывать какие-то неприятные симптомы. Чаще всего жаловались на усталость (21 процент), одышку (14,5 процента) и забывчивость (9,1 процента)

Исследователи надеются, что наблюдение за выздоровевшими пациентами продолжится — важно понять, как долго могут сохраняться постковидные проблемы. Исследователи уверены, что итоги их работы помогут правильно организовать помощь людям с постковидом.

До недавнего времени было принято считать, что в основном последствий COVID-19 стоит опасаться тем, кто перенес болезнь тяжело. Однако, по словам доктора биологических наук, профессора Школы системной биологии университета Джорджа Мейсона Анчи Барановой, не все так однозначно.

В Биоархиве [открытый архив биологических научных работ] появился препринт научной статьи из Нидерландов. Команда врачей заразила вирусом SARS-CoV-2 восемь обезьян двух разных видов, чтобы посмотреть, что будет. Болели они симптоматически, довольно легко, через восемь дней вирус из их носоглоток исчез. После исследователи стали давать животным меченую глюкозу и еженедельно подвергать ПЭТ-сканированию. У двух из четырех обезьян одного из видов вскоре после «выздоровления» в ткани гипофиза наблюдалась активность, которую условно можно назвать постковидом. Эта активность продолжалась и спустя 35 дней после заражения вирусом.

После этого всех обезьян умертвили и гистологически исследовали их мозг. Некоторые находки были вполне ожидаемы — в мозге абсолютно всех восьми макак наблюдались признаки умеренного нейровоспаления. И только у одной из них отсутствовали проблемы с центральной нервной системой.

— Получилось, что из восьми обезьян только у одной мозг не пострадал, — рассказывает Анча Баранова. — При этом внешне проблемы у макак были незаметны. После перенесенной болезни поведение животных не отличалось от нормального: у них был нормальный аппетит, ни зрительные рефлексы, ни что-то другое не вызывало беспокойства. Проблемы в мозге показало только вскрытие.

Как отмечает Баранова, исследования показывают, что и среди людей, которые перенесли ковид в легкой форме и которые впоследствии не заметили у себя каких-то отклонений в здоровье, все же может присутствовать нейропатология.

— Но это состояние вполне может быть компенсировано, — добавляет биолог. — То есть это не значит, что у всех, кто перенес ковид, могут наступить какие-то заметные невооруженному глазу последствия. Однако нужно внимательно наблюдать за собой и постоянно убеждаться, что патологические процессы у вас отсутствуют. Эта тактика из серии «предупрежден — значит вооружен».

Многие «постковидники» пытаются обращаться в частные клиники и тратят большие деньги на поиски причины недомогания.

— Прием каждого врача — от 2000 до 2800 рублей, — написал в группе «Нетипичный коронавирус» в Facebook москвич Евгений. — Я обошел невролога, кардиолога, эндокринолога, терапевта, пульмонолога, гастроэнтеролога, иммунолога. Визиты, естественно, не один раз и не с первого раза попадаешь к спецу «в теме». Плюс лечение и анализы почти от каждого.

По его словам, с конца декабря на визиты в коммерческие клиники, на различные витамины и БАДы он потратил больше 200 тысяч рублей. Однако проблемы — постоянные головные боли, затрудненное дыхание, повышенная утомляемость — до сих пор решить не удалось.

— Не думаю, что врачи сознательно закрывают на нас глаза, — считает иркутянка Вероника, чей постковидный стаж — четыре месяца. — Мне невролог, у которого я была на приеме, так и сказал, что пока просто никто не знает, что с этим делать. Изучают. И сам пожаловался, что тоже переболел и сейчас плохо себя чувствует. Я ему порекомендовала чагу, он мне — витамин D.

Профессор Анча Баранова призывает пациентов с «длинным ковидным хвостом» не сдаваться. В свое время точно такая же пелена недоверия окружала синдром хронической усталости [фибромиалгический-энцефалопатический синдром]. Людей в состоянии «утром открыл глаза — уже устал» было мало. Поскольку анализы, которые рутинно назначаются при визитах в медучреждения, у пациентов были нормальными, врачи не верили им, подозревали в симуляции. В 1990-е годы выходило много научных статей на тему, что такого синдрома не существует, а все, что описывают больные, — просто ипохондрия. На то, чтобы патология была официально признана, в США, например, ушло почти 20 лет.

— Но у тех, кто перенес ковид, сейчас огромное преимущество перед пациентами с синдромом хронической усталости, — говорит Баранова. — Их в десятки раз больше. Среди них — миллионеры, крупные чиновники, известные артисты, спортсмены, а главное — есть даже врачи. Кому-то из них в плане постковида повезло меньше, кому-то больше. Влиятельные пациенты способны привлечь внимание общественности. Так что, думаю, эту проблему не удастся замылить.

Как отмечает эксперт, у врачей пока нет реальных алгоритмов, на основании которых можно ставить диагноз постковид и как-то лечить, и эта ситуация тоже не нова.

— Много лет назад исторически сложился некий спектр биохимических маркеров, которые проверяются в первую очередь в лаборатории при постановке диагноза, — поясняет Баранова. — В большинстве своем они оправданы биологически. Однако в научной практике таких «маячков» намного больше. Есть целый ряд неплохих маркеров, которые отлично отражают состояние человека, но редко используются. Массовые лабораторные тесты — очень коммерциализированная сфера, новинкам туда пробиться трудно.

В качестве примера биолог назвала анализ на прокальцитонин, который помогает отличать бактериальную инфекцию от вирусной. Способы лечения у этих инфекций — совершенно разные. Врачи практически никогда не информируют пациентов о такой опции, исследование назначается лишь в особых случаях в специализированных стационарах.

Точно так же есть разные биомаркеры тромбообразования. Один из самых интересных — РФМК (растворимые фибрин-мономерные комплексы). Но в стандартную коагулограмму он не входит.

— У нас еще с прошлого века сложилось, что пациентам с подозрениями на тромбы делают коагулограмму, — продолжает Баранова. — Я называю этот анализ «шапкой померено». Особенно так называемый D-димер. Для многих пациентов он бесполезен. Можно получить повышение D-димера после банального пломбирования корня зуба и испугаться. Анализ же на РФМК формирует более правильное представление у врача на то, что происходит с пациентом. Невостребованных маркеров много. Думаю, что и для постковида со временем найдут параметры, основанные на реальных данных, которые можно «пощупать» и количественно оценить.