Неблагоприятные факторы, с которыми вы можете столкнуться при соблюдении низкоуглеводной диеты

Отказ от углеводов для организма

Врачи советуют желающим похудеть употреблять меньше углеводов. Но исследования показали, что низкоуглеводная диета может стать причиной ряда неприятных побочных эффектов. Например, даже после одного дня без углеводов может начаться головная боль, а отсутствие глюкозы снижает уровень серотонина и становится причиной депрессии.

Непрекращающаяся головная боль

Она может возникнуть уже после первых суток изменения рациона. Такой эффект часто дает переход на белковые продукты, особенно если человек много лет был любителем сладостей и мучных изделий. Углеводы всегда были основным поставщиком энергии для организма. Но теперь их нет, и приходится получать жизненные силы из жира — именно так работает отказ от сладкого, фруктов и овощей. Чтобы перестроить все системы, нужно время — иногда несколько недель. Пока тело осваивает новый способ получения энергии, приходится бороться с головокружениями и головной болью.

Усталость

Так как быстрый и простой источник энергии исчез, а новый еще не появился, утром вы будете чувствовать невероятную усталость. Придется с трудом наскребать силы на то, чтобы встать с постели и начать двигаться. Когда организм получает слишком мало глюкозы, включается режим экономии энергии — он тратит все ресурсы на поддержание жизнеобеспечения, то есть работу сердца и лёгких.

Проблемы с пищеварительной системой

Начинаются запоры и метеоризм, так как организму не хватает клетчатки, которая содержится в ставших запретными овощах, фруктах и крупах. Чтобы наладить пищеварение, нужно включить в рацион больше разрешенных свежих овощей и листьев салата.

Впрочем, возможен и противоположный эффект — диарея. В этом случае нужно проконсультироваться со специалистом. Только врач может определить, является ли диета причиной диареи. Если да, то придется хотя бы на время забыть о желании похудеть и вернуться к обычному питанию.

Перепады настроения

С человеком, отказавшимся от углеводов, довольно сложно общаться: его настроение быстро меняется. Причина — всё та же глюкоза. Чем меньше ее поступает, тем ниже уровень серотонина — гормона радости. Но во время низкоуглеводной диеты нет возможности съесть кусочек шоколада или сладкую грушу.

Нервозность и раздражительность — еще не самые страшные последствия отказа от углеводов. Порой такая диета становится причиной настоящей депрессии.

Невозможность сконцентрировать внимание

Энергии мало, потому мозг работает медленнее. Человек, внимание которого рассеяно, тратит на любое дело немного больше времени. Чтобы вернуть способность сосредотачивать внимание, нужно во время отказа от углеводов принимать витамины и много отдыхать.

Обезвоживание

Известно, что углеводы способствуют удержанию воды в клетках организма. После сокращения их количества можно наблюдать, как тело почти мгновенно худеет на несколько килограммов. Никакой магии в этом нет, просто организм избавляется от жидкости. При этом жир никуда не девается.

Отказ от углеводов, как правило, улучшает внешний вид, а рельеф становится более заметным. Но такой эффект сохраняется недолго, ведь потеря слишком большого количества воды не только сказывается на состоянии волос, тонусе кожи и самочувствии, но и ухудшает здоровье.

Постоянное чувство голода

Организм, который лишился возможности получать углеводы, начинает активно требовать возобновления «поставок» энергии. Чувство голода становится круглосуточным — любой аромат еды или даже картинка с ее изображением вызывают плохо контролируемое желание что-то сжевать. Из-за низкого уровня серотонина общаться с таким человеком уже достаточно сложно, а необходимость постоянно бороться с голодом иногда превращает его в злобного монстра. Чтобы окружающие не были шокированы этими изменениями, лучше заранее предупредить их о побочных эффектах диеты.

Новые пищевые привычки

Отказ от быстрых углеводов меняет работу вкусовых рецепторов. Вдруг оказывается, что молоко — слишком сладкое, а чай без сахара намного вкуснее. Хорошо то, что чем дольше человек отказывается от пирожных и тортов, тем легче ему придерживаться этого правила после окончания диеты.

Похудение

Однажды весы покажут желанные цифры. Без углеводов калорийность рациона снижается, потому результат обязательно будет. Из-за отказа от сладостей изменится метаболизм: организм начнет по-другому распределять полученные калории, а источником энергии станет жир.

Гормональные изменения

Так как синтез гормонов зависит от употребляемых продуктов, низкоуглеводная диета влияет на этот процесс. Но эти изменения бывают разными — у кого-то существенные, а другие их и не заметят.

Что такое безуглеводная диета и чем она опасна

• Что такое безуглеводная диета
• Основные принципы
• Влияние на организм
• Риски
• Список продуктов
• Меню на неделю
• Отзыв врача

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20-50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17].

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

• Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
• Обед: куриный суп с бататом
• Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба

День 2

• Завтрак: яичница с беконом
• Обед: говядина с бульоном, зелень
• Ужин: творог с ряженкой

День 3

• Завтрак: омлет с гуакамоле
• Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
• Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

• Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
• Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
• Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

• Завтрак: шакшука на кокосовом масле
• Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
• Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

• Завтрак: омлет с луком и шпинатом
• Обед: суп из белых грибов с киноа
• Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

• Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
• Обед: индейка, овощной суп без картофеля
• Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.