Несладко пришлось. Чем опасен дефицит глюкозы?

Углеводы в питании: как понять, что их не хватает?

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму нужны как белки и жиры, так и углеводы, но последние снискали себе славу чуть ли не вселенского зла, главная вина которого — набор лишнего веса. Поэтому и отказываются от них не только худеющие, но и поддерживающие себя в форме люди, не подозревая, что нехватка этих веществ в рационе чревата самыми разными неприятными последствиями. Какую роль играет углеводное питание в организме и как понять, что ему не хватает определенных веществ?

Роль углеводов в питании человека

Синонимом углеводов являются сахара, количество которых в рационе стараются минимизировать даже те, кто далеки от здорового питания. Действительно, содержащиеся в сладостях так называемые простые углеводы наделены высоким гликемическим индексом и способностью резко повышать уровень глюкозы в крови, а также провоцировать набор лишнего веса. Для сложных углеводов характерен низкий гликемический индекс и медленное повышение концентрации глюкозы в крови. К таким источникам питания относят крупы, макаронные изделия, цельнозерновые продукты, картофель, бобовые. Нередко бывает так, что придерживающиеся какой-либо диеты исключают из рациона все виды углеводов, а этого делать ни в коем случае нельзя.

Ведь они в первую очередь обеспечивают организм энергией. Это то самое «топливо», которое дает нам силы и поддерживает тонус. Углеводы выполняют структурную и опорную функции, входят в состав сложных молекул, регулируют осмотическое давление и сохраняют в резерве запас гликогена на всякий так сказать форс-мажорный случай, когда организму срочно понадобится глюкоза. Поэтому полностью исключать из рациона углеводы нельзя, а если вы это уже сделали, то при наличии нижеперечисленных признаков их дефицита в организме срочно восполните нехватку этого источника питания.

Запор — первый признак недостатка углеводного источника питания

Такой источник питания, как углеводы, не только дает организму силы, но и обеспечивает его долей клетчатки, весьма необходимой для нормального переваривания пищи и работы кишечника. Пищевыми волокнами богаты злаки, цельнозерновые продукты и бобовые, а когда их в рационе мало, то возможно развитие запора. По мнению диетолога Рене Макгрегора, углеводосодержащие, богатые клетчаткой продукты, к которым относятся овощи и фрукты, благотворно влияют и на микрофлору кишечника, повышая иммунитет и снижая риск развития ожирения.

Головокружение, снижение концентрации внимания и работоспособности

Для нормального самочувствия, поддержания себя в тонусе и выполнения ежедневных бытовых дел и своих рабочих обязанностей организму нужна энергия, а если ее не хватает, человек чувствует усталость, упадок сил и апатию. Белки и жиры плохо справляются с ролью топлива, а ведь мозгу для полноценной работы требуется гораздо больше энергии, чем другим органам и тканям. Сталкиваясь с дефицитом глюкозы, работа мозга дает сбой, что отражается в снижении концентрации внимания, умственных способностей, ухудшении памяти и процесса обучения. Головокружение, головная боль и даже обморок — первый признак резкого снижения уровня глюкозы в крови. Если вы чувствуете, что вот-вот отключитесь, срочно съешьте конфету, булочку или выпейте сладкой воды. В дальнейшем постарайтесь не доводить себя до такого состояния.

Нарушение сна — частый спутник низкоуглеводной диеты

Когда человек садится на низкоуглеводную диету, то нередко сталкивается с проблемами со сном. И этому есть разумное объяснение. Все дело в том, что для синтеза гормона мелатонина — главного регулятора суточных ритмов в организме человека нужен триптофан — аминокислота, входящая в состав белков. Однако, она присутствует не только в белковых, но и углеводистых продуктах — шоколаде, овсе, сушеных финиках, орехах, гречневой крупе, различных семенах. При этом чем дольше человек придерживается диеты, тем хуже себя чувствует, ведь возникает принцип домино: недостаток сна негативно отражается на энергетическом потенциале, а раздражение, вялость и переутомление нарастают.

Запах ацетона изо рта как признак повышения уровня кетоновых тел

Появлению неприятного запаха ацетона изо рта предшествует повышение уровня кетоновых тел в крови. Именно их организм использует для получения энергии тогда, когда заканчивается запас гликогена в печени. При низкоуглеводной системе питания организму ничего не остается, как черпать энергию из жировых запасов, но побочным эффектом этого процесса является кетоз, который может представлять угрозу для здоровья, если уровень кетонов в крови повысится слишком сильно. Возможно развитие интоксикации со всеми ее характерными последствиями, поэтому длительно придерживаться такого питания нельзя.

Подавленное настроение и депрессия

Углеводный источник питания — это еще и хорошее настроение, которое существенно повышается после съеденного пирожного или шоколадки. Практически полное отсутствие в рационе питания как простых, так и сложных углеводов приводит к появлению постоянного навязчивого чувства голода, которое негативно отражается на настроении человека. Кроме того, для производства гормона счастья серотонина, который зашкаливает в моменты радости и падает в моменты депрессии, нужна уже упомянутая аминокислота триптофан. Вот почему так важно питаться правильно и полноценно чтобы ощущать всю радость жизни.

Гормональный сбой с нарушением фертильной функции

Питание человека, бедное углеводами и калориями — это всегда стресс для организма, который провоцирует дисфункцию в работе желез и выработке гормонов. Рост гормона стресса кортизола приводит к падению уровня тестостерона у мужчин, а значит и нарушению потенции. Гормональный сбой у женщин — частое следствие дефицита калорий, ведь их организм более чувствителен к понижению процента жировой ткани в организме. Аменорея, то есть отсутствие месячных — обычное явление на фоне ограничения калорий и углеводов, резкого похудения и избыточных тренировок. А если нарушается менструальный цикл, то неизбежно падает либидо и страдает фертильная функция.

При наличии у себя одного или нескольких вышеперечисленных признаков лучше не рисковать своим здоровьем, а пересмотреть свою систему питания, повысив в ней долю углеводов, но лучше всего сложных. Вместо белого хлеба употребляйте ржаной, получайте клетчатку из отрубей, овощей и фруктов, из круп готовьте каши на завтрак и полдник, не отказывайтесь от бобовых и тогда ваше самочувствие будет прекрасным, а настроение — бодрым!

Пройдите тестТест: ты и твое здоровье Пройди тест и узнай насколько ценно для тебя твое здоровье.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Неблагоприятные факторы, с которыми вы можете столкнуться при соблюдении низкоуглеводной диеты

Спортивное питание > Библиотека > Неблагоприятные факторы, с которыми вы можете столкнуться при соблюдении низкоуглеводной диеты

Известно, что диета с низким уровнем содержания углеводов значительно помогает избавиться от лишнего жира. Многие ее приверженцы отмечают достаточно быстрое избавление от жировых отложений, снижение аппетита и стабильный энергетический уровень. А поскольку при такой диете обычно отказываются от пирожных, сладостей и т.д., то значительно упрощается процедура подсчета потребляемых калорий.

Однако многие отмечают, что первые несколько дней или даже недель соблюдения низкоуглеводной диеты могут даваться физически и умственно не совсем легко. В такое время и тело, и мозг стараются адаптироваться к новому образу жизни, что сказывается и на вашем общем состоянии. К счастью, такие моменты всего лишь временны.

Естественно, не все нижеперечисленное может относиться к вам. Однако, прочитав это, вы будете осведомлены и готовы к возможным последствиям.

​

Затуманенное сознание

Первый побочный эффект, который, скорее всего, вы испытаете на протяжении не более 2-3 дней, — это своего рода умственная заторможенность, затуманенное сознание. Вы можете обнаружить, что стоите и просто смотрите в стену на протяжении определенного промежутка времени, чувствуя себя в состоянии какого-то алкогольного опьянения, что, конечно же, значительно сказывается на вашей производительности.

Почему так происходит? Первостепенная причина заключается в том, что мозг при наличии глюкозы в крови функционируют за ее счет. При соблюдении низкоуглеводной диеты, когда организм переключается со сжигания углеводов на сжигание жиров, мозг в качестве топлива начинает использовать кетоны, начиная с того момента, когда запасы гликогена в организме уже исчерпаны. Вот почему многие начинают диету с употребления продуктов с чрезвычайно низким уровнем содержания углеводов для того, чтобы быстрее использовать такие запасы. Примерно в это время у вас и будет наблюдаться затуманенное сознание.

Если вам удастся пройти через данные неприятности, через пару дней вы станете чувствовать себя лучше, а уже через 1-2 недели все полностью пройдет. Если же вы находитесь в промежуточном состоянии, когда вы все еще употребляете углеводы (хоть и не значительное количество), вам нужно будет решить, добавить все-таки немного углеводов к рациону или же продолжать их дальнейшее уменьшение. Сделать шаг в одну или другую сторону, значит, решить проблему.

Болезненность на начальных этапах

Данный побочный эффект происходит вместе с затуманенностью сознания. Поскольку типичным для обычного человека рационом является такой, в котором содержится достаточное количество углеводов, логичным выглядит факт, что ваш организм почувствует уменьшение количества данных макронутриентов.

Такая болезненность подразумевает практически все то же, что и обычная болезнь: головная боль, тошнота, мышечные судороги и общая слабость могут на несколько дней давать о себе знать. Кроме того, такие проявления в той или иной форме могут продолжаться еще пару недель.

К счастью, к этому всему можно подготовиться. К примеру, вы можете начать соблюдение диеты в четверг для того, чтобы симптомы проявились на выходных. В такие дни вы можете уделить время отдыху, сну, просмотру фильмов. Убедите друга/подругу сесть на такую же диету вместе с вами: вам будет с кем проводить время в дни проявления неприятных симптомов. Не торопитесь к другим резким переменам в режиме тренировок до тех пор, пока все проявление не исчезнут.

Повышенная раздражительность

Начало соблюдения низкоуглеводной диеты может сопровождаться повышенной раздражительностью, особенно, если вы делаете это в первый раз.

Не стоит недооценивать эмоциональное влияние сокращения употребления многих продуктов, к которым вы привыкли. Уменьшая употребление углеводов, вы, можно сказать, входите в новый мир, который значительно отличается от мира окружающих вас людей.

Постарайтесь все же быть сконцентрированным. До вас это проходили миллионы людей, и их слова, точки зрения, поддержка могут помочь и вам. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете много свежих овощей и много протеина. Железо, марганец и калий в зеленых овощах важны для поддержки ясности вашего ума и запасов энергии.

Странные запахи и вкусы

Кетоны образуются в организме в ответ на использование им жира в качестве топлива. Это значит, что чем дольше вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тем больше образуется в организме кетонов (это называется кетоз), что может дать несколько уникальных побочных эффектов.

Вы можете чувствовать какой-то запах и не понимать, откуда он. А это ведь от вас. В такое время люди могут чувствовать фруктовый или резкий вкус у себя во рту, зачастую при выдохе сопровождаемый странным запахом. Некоторые люди говорят о свойственном яйцам запахе, исходящем от тела, или то, что их пот или моча начинают пахнуть с каким-то химическим оттенком.

Много подобных историй вы найдете в интернете. Однако правда в том, что многим такие проявление не свойственны. Если же все-таки они проявляются, боритесь с ними, поддерживая водный баланс организма и употребляя не содержащие сахар жевательные резинки.

Уменьшение силы и выносливости

Предполагается, что наличие протеина в новой диете сделает вас «воином» в тренажерном зале. Но, к сожалению, в краткосрочной перспективе многие испытывают противоположное. Кто-то быстро адаптируется, а их организм реагирует положительным образом. У других же, напротив, наблюдаются проблемы с тем, что раньше делалось налегке. Такие люди могут также чувствовать повсеместную усталость.

Хорошая новость в том, что как только организм привыкнет к новой диете, такие проявления должны пройти. Однако если же вы при соблюдении низкоуглеводной диеты решили интенсивно заниматься в тренажерном зале, значит, необходимо будет употреблять углеводы для предоставления топлива организму.

Если же ваш организм говорит вам о том, что пока цели не достигнуты, подумайте над переходом на более умеренную диету. При употреблении порядка 100 г углеводов в день вы не дадите вашему организму войти в состояние кетоза, но все же получите некоторую жиросжигающую выгоду от небольшого содержания углеводов в рационе, при этом имея больше свободы в плане питания.

Запор

При соблюдении низкоуглеводной диеты, естественно, употребляется много протеина, обычно в виде мяса, употребление которого само по себе не приводит к запору. В этом, кстати, заключается заблуждение многих людей. К нему может привести малое количество употребляемой грубой пищи (отруби, крупы), при этом нет особой разницы, какой диеты вы придерживаетесь. Поскольку при соблюдении низкоуглеводной диеты обычно сокращают употребление цельных злаков, бобовых, а иногда даже и орехов, то получается, что одни из основных источников клетчатки (помимо овощей) исключаются из рациона.

В такой связи важно употреблять овощи настолько часто, насколько это возможно. Они содержат много питательных веществ, но в данном контексте очень важно, что в них содержится растворимая клетчатка, которая замедляет прохождение пищи через кишечник и толстую кишку. А это значит, что вы получите все питательные вещества от употребляемой пищи.

Обезвоживание

Первый раз став на весы после начала соблюдения низкоуглеводной диеты, вы, возможно, подпрыгните от радости, заметив, что стали меньше весить. Но не обольщайтесь. Исчезнувший вес не сжегся, он вышел с мочой.

Кетоз обладает мочегонными свойствами, которые у некоторых людей проявляются особенно интенсивно. Обезвоживание может сделать еще один побочный эффект также более выраженным. Если вы предрасположены к болезням мочеполовых путей или у вас ощущается боль в мочевом пузыре, нет никакого смысла подвергать себя таким мучениям.

Ответ прост: пейте больше воды. Помните о том, что в день нужно выпивать не менее 8 стаканов воды. При низкоуглеводной диете можно выпивать и больше. К тому же продукты с низким содержанием углеводов могут содержать много натрия, что делает употребление воды еще более важным.

Депрессия

Это спорный момент среди тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету. Однако результаты некоторых исследований утверждают, что сокращение потребления углеводов влияет на уровень серотонина в мозге, подвергая вас состоянию депрессии и скачкам настроения. Речь идет о настоящей депрессии, а не раздражительности, о которой говорилось выше.

Правда заключается в том, что большинство низкоуглеводных диет богато триптофаном — аминокислотой, из которой организм получает серотонин. Однако некоторые исследователи утверждают, что некоторым свойственно значительное употребление углеводов для поддержки нормального уровня серотонина. По этой причине они не рекомендуют соблюдение такой диеты тем, кто уже имел дело с депрессией или страдает от биполярного расстройства.

Optimum Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

BSN

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить