Олег. Сушка тела (исполняется впервые!))): личный дневник, аккаунт 7623

04 марта 2018 г.

Питание при сушке

Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц — придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.

Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.

На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.

На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.

Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.

Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин — это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.

Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:

строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
минимальное количество воды в сутки — 2,5 л;
приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.

При выборе питания при сушке тела необходимо учитывать не только основные общие рекомендации, но и индивидуальные особенности. Вы можете воспользоваться программой бешеная сушка, в которой на каждую неделю расписаны определенные задания для выполнения, или подобрать другой подходящий вариант — заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома. Более подробную информацию о сушке тела для девушек в домашних условиях можно прочитать в нашей статье.

Питание при сушке

Содержание

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
яичный белок отварной;
белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
нежирный творог;
крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
пшеницу, овес, шлифованный рис;
алкоголь и газированные напитки;
молочные продукты с высоким уровнем жирности;
различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
жирные и жареные блюда, сало.

Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Видео: Закупка продуктов на сушке

Мой личный дневник. Олег. Сушка тела (исполняется впервые!)))

Олег

На сайте с: 16.12.2014

Олег. Сушка тела (исполняется впервые!)))

добавлено 17.12.2014 00:32

изменено: Олег 17.12.2014 01:05

Решил наконец-таки взяться за себя.

2 года без спорта (до этого качался) + компрессионный перелом позвоночника (2 месяца лежал) дали о себе знать.

Результат: 111 кг веса, ожирение и пузо.((( Особенно убил второй подбородок(

Поскольку диеты особо не помогали, да и сила воли подводила решил взяться всерьёз. Купил тренажёр, с более чем 50 возможными упражнениями собственным весом на нём. Перечитал всё и остановился на сушке тела.

Сушка тела — это диета рассчитанная на 1-3 месяца, с переходом от углеводов на безуглеводное питание, с ограничением калорий в 2 раза и больше и при всём при этом с интенсивными занятиями спортом.

Когда я пишу это у меня прошёл 3 день сушки.

Дело, как я понял тяжёлое, и если выдержать — результат будет, главное, не сломаться…

Первые 2 дня диеты занимался на тренажёре по часу(!)(для сжигания жира требуются тренировки в режиме пампинг, это значит с не очень большим весом, максимальное кол-во повторов и отсутствие отдыха между упражнениями) + утренние упражнения + придерживался диеты (дробное питание 6 раз в день ускоряет обмен веществ, отсутствие полностью жиров, сладкого, мучного, из напитков вода и зел.чай, большее количество белков, чем углеводов).

На второй день сильно кружилась голова, организм не понял, куда ушла глюкоза и где норм. кол-во углеводов и калорий)))

Сегодня прошёл третий день (съел 1300 ккал из 3800, тренировка 5 км быстрым шагом) решил передохнуть один день от усиленных тренировок, дабы не сломать себя совсем и не разочароваться в идее.

Завёл этот дневник, буду стараться отписываться в нём каждый день и описывать состояния и изменения во мне.

Наверх

Мне нравится 0

Олег

На сайте с: 16.12.2014

Сушка тела — что это?

добавлено 17.12.2014 00:44

изменено: Олег 17.12.2014 01:14

Это на всякий случай (мало ли кто заинтересуется) программа, по которой я усиленно стараюсь в кратчайшие сроки вернуть себе путём титанических усилий подобие фигуры, которая у меня была прежде… Вот вкратце о сушке тела:

Основные правила:

частое питание (6 — 12 раз в день)

нужно стараться сохранить высокую скорость обмена веществ

нужно получать калорий меньше, чем тратите

жиры нужно употреблять только качественные (плохие нужно полностью исключить из своего рациона)

ежедневно выпивать 3 — 6л воды

последний прием углеводов — за 4 часа до сна

делайте упор на медленные углеводы (овсянка, рис, гречка и т.д.)

откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар, чипсы, сухарики и т.д.)

откажитесь от алкоголя (хотя бы на время сушки)

тренироваться нужно очень интенсивно

Правильно составленный рацион питания — это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки — это основа сушки, но НЕТ. Тренировки — это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект — это интенсивные тренировки + правильное питание.

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода — 200мл

07:30 овсяная каша — 60г; грейпфрут — ½

09:30 рис — 40г; яичные белки (вареные) — 5шт; овощи

11:30 гречка — 40г; куриное филе — 120г; овощи

13:30 рис — 30г; творог — 150г; овощи

15:30 — 16:30 тренировка

16:30 после тренировки: аминокислоты

17:00 гречка — 60г; филе куриное — 120г; овощи

19:00 рис — 20г; яичные белки (вареные) — 6шт; овощи

21:00 филе куриное — 120г; салат с овощей — 150г

23:00 творог — 200г

Салаты заправляйте льняным маслом. Для заправки достаточно 1-2 ч.л.

Важно, что бы вы выпивали 2 — 4 чашки зеленого чая в день. Пейте чай между приемами пищи.

Итог:

Белки — 200г

Жиры — примерно 40г (жиры только из льняного масла)

Углеводы — 200г

Калории — примерно 2000

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 — 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 — 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми).

Важно:

за неделю вы похудели больше чем на 1кг — нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания

за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г — нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

Вот по такой системе начал себя мучать….

Наверх

Мне нравится 0

Олег

На сайте с: 16.12.2014

Тренажёр

добавлено 17.12.2014 01:12

изменено: Олег 17.12.2014 01:16

А вот, кстати и чудо тренажёр. Очень рекомендую. Купил на Авито всего за 3000 Руб. Складывается и становится размером с гладильную доску (только чуть пошире…)) Пока очень радует: благодаря большому количеству упражнений (их там в инструкции 54, я просто без остановки все подряд делаю, как раз на час времени) выматывает полностью, что мне сейчас на сушке и надо!

Питание при сушке

Наверх

Мне нравится 0

Анна

На сайте с: 14.02.2014

Re: Олег. Сушка тела (исполняется впервые!)))

добавлено 17.12.2014 01:17

Ого! Круто! С таким подходом вы наверняка добьетесь успеха!

Аминокислоты из протеина или в другом виде? Я иногда использую ДО тренировки, это время также попадает под белково-углеводное окно, ну и к концу тренировки аминокислот в крови всё еще достаточно.

У вас сушка без применения жиросжигателей?

И будет ли меняться рацион в строну безуглеводки?

Вы включили в план сушки аэробные треньки для сжигания жиров?

И можете расписать еще и свои тренировки?

Наверх

Мне нравится 0

Олег

На сайте с: 16.12.2014

Re: Олег. Сушка тела (исполняется впервые!)))

добавлено 17.12.2014 02:04

изменено: Олег 17.12.2014 02:05

Сейчас попробую по порядку)))

Аминокислоты купил на второй день (ибо как-то совсем плохо было, голова кружилось, всё горело и пр.) Купил BCAA в капсулах (1000руб.) Принимаю 2 капсулы за 20 мин. до тренировки, 2 в середине и 2 через 20 мин. после. Подействовали действительно очень хорошо, оттренировался нормально да и сегодня норм. себя чувствую (продавец не соврал, что на след.день нормальное самочувствие будет…+ витамины для спортсменов (760руб.)

Жиросжигатели не стал испытывать потому, как много информации находил о них, что они по-сути безрезультативны, простые энергетики… А зачем мне в период сушки убивать сердце, которое и так под нагрузкой из-за изменения обмена веществ?…

В сторону безуглеводки безусловно хочу, да и намерен, но плавно. По плохому своему самочувствию на второй день — я понял, что переход на белки и так ударяет по непривычному для таких резких стрессов организму, поэтому алгоритм намечаю примерно такой:

1 неделя не больше 2гр. углеводов на кг веса (у меня будет 220гр)

2 неделя — 1 грамм (не более 110гр.)

3 неделя — 0.5 грамм

4 и 5 неделя — 50-55гр

6 неделя — безуглеводка

7,8,9,10 постепенно в обратном порядке, плавно…

Насчёт аэробных тренек, поскольку мне не рекомендовано с таким весом и в 30 лет бегать (нагрузка на суставы и позвоночник), да и холодно, решил повесить боксёрскую грушу и в аэробные дни (график на неделю: 2 дня аэробных, 3 — тренажёр, и 2 выходных, только с утренней разминкой) тратить час на грушу. + везде где могу стараюсь передвигаться без транспорта и очень быстрой ходьбой, дабы сымитировать кардионагрузку)))

А по тренировке, там к тренажёру инструкция, в которой 54 упражнения расписаны последовательно, примерно:

10 упражнений — ноги (икры, бёдра, сгибатели, и пр.)

3-4 упражнения — нижняя часть спины

4 упражнения — грудные мышцы

10 упражнений спина (верхняя, средняя, нижняя часть спины, трапециевидные мышцы)

6 упражнений — плечи

пару упр. — трицепсы

3-4 — вращаюшие мыщцы плеч

5-6 упражнений — трицепс, грудь,бицепс.

2 — предплечья

5 — пресс (косые мышцы живота, пресс,)

пару общих — (грудь, спина, плечи)

и парочку на передние и задние пучки дельтовидных мышц.

Всё это делаю подряд на среднем уровне сложности (для обеспечения большего кол-ва повторов), делаю до упора сил каждое, после чего переход сразу к следующему упражнению (время между сетами 5-15 секунд).

Следующую тренировку также только в обратном направлении по упражнениям…

Очень посоветовали утреннюю тренировку сразу после сна и перед завтраком, по словам советующих 20-минутная утренняя тренировка в интенсивном памп-режиме сильно сжигает жир и почти сопоставима по действию с дневной часовой. Решил себя сразу не мучать сильно и прибавлять понемногу с каждым днём повторений, начал с малого (отдых между подходами 5-10 секунд):

1 день 10 приседаний,10 отжиманий, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 отжиманий.

2 день 11 приседаний,11 отжиманий, 11 приседаний, 11 отжиманий, 11 приседаний, 11 отжиманий.

3 день 12 приседаний,12 отжиманий, 12 приседаний, 12 отжиманий, 12 приседаний, 12 отжиманий.

Ну и в таком ключе дальше))) Дойду до 15 повторах и добавлю к этому ещё парочку упражнений утром.

Кстати, очень помогает проснуться

Вот, примерно такие Наполеоновские планы)))

Наверх

Мне нравится 0

Виктория

На сайте с: 15.12.2014

Re: Олег. Сушка тела (исполняется впервые!)))

добавлено 17.12.2014 11:51

Ну, Олег, ну, молодец! С таким-то запалом вы горы свернете! С удовольствием буду наблюдать за вашими успехами. Спасибо за такие подробные комментарии. Нашла в них кое-что полезное и для себя)))

Наверх

Мне нравится 0

Ирма

На сайте с: 07.12.2014

Re: Олег. Сушка тела (исполняется впервые!)))

добавлено 17.12.2014 20:16

Серьезность подхода вашего просто восхищает, уверена — все у вас получится. Уж больно четкий составлен график. Нет ни одного шанса его не выполнить! А мы вас поддержим!

Наверх

Мне нравится 0

Олег

На сайте с: 16.12.2014

Re: Олег. Сушка тела (исполняется впервые!)))

добавлено 17.12.2014 20:32

изменено: Олег 17.12.2014 20:32

Спасибо большое за поддержку! Сильная мотивация + Поддержка = Ни шагу назад! .)

А если серьёзно, то, действительно, после того как я завёл дневник на этом сайте, вероятность того, что не выдержу, сломаюсь, махну рукой и брошу всё это снизилась почти до нуля.

Одно дело — когда сам себе ставишь цели, сам себя подгоняешь, и сам же и бросаешь начатое (психологически: я решил, так я могу решить и бросить заниматься:0) и совсем другое дело когда обнародуешь цели, действия и пр.

Тут уже ответственность не только перед собой.))

Огромное спасибо этому сайту за такую возможность мотивации и Вам, тем, кто меня поддерживает или будет поддерживать!!!

Наверх

Мне нравится 0

Олег

На сайте с: 16.12.2014

Re: Олег. Сушка тела (исполняется впервые!)))

добавлено 18.12.2014 04:08

Ну вот и закончился мой продолжительный (встал только в 15:00) 4 день сушки…

С утра порадовали весы (но это с утра)) показали 108,4 кг.(а не 111кг. значит есть толк, 2.5 кг, точнее 2 (вечером уже 109 весил) потихоньку ушло благодаря мучениям…

4 дня — 2 килограмма (лишь бы это жир был, а не мышцы)

Правда налицо (и на лице))) изменений в теле незаметно, но, Москва не сразу строилась

Вчерашний «выходной от тренажёра» дал о себе знать — сегодня так лениво всё было, но всё равно пересилил лень (а иначе всё бессмысленно) и отзанимался свой положенный час на нём, чему был впоследствии доволен и горд собой

Сон — 8 часов

Согласно питанию не отбился от нормы:

— 6 раз в день

— белков 235

— углеводов 148

— жиров 23 гр.

— калорий за день 1524 — (минимум 500 на тренажёре) = 1024 Это из положенных мне 3800 (!) (напряг жировые запасы на 3700 кк.)))

Самочувствие великолепное весь день (непонятно почему? может витамины помогают), только к концу моего «дня» сейчас уже когда пишу очень спать хочется и голова хуже соображает….

Надеюсь это только к концу дня, и завтра с утра такого состояния не будет (ощущения в голове как будто проработал сутки за компом).

А! И ещё купил боксёрский мешок (опять-таки на Авито за смешную цену — 700 рублей)

Завтра подвешу и по плану у меня часовая кардио тренировка по «прописке» мешка у меня в квартире))

Судя по информации из интернета часовая тренировка с мешком сжигает от 600 до 1100 калорий.

Буду надеяться, что это правда, а то, постоянное убивание себя на тренажёре немного поднадоело, да и кардиотренировки (минимум 2 раза в неделю) просто необходимы!

Наверх

Мне нравится 0

Анна

На сайте с: 14.02.2014

Re: Олег. Сушка тела (исполняется впервые!)))

добавлено 18.12.2014 06:42

Олег пишет:

Насчёт аэробных тренек, поскольку мне не рекомендовано с таким весом и в 30 лет бегать (нагрузка на суставы и позвоночник), да и холодно, решил повесить боксёрскую грушу и в аэробные дни (график на неделю: 2 дня аэробных, 3 — тренажёр, и 2 выходных, только с утренней разминкой) тратить час на грушу. + везде где могу стараюсь передвигаться без транспорта и очень быстрой ходьбой, дабы сымитировать кардионагрузку)))

Быстрая ходьба на свежем воздухе в утренние часы (до завтрака) — это прекрасный вариант кардио нагрузке да еще и в аэробном режиме!

Жиры будут сжигаться по максимуму во время такой треньки (только с утра «закиньтесь» аминокислотами) И чтобы убедиться в этом, можете измерять объемы тела. Жир легкий, но объемный, поэтому на весах показатели не так впечатляют как результат по объемам. Плюс ко всему быстрая ходьба намного лучше прорабатывает мышцы тела, чем бег средней интенсивности, в ходьбе нет фазы «полета» как при беге, и для суставов полезнее

Тренировки в режиме пампинга — это самый быстрый способ просушить мышцы, но при таком стиле тренировки помимо жира очень сильно сжигается и мышечная ткань, поэтому те аминокислоты, которые вы начали использовать — это прям самое то!

А вы перешли на сушку без этапа набора массы или у вас всё еще большой запас мышечной ткани?

И что вы планируете делать после сушки?

А по поводу жиросжигателей: помню, что эту тему я обсуждала со своим тренером, так он рассказывал про свои эксперименты с сушкой — пробовал сушиться и с использованием жиросжигателей и без них. Говорил, что без жиросжигателей его тело уменьшалось пропорционально уменьшению жира, то есть горел как жир так и мышечная ткань, поэтому он в конце сушки выглядел примерно также, только в два раза меньше. А потом он устроил импровизированный опрос среди других тренеров этого же спорт зала, но опрос не публичный, конечно же, а просто подходил и задавал в лоб вопрос: «вот тебе удавалось высушиться без жиросжигателей?», на что ответом в основном было многозначительное молчание и «глазки в пол» Таким образом он прям при мне опросил 3-4 человек.

Но если речь идет не о соревнованиях, то может и нет такой цели в прорисовке мышц, особенно, если хочеться просто уменьшить объемы тела.

На счет жиросжигателей — это я просто поинтересовалась, видя на сколько серьезный у вас подход

О, кстати, вы сделали фото ДО?!!!!

Если нет, то обязательно сделайте! Потом полезно будет посравнивать достигнутый результат с тем, что было

Я не имею в виду публикацию фото, но лично для себя это очень полезно

PS: Буду читать ваш дневник и болеть за вас!

Наверх

Мне нравится 0

Литература:

Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
https://zel-sport-pit.ru/stati/sushka-tela/pitanie-pri-sushke/.
https://beregifiguru.ru/%D0%A4%D0%BE%D1%80%D1%83%D0%BC/%D0%A2%D0%B5%D0%BC%D0%B0/%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B3-%D1%81%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B0-%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0-%D0%B8%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D1%8F%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F-%D0%B2%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B2%D1%8B%D0%B5/397.
ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.