С точки зрения дыхания, перевернутые позы выравнивают дисбаланс, который обычно делает дыхание поверхностным, помогают сделать дыхание глубоким и ровным. Кроме того, просто за счет перевернутого положения тела и силы тяготения, многие внутренние органы массируются, окружающие их мышцы укрепляются: это, в первую очередь, печень, поджелудочная железа, желудок, почки. Перевернутые позы дают способность выдерживать большие эмоциональные и физические нагрузки, укрепляют здоровье и способствуют активному долголетию.
Йогам давно стало известно, что перевернутые позы производят успокаивающий эффект, увеличивают психические силы, повышают способность к концентрации — а значит, и к медитации. Они также помогают трансформировать сексуальную энергию в духовную. Конечная цель перевернутых поз в совокупности с другими практиками — это стимуляция работы чакр, пробуждение Сушумны, и подъем Кундалини с целью духовного пробуждения. Некоторые перевернутые позы (Сиршасана, Пранамасана — поза поклонения) воздействуют на труднодостижимую Сахасрара-чакру, а другие (например, Врисчикасана — поза скорпиона) гармонизирующее воздействуют сразу на ряд чакр, что, конечно, благоприятно. Поэтому, например, Сиршасана издавна считалась «королевой асан», а Випарита-карани асана считается одной из важнейших практик Хатха-йоги (наряду с Маха-мудрой др.).
Польза перевернутых асан, как мы знаем, велика. Но велик и вред, который может нанести себе незадачливый практикующий, если делать эти позы не вовремя — без должной предварительной подготовки, или неправильно. Рекомендации по корректной практике перевернутых поз:
- Перевернутые позы никогда не надо предлагать начинающим. Некоторые приходят в йогу специально чтобы «начать стоять на голове», и это конечно похвально. Тем не менее, начинать делать Сиршасану имеет смысл, когда в совершенстве освоены более простые позы (сидячие, силовые, балансы, релаксационные) и проведена достаточная подготовка — укрепление рук, плеч, и шеи. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевернутых асанах. Начинающие, если есть сильное желание «встать на голову», могут попробовать выполнять стойку на голове только с применением вспомогательных средств (как в классах Йоги Айенгара). Однако более рационально просто постепенно готовить себя к таким требовательным асанам, и опытный преподаватель подскажет, когда надо начинать их практику. В ходе подготовки надо делать полноценный комплекс асан хотя бы раз в два дня, для укрепления всего тела и приобретения достаточной координации.
- Перевернутые асаны делаются только на пустой желудок — не менее чем через 3 часа после приема пищи — и не ранее, чем за полчаса до следующей еды. Лучше всего делать перевернутые позы утром, до завтрака, в самом начале (для продвинутых практикующих) или в конце комплекса асан (для новичков).
- Перевернутые позы не делаются сразу вслед за энергичными, силовыми асанами. Также никогда не стоит совмещать перевернутые позы с Майюрасаной (Позой павлина) в одном занятии.
- Для практики перевернутых асан необходима достаточно толстая подстилка под шею и голову. Обычно надо использовать сложенный плед, чтобы защитить шейные позвонки и макушку от жесткого воздействия. Стандартного коврика обычно недостаточно для этого. После завершения практики, плед удобно использовать, чтобы накрыться в Шавасане.
- Важно увеличивать время выдержки перевернутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям. Максимальное рекомендованное время в разных позах разное, но примерно до 20 минут при комфортном удержании (дольше только по указанию Гуру, с духовными целями).
- Удержание перевернутой позы должно быть статично и расслабленно. Например, в Сарвангасане и Сиршасане (если, конечно, в какой-то момент не делается вариация) следует удобно устроить и расслабить шею, «отпустить» лоб и все лицо, а также область промежности и половых органов, ноги по всей длине. Грубая ошибка начинающих — тянуть носочки в перевернутых позах, «как в балете».
- После всех перевернутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана — до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсьясана, Марджари-асана или другая, смотря по основной позе) — и если это финал занятия — то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может заставить полопаться кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
- Если так получилось, что вы будете падать из перевернутой позы, надо согнуть колени и расслабить все тело — скорее всего, вы безопасно «приземлитесь» с опорой на стопы. Если есть основания полагать, что вы будете падать во время практики, можно заранее подложить со стороны затылка дополнительный свернутый плед. Никогда не оставляйте в зоне возможного падения из перевернутой позы стул и другие пропсы!
- Безусловно, к перевернутым позам есть ограничения по здоровью: они не делаются при беременности, болезнях сердца, повышенном кровяном давлении, протрузиях и грыже позвоночника (в том и другом случае надо работать индивидуально, с йогатерапевтом), во время месячных, после недавно перенесенной операции. Другие противопоказания: глаукома, внутренние воспаления, склероз сосудов, прием антибиотиков.
- Никогда не стоит «впрыгивать» в перевернутую позу, вход должен быть плавным и контролируемым. Выход тоже должен быть постепенным и безопасным. Не комбинируйте перевернутые позы в «связки» по своей прихоти, это небезопасно.
- Такие сложные вариации, как Нираламба Сиршасана и еще более — Капали-асана и Врисчикасана — не стоит начинать делать, пока не достигнута заметная устойчивость и комфорт в долгом удержании классических вариаций (Саламба Сиршасана, Сарвангасана). Запас прочности шейных и поясничных позвонков в прогибе в разы меньше, чем при строго вертикальном положении всего позвоночного столба — что является основной техникой безопасности для практики большинства перевернутых асан.
- Перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчет дыхания (мысленно) или повторение мантры. В каждой перевернутой (как в и других) асане существует точка для Дришти — концентрации внутреннего взора, что тоже способствует успокоению эмоций и сосредоточению ума. Если внимание ускользает, начинается «пережевывание мыслей», возникают отвлекающие желания — следует это наблюдать, и мягко (без самобичевания) но настойчиво вернуть внимание на дыхание, мантру или Дришти.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Перевернутые асаны йоги: польза и техника безопасности
Как «работают» перевернутые асаны йоги
Средневековый текст «Хатха-йога прадипика» называет перевернутые позы категории випарита-карани (в переводе с санскрита «обратный процесс») «побеждающими старость и смерть». Другие древние тексты утверждают, что при выполнении инверсий «нектар бессмертия» восполняется, и в теле запускаются омолаживающие процессы.
Намного позже современные ученые нашли ясное научное объяснение этим эзотерическим формулировкам и обосновали положительное влияние перевернутых асан йоги на здоровье.
Главный механизм работы перевернутых поз — изменение направления гравитации. Наш организм постоянно борется с действием силы тяжести: мы ходим, сидим и стоим вопреки этой силе, телесные жидкости текут вверх, преодолевая ее, мышцы не позволяют обвисать тканям, однако с годами мы все равно чувствуем ее разрушительный эффект (остеохондроз, варикозное расширение вен и т.д.). Когда мы встаем «с ног на голову», то обманываем силу тяжести хотя бы на пару минут, но даже этого достаточно, чтобы получить колоссальную пользу.
Польза перевернутых асан йоги
Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.
Лимфатическая и кровеносная системы
В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.
Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.
Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны (випарита-карани, саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и уддияна-бандхой. На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.
Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней, геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.
[new-page]
Сердечно-сосудистая система
Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается, при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек. Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.
Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.
Респираторная система
Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей. С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала здесь.
Работа мозга
Выполнение инверсий улучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.
Эндокринная система
Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.
В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во время менопаузы, поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).
Травмобезопасность практики перевернутых асан йоги
Помните, всех этих положительных эффектов вы можете лишиться, если проигнорируете правила практики инверсий.
1. Не забывайте о противопоказаниях.
Воздержитесь от выполнения перевернутых поз при головной боли, повышенном или пониженном кровяном давлении, менструации, травмах головы, шеи, спины, сердечных заболеваниях, беременности. Большая масса тела и слабые мышцы шеи, конечно, не являются прямым запретом для стоек на голове и плечах, но увеличивают риск получить травму.
2. Посоветуйтесь с врачом и опытным йогатерапевтом, подходят ли инверсии для терапии именно вам.
Как правило, необходима совместная работа обоих специалистов: йогатерапевт не сможет составить корректный план лечения без точного диагноза. И тогда перевернутые асаны могут быть опасны для здоровья.
3. Не игнорируйте меры предосторожности.
Необходимо ясно представлять себе риск, связанный с выполнением перевернутых асан. Безопасными являются поза лежа на спине с поднятыми ногами и випарита-карани. Можете спокойно выполнять их при отсутствии противопоказаний. Остальные — «Березка», стойки на голове и руках — довольно рискованны. Осваивать их лучше под руководством инструктора. Причем на индивидуальных занятиях.
В последние годы многие школы йоги и отказываются от перевернутых асан во время занятий, называя их слишком опасными для общих классов.
И не зря: выполнение стойки на голове часто приводит к компрессионному синдрому верхней апертуры грудной клетки. Нервы плеч и верхних конечностей сдавливаются и появляются неприятные ощущения в правой руке: покалывание, периодическое онемение. Среди других проблем — разрыв сетчатки, артрит суставов шейного отдела позвоночника, изнашивание шейных позвонков.
Выполнение стойки на плечах может вызывать растяжение мышц, перерастяжение связок и повреждение дисков в шейном отделе позвоночника. С виду безопасная поза опасна возникновением синдрома базилярной артерии (серьезное повреждение позвоночных артерий при выполнении движений шеей, превосходящих физиологические пределы).
Поэтому даже опытным практикующим рекомендуется разгружать шею, перенося вес тела на руки в стойке на голове. А в «Березке» — уменьшать угол сгибания шеи, поместив под плечи стопку сложенных одеял и позволив голове опуститься ниже уровня плеч.
Как правило, неприятных последствий можно избежать, осваивая перевернутые асаны постепенно, на уровне своих возможностей, и с опытным преподавателем.
Йога для начинающих: подготовка к перевернутым позам
Ширшасану, или стойку на голове, называют королевой асан. Это одна из самых полезных поз в йоге. Но прежде чем осваивать эту и другие перевернутые позы, стоит пройти небольшую подготовку.
Чем полезна ширшасана и другие перевернутые позы? Прежде всего, это отличная профилактика варикоза — за счет оттока крови от ног и разгрузки сосудов. Также они улучшают пищеварение благодаря стимуляции кровообращения в брюшной полости. Перевернутые позы позволяют тренировать сердечную мышцу, делать дыхание более глубоким и очищать легкие. Наконец, они нормализуют гормональный баланс и насыщают головной мозг большим количеством кислорода.
Согласно философии йоги, ширшасана и другие перевернутые асаны направляют поток энергии в теле от низших энергетических центров к высшим и делают работу ума более гармоничной. Некоторые продвинутые йоги погружаются в перевернутых позах в глубокую медитацию, используя специальные пранаямы и визуализации.
Конечно же, перевернутые позы полезны только при корректном выполнении. На начальном этапе эти асаны зачастую оказываются наиболее сложными в выполнении, и на то есть несколько причин. Во-первых, для того чтобы правильно выполнить стойку на голове, предплечьях или на руках, нужны достаточно подвижные плечевые суставы и сильные мышцы рук, плеч и спины. Это позволит правильно удерживать положение тела и разгрузить наиболее хрупкие отделы позвоночника — шею и поясницу. Во-вторых, нужно иметь возможность сделать достаточно глубокий наклон, то есть как минимум свободно опускать ладони на пол, сохраняя ноги прямыми. Для этого нужна хорошая подвижность тазобедренных суставов. И наконец, нужно уметь выполнять бандхи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость тела.
Поэтому прежде чем приступать к освоению перевернутых поз, нужно поработать над суставами плеч, таза, мышцами спины и научиться удерживать бандхи в асанах. Специально для этого я подготовила комплекс вспомогательных упражнений и полуперевернутых поз.
Маятник
Сложите руки в локтевой замок и наклонитесь вперед, опустив руки и голову к полу. Перенесите основной вес на переднюю половину стоп. Слегка подтяните мышцы промежности и направьте пупок к позвоночнику. Раскачивайте корпус поочередно вправо и влево, передавая вес больше на правую и левую ноги. Не сгибайте при этом ноги в коленях. Сделайте 8-10 раз.
В чем польза: углубление наклона.
[new-page]
Глубокий наклон
Завершив покачивания, снова перенесите вес тела на переднюю часть стоп, расслабьте руки и постарайтесь положить ладони на пол. Если у вас это получилось, подвиньте ладони подальше вперед. Подтягивайте мышцы промежности и пупок к позвоночнику. Постарайтесь полностью расслабить шею и мышцы спины и отодвинуть плечи подальше от ушей. Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд.
В чем польза: углубление наклона.
Собака мордой вниз в динамике
Встаньте на колени, сядьте на пятки, затем наклонитесь вперед, вытянув руки как можно дальше и положив их на пол. Зафиксируйте ладони на полу и затем встаньте на ноги, поставив их на ширине бедер. Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Затем на выдохе поочередно сгибайте колени, отрывая от пола только пятки и подтягивая бедро согнутой ноги к ребрам. Сделайте 10-12 таких «шагов на месте». Затем согните на выдохе оба колена и на вдохе выпрямите ноги, потянувшись копчиком вверх и опустив пятки на пол. Повторите 10-12 раз. Снова зафиксируйте позу собаки мордой вниз и удерживайте ее одну-две минуты. Перенесите вес на ноги, подтягивайте мышцы промежности и тяните пупок к позвоночнику.
В чем польза: увеличение подвижности таза.
Круговые вращения
Встаньте на четвереньки, поставьте ладони чуть шире коленей, направив пальцы вперед. Выполняйте круговые движения: на вдохе, сгибая руки, опускайте грудную клетку к полу и вправо, на выдохе, выпрямляя руки, округляйте спину и переводите корпус влево. После 10-12 повторов выполните столько же вращений в другую сторону.
В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.
Ползущая кошка
Оставаясь на четвереньках, на выдохе уведите таз на пятки, оставив руки на полу, а на вдохе переместите корпус вперед, опустив грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте 8-10 раз.
В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.
[new-page]
Шейно-грудной прогиб
Стоя на четвереньках, на вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку на пол. Удерживайте локти ближе к корпусу, отводите плечи назад, направляйте таз вверх. Если грудная клетка не опускается на пол или в этом движении начинает болеть поясница, отойдите коленями назад, уменьшая угол прогиба, а также слегка подтяните промежность и копчик внутрь, чтобы снять нагрузку с поясницы. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, затем уведите таз на пятки и вытяните спину.
В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.
Дельфин
Соедините ладони в замок, разведите локти на ширину плеч и примите упор лежа с опорой на предплечья и носки.
На вдохе опустите грудную клетку ближе к полу, а на выдохе поднимите таз как можно выше и потянитесь назад. Сохраняйте мышцы промежности подтянутыми, направляйте пупок к позвоночнику. Сделайте 8-10 раз.
В чем польза: укрепление рук, плеч и спины.
Наклон с опорой на предплечья
Зафиксируйте предыдущее положение, при котором таз выведен вверх, на 30-60 секунд. Затем, постепенно перенося вес на предплечья, постарайтесь подойти на носках как можно ближе к рукам. Направляйте макушку в пол, но не касайтесь пола головой. Подтягивайте промежность, тяните пупок к позвоночнику.
В чем польза: укрепление рук, плеч и спины.
Выполняйте этот комплекс каждый день или через день в течение двух-трех недель. После этого можно переходить к освоению перевернутых поз. О том, как это сделать, я расскажу в следующем посте.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Дыхание йоги», «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
- Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
- https://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/tekhnika-bezopasnosti-perevernutykh-asan.
- https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/31928-perevernutie-asani-yogi-polyza-i-tehnika-bezopasno.html.
- https://www.jv.ru/news/zaniatiia/trenirovki/28681-joga-dlya-nachinayushih-podgotovka-k-perevernutim.html.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
