Занятия спортом при головной боли

8 ,

Стоит ли заставлять себя идти в спортзал, когда нет сил? Как поступить с тренировкой, если заболела голова? Пропускать ли занятие фитнесом, если вас пригласили на свидание? Как вы отвечаете на подобные вопросы?

Есть несколько случаев, когда вы точно можете позволить себе не ходить на фитнес. И не мучиться чувством вины. От одного-двух пропущенных занятий ничего фатального не случится, если, конечно, это не лень, и у вас есть одно из этих объяснений:

1. Простудилась.

Иногда фитнес-консультанты дают общий совет для всех: Если вы слегка простудились — упражнения поддержат вашу иммунную систему, так что не пропускайте занятия.

Но, к сожалению, совет работает не для всех и не всегда. Когда речь идет только об усталости или насморке — то тренировка не помешает. Но если температура тела повышена — лишний стресс только усугубит болезнь. В таком состоянии организму надо сосредоточиться и собрать все свои силы на исцеление, а не на тренировку.

Итак: умеренные упражнения не запрещены при простуде, но противопоказаны при высокой температуре и симптомах гриппа.

2. Не выспалась.

Если вам не удалось крепко заснуть в ночь накануне тренировки, то лучшее, что вы можете сделать для своего организма — потратить часок, выделенный для занятий, на сон и отдых. Особенно это важно, если недосыпы или бессонница длились более одной ночи.

Иногда лучше вздремнуть, чем нагружать уставший организм тренировками.

3. Болит голова.

Игнорировать можно только слабую боль, которая не доставляет вам страданий. Но если боль острая и неприятная, то лучше от тренировки отказаться. Преодолевая себя, вы можете увеличить тяжесть последствий. Запомните: любая острая боль — это сигнал, чтобы обратить на свое самочувствие внимание.

При сильной головной боли занятия спортом не помогут.

4. Болят мышцы.

История довольно распространенная. И знакомая даже профессионалам. Они тоже иногда работают на износ. Превышая привычную нагрузку, вместе с крепкими мышцами мы, к сожалению, получаем и мышечную боль. Стоит ли продолжать заниматься, если эта боль не прошла к следующей тренировки?

Лучше дать мышцам выходной день, и восстановить силы. Это если боль сильная. При умеренной боли в мышцах допустимы тренировки, но с меньшей интенсивностью, чем обычно.

А вообще, запомните: боль, которая появляется в мышцах спустя несколько часов после занятий, — свидетельствует о том, что вы выбрали слишком высокую интенсивность упражнений.

5. Болит спина.

Боль в спине — серьезный предупреждающий знак, что предыдущие нагрузки были слишком интенсивными. Мы чаще обращаем внимание на мышечный дискомфорт, а боль в спине часто неверно трактуется и игнорируется. А зря. Если болевые ощущения в спине не пропадают в течение нескольких дней, то вам придется посетить врача, а не тренировку.

Если боль умеренная, можно посетить спортзал. Но знайте, что можно делать только такие упражнения, которые не доставляют дискомфорта. Избегайте движений, которые напоминают вам о боли в спине.

6. Не приходит менструация.

Аменорея, что означает отсутствие менструации, может быть вызвана экстремальной физической нагрузкой. Если вы заметили, что изменения в вашем цикле произошли одновременно с тем, что вы начали очень интенсивно заниматься в спортзале, — то это должно как минимум вас насторожить. Нарушения менструального цикла — не очень хороший сигнал для женского здоровья. Следствием могут стать заболевания внутренних органов, а также уменьшение уровня эстрогена, что, в свою очередь, увеличивает риск развития остеопороза.

7. Устала.

В погоне за идеальным телом многие сталкиваются с обратной стороной интенсивных тренировок — истощением и усталостью. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю (и чаще), то уже через пару недель сил может не хватать на такой ритм. Переходите на интенсивность в 2-3 дня в неделю, либо раз в 2 недели пропускайте день тренировки. Чтобы сохранить желание снова посещать занятия.

8. Некогда.

Иногда приходится выбирать: пойти на тренировку или встретиться с подругами, заняться фитнесом или уделить внимание семье. Специалисты советуют держать себя в тонусе и быть дисциплинированными. Но я позволю высказать свое мнение. Мне кажется, что иногда это нормально — пропустить пробежку ради какого-то долгожданного события или важной встречи. Главное — мотивировать себя вновь вернуться к своему ритму занятий после пропуска. Если научиться это делать, то на фигуру это не окажет влияния.

Спорт – друг или враг мигрени

Физическая активность улучшает сон, снижает уровень беспокойства и положительно влияет на качество жизни в целом. Но могут ли физические упражнения вызвать приступ мигрени? Да, чрезмерная физическая нагрузка на работе или активные занятия спортом могут привести к головной боли.

Когда спорт провоцирует мигрень?

Многие спортсмены, любители или профессионалы жалуются на головные боли, когда занимаются активным видом спортом (футбол, борьба). Эти боли обычно приписывают старой травме или интенсивным усилиям (за счет снижения оксигенации тканей). Они не считаются частью классической мигрени . Тем не менее, у пациентов с мигренью, интенсивные физические усилия могут вызвать настоящий приступ. Виной, возможно является внезапное увеличение оксида азота. Это соединение способно расширять кровеносные сосуды, механизм, который участвует в возникновении мигрени. Перетренированность, считают врачи, является фактором риска.

Силовые тренировки могут способствовать мигрени

При мигрени не каждый вид спорта одинаково подходит. Например, врачи с осторожностью относятся к силовым тренировкам. После окончания поднятия тяжестей сжигание жира в мышцах будет продолжаться в течение нескольких часов. Результатом может быть гипогликемия или дефицит энергии в мозге, который часто является причиной приступов. Любой, кто страдает от мигрени и не хотел бы исключить из своей жизни тяжелую атлетику, должен приспособить свои диетические привычки. Высокое потребление углеводов (цельнозерновые продукты, макароны, картофель) может предотвратить дефицит энергии. Лучше всего спросить своего врача, какая диета идеально подходит для предотвращения мигрени во время силовых тренировок.

Спорт — лучшая профилактика мигрени

Влияние спорта на частоту и силу приступов мигрени не очень хорошо подтверждено исследованиями. Однако специалисты уверены в эффективности физических упражнений. Согласно данным опросов даже у тех пациентов, которые не испытывали желания заниматься физкультурой и спортом, но затем последовательно выполняли все рекомендации тренеров, симптомы уменьшились вдвое через год. Особенно полезен спорт на выносливость — ходьба, бег трусцой, велоспорт. К плаванию не все врачи относятся однозначно. Те виды плавания, когда голова находится над поверхностью воды, могут спровоцировать приступ.

Какие рекомендации дают врачи, чтобы спорт не вредил, а помогал страдающим мигренью?

Если вы занимаетесь спортом и страдаете от мигрени, несколько простых действий уменьшат частоту или интенсивность приступов:

1. Занятия надо начинать с 15 минутной разминки. Увеличьте эту продолжительность в холодную погоду, с возрастом или если вы тренируетесь рано утром. Качественная разминка необходима всем, но особенно пациентам с мигренью, так как она подготовит тело к усилиям.
2. Занимайтесь спортом в пределах ваших физических возможностей и адаптируйте упражнения к вашему состоянию.
3. Выбирайте такие виды спорта, как гимнастика, езда на велосипеде, плавание, пилатес, йога и т.д.
4. Всегда имейте под рукой проверенные лекарства.
5. Не употребляйте перед физической нагрузкой кофе, вино, фастфуд, не курите.
6. Пейте регулярно воду, чтобы избежать обезвоживания. Спортивное обезвоживание может быть пусковым фактором возникновения приступа. Всегда носите с собой бутылку воды или напиток, богатый электролитами, в зависимости от продолжительности ваших тренировок.
7. Не тренируйтесь натощак, может возникнуть гипогликемия. Если тренировка длится больше часа, быстро перекусите фруктовыми или зерновыми батончиками.
8. Остановитесь, если чувствуете дискомфорт. Никто не знает вас лучше, чем вы сам. Если возникает мигрень, сверхусилия не помогут, можно только ухудшить состояние.
9. Не занимайтесь спортом часто, не перегружайте себя — 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут вполне достаточно, чтобы предотвратить мигрень. Между тренировками должно пройти минимум 24 часа.
10. Если нет возможности уделять спорту 30 минут 2-3 раза в неделю, следует позаботиться о ежедневных минимальных физических нагрузках — например, подниматься без лифта, не пользоваться автомобилем и т.д.

Заключение

В некоторых случаях спортивные состязания, и особенно перетренированность, могут вызвать мигрень. Но при умеренной и постепенной физической нагрузке занятия спортом могут помочь уменьшить частоту и интенсивность приступов. Согласно научным исследованиям, правильно выбранный спорт снижает силу и продолжительность приступов мигрени. Регулярные тренинги на выносливость и физическое расслабление являются прекрасной профилактикой головной боли. Короткие прогулки или велосипедные маршруты, занятия йогой и пилатесом могут значительно улучшить физическую форму и снизить уровень гормонов стресса. Очень важно не превышать собственный предел физических возможностей. Обязательно разогрейте свое тело перед тренировкой, не забудьте о регулярном питье и помните, что натощак заниматься спортом нельзя.

Почему после физических упражнений у меня болит голова? Что я делаю не так?

Головные боли, вызванные физическими упражнениями, — довольно распространенная проблема. Исследование 2009 года показало, что из 2000 респондентов около 30% испытывали боли в голове после занятий спортом. В большинстве случаев данный дискомфорт скоротечен и проходит сам, поэтому не опасен для организма. Но, зная основные причины и возможные пути предупреждения боли, мы можем управлять этим состоянием.

Основные причин головных болей после занятий спортом

1. Обезвоживание

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Обзор питания», сообщает, что головная боль — частый симптом обезвоживания, и, поскольку во время интенсивных занятий спортом вы обильно потеете, шансы закончить тренировку с головной болью высоки.

Потери воды через кожу могут колебаться от 0,3 л/ч в сидячем положении до 2,0 л/ч при высокой активности в жару, а суточная потребность в жидкости составляет от 2,5 до 3 литров у взрослых в нормальных условиях. В случае жары (при температуре от 32°C) и интенсивной нагрузки объем потребляемой жидкости может возрастать вдвое.

2. Занятия спортом на жаре

Даже если вы контролируете питьевой режим, упражнения под палящим солнцем все равно могут привести к головным болям, и дело тут не в обезвоживании. Исследование 2018 года показало, что прирост температуры окружающей среды на 1 градус увеличивает вероятность возникновения головных болей на 0,56%.

Когда вы долго находитесь под прямыми солнечными лучами, температура тела поднимается: если она достигнет 40 градусов, мы можете получить тепловой удар.

Будьте осторожны при занятиях летом, носите головной убор и не находитесь долго на солнце.

3. Чрезмерная нагрузка

Вы давно не занимались спортом или возвращаетесь после травмы, но по привычке начинаете с той же интенсивности, на которой остановились. Большие веса, высокая скорость или завышенный пульс могут привести к головной боли.

Также на тренировочный процесс может влиять стресс, накопленный в течение дня. Если у вас был тяжелый рабочий день, и вы устали, сделайте легкую восстановительную тренировку, не мучайте организм.

4. Падение уровня сахара в крови

Исследования показали, что гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) выступает частой причиной головных болей. Бег по утрам, плавание или езда на велосипеде на пустой желудок в данном случае усиливает вероятность возникновения гипогликемии. Мозг через головную боль сигнализирует, что ему нужна глюкоза.

Если вы предпочитаете тренироваться рано утром до завтрака, то лучше всего делать легкую или короткую тренировку, а интенсив оставлять на вечер.

5. У вас мигрень

Если головная боль интенсивная и сопровождается специфическими симптомами (тошнотой и рвотой, свето- и шумобоязнью), у вас может быть мигрень.

В некоторых случаях активные физические нагрузки могут быть триггером для приступа мигрени, рассказывает врач-невролог клиники «Рассвет» Елена Ляшенко. Если вы впервые заметили сильную головную боль (один из возможных признаков — односторонняя боль), она долго не проходит или приступы повторяются после каждой тренировки — нужно обратиться к неврологу.

Среди основных причин, вызывающих мигрень, выделяют хроническую усталость (и фоновый стресс), неправильное питание, погоду, а также генетическую предрасположенность. Мигрень может впервые проявиться в любом возрасте — даже у детей, но чаще всего от нее страдают люди от 30 до 40 лет.

Как предотвратить головные боли, вызванные физическими упражнениями

1. Поддерживайте водный баланс в течение дня

Употребляйте воду и ешьте фрукты и овощи. Если проводите тренировку утром перед завтраком, то первым делом выпейте стакан воды. Если все же голова заболела из-за жары, то обильное питье должно облегчить головные боли в течение 30 минут — 3 часов.

2. Защита от солнца

Если тренируетесь на солнце, наденьте солнцезащитные очки и головной убор, чтобы защитить голову и глаза от солнечных лучей.

3. Поддерживайте уровень сахара в крови

Если предстоит длительная или высокоинтенсивная тренировка, обязательно съешьте что-нибудь, содержащее углеводы, за час или два до занятий. Если такая тренировка выпала на раннее утро, попробуйте съесть что-то небольшое, например, половину банана или батончика мюсли. Пока вы будете разминаться и делать первые упражнения, сахар уже начнет поступать в кровь.

4. Не забывайте про разминку

Перед тренировкой делайте небольшую разминку, особенно мышц шеи и плеч.

5. Заминка также важна

После окончания тренировки не забывайте про заминку. Это может быть легкая статическая растяжка или несколько минут на велотренажере. Дайте мышцам остыть и успокойте пульс.

Если у вас мигрень, то тренироваться можно с разрешения врача. Иногда легкие и умеренные тренировки могут даже облегчить симптомы мигрени, однако необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

• контролируйте потребление воды;
• хорошо разминайтесь;
• обязательно съешьте что-нибудь углеводное за 1,5 часа до тренировки;
• если у вас новый тренировочный план, то повышайте нагрузку постепенно.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы регулярно испытываете головные боли после тренировок, а особенно при появлении дополнительных симптомов в виде стеснения в груди, одышки, рвоты, проблем со зрением, обязательно обратитесь к специалисту. Разновидностей головных болей и причин настолько много, что необходимо провести диагностику, чтобы понять, какой случай конкретно у вас.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Jorge Franganillo, Tim Gouw; pexels.com/The Lazy Artist Gallery, Andrea Piacquadio