Бодифлекс: дышите и худейте

Дыхательная гимнастика для похудения (бодифлекс) – миф или правда?

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое бодифлекс?

Как это работает?

Дыхательная гимнастика для разных частей тела

• для лица и шеи

• для живота и пресса

• для бедер и ног

Кому подходят дыхательные практики?

Противопоказания

Всемирно известная дыхательная практика бодифлекс появилась в Америке благодаря Григ Чайлдрес, которая мечтала привести себя в идеальную форму, но трое детей и быт перетягивали одеяло на себя. Знакомо, правда? Благодаря ежедневным 15-минутным упражнениям и уникальной методике ей удалось добиться невероятного результата и похудеть с размера XL до S. С тех пор она решила помогать людям с избыточным весом, у которых не получалось сбросить лишние килограммы в спортзале, и продвигать свою технику в массы.

Что такое бодифлекс?

Это сочетание дыхательной гимнастики и упражнений для разных групп мышц. Основная идея такая: поскольку кислород является главным компонентом сжигания жира, то организм необходимо насыщать им как можно больше. На помощь приходит вакуумное дыхание, которое не только наполняет организм кислородом, но и массажирует внутренние органы.

Грир Чайлдерс выпустила книгу, в которой описала как 15-минутная практика в день поможет:

• Похудеть
• Ускорить метаболизм
• Справиться с излишним аппетитом
• Тонизировать кожу
• Избавиться от второго подбородка
• Нормализовать работу кишечника
• Побороть одышку

В комплексе техники бодифлекс содержатся упражнения для разных частей тела, совсем скоро мы о них расскажем подробнее.

Как это работает?

Есть два условия для получения максимального эффекта: делать упражнения на голодный желудок, либо спустя 4 часа после последнего приема пищи. Занятия не должны превышать 1 часа, поскольку это может вызвать обратный эффект — головокружение и усталость. Дыхательная гимнастика для похудения идеально подходит для раннего утра.

Попробуйте сделать базовое упражнение бодифлекса прямо сейчас:

• Во-первых, начните дышать равномерно и добейтесь спокойного состояния.
• Далее плавно вдыхайте воздух ртом, при этом губы держите сомкнутыми в трубочку. Ваша цель — сделать так, чтобы живот прилип к позвоночнику.
• Сделайте резкий вдох носом, сомкнув губы.
• Затем попытайтесь вдохнуть таким образом, чтобы живот наоборот надулся.
• Пришла очередь выдоха. Сделайте его резко ртом, с характерным звуком «пах», добейтесь ощущения, будто у вас внутри не осталось ни капли воздуха. Живот должен снова прилипнуть к спине.
• Задержите в таком положении дыхание на 5-8 секунд, спина должна быть ровной. Затем повторите упражнение снова.

Дыхательная гимнастика для разных частей тела

В зависимости от того, какая часть тела нуждается в похудении, необходимо корректировать упражнения.

Бодифлекс для лица и шеи

Пусть вас не пугает то, как вы будете выглядеть во время тренировки. Придется немного окунуться в детство и вспомнить как кривляться и обезьянничать.

Одно из основных упражнений называется «Уродливая гримаса» и оно полностью оправдывает своё название.

Дыхательная техника для шеи выполняется в такой последовательности:

1. Примите полусогнутое положение, будто садитесь на стул. Облокотитесь руками чуть выше колен.
2. Поднимите голову вверх насколько это возможно, чтобы мышцы были напряжены, а лицо устремилось вверх.
3. Выполните базовое дыхательное упражнение, которое мы описывали выше.

Сделайте от 5 до 8 повторов с интервалами задержки дыхания по 8 секунд.

Упражнение для мышц лица «Лев»

1. Начните с того же положения, что использовалось для шеи: примите полусогнутое положение, обопритесь руками чуть выше колен и выполните базовое дыхательное упражнение.
2. Откройте рот, чтобы губы образовали кольцо или букву «О».
3. Высуньте язык и опустите его вниз насколько это возможно, глаза откройте как можно шире и закатите вверх.

Прислушайтесь к телу и почувствуйте как кожа на лице растягивается.

Дыхательная практика для живота и пресса

Диафрагмальное дыхание в том числе подойдет и для того, чтобы убрать бока. Начните с азов — «Поза лука». Если проще, то это упражнение коробочка + дыхательная техника.

1. На этот раз лягте на живот.
2. Протяните руки вдоль тела (подбородок и ступни упираются в пол).
3. Выдохните и сделайте шумный вдох.
4. Попытайтесь ухватиться руками за голеностоп.
5. Посчитайте до 8 и опустите тело вниз.

Бодифлекс для бедер и ног

Для тех, кто занимался йогой или спортом, упражнения будут знакомы. Их можно назвать базовыми.

Лягте на спину и, задержав дыхание, поднимите ноги под прямым углом. В верхней точке остановитесь на 8 секунд и выдохните. Затем постарайтесь дотянуться до стоп руками, не отрывая голову и лопатки от пола. Рекомендуется 3 подхода.

Классическое упражнение — «Вытягивание ноги назад».

1. Станьте на четвереньки, предплечье и кисти на полу, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Сделайте вдох, поднимите ногу вверх, опустите голову и на выдохе задержите дыхание, считая до 8.
3. Почувствуйте как напряжены мышцы бедер и ягодиц.
4. Повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендуется сделать три подхода для каждой ноги.

Кому подходят дыхательные практики?

Возрастных ограничений для бодифлекса не существует, но стоит учитывать особенности организма. Этот вид практики подходит для тех, кому надоели классические занятия спортом, и нет времени для длительных занятий. Похудевшие с помощью дыхательных практик отмечают, что результаты видны уже через несколько недель. Не стоит забывать, что без регулярных тренировок ничего не получится.

Противопоказания

С медицинской и научной точки зрения такая техника подходит не всем.

Не стоит практиковать вакуумное дыхание, если у вас:

• гипертония
• патологии сердца
• близорукость
• грыжа
• хронические заболевания
• проблемы с щитовидной железой
• физиологические особенности

В этот список также можно добавить беременность и послеродовой период. Из-за специфики упражнений, лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом. К тому же, любые упражнения, выполненные в домашних условиях, нуждаются в особом внимании, потому что без наблюдения специалистов невозможно понять есть ли ошибки в технике выполнения. А если они есть, то занятия можно считать бесполезной потерей времени.

У бодифлекса довольно большая армия поклонников, но и критиков тоже хватает. Если вы не уверены в том, подойдет ли вам такой метод похудения, обратите внимания на круговые тренировки от FitCurves. Они занимают на 15 минут дольше, но дают гарантированный результат и важным бонусом станут регулярное наблюдение специалистов и составление индивидуального плана питания.

Бодифлекс для похудения

Сегодня существует множество методик похудения на любой вкус. Выполнение занимает разное время, может быть направлено на разные группы мышц и имеет свои особенности. Быстрому похудению, как утверждают специалисты по фитнесу и диетологи, способствует бодифлекс.

Создателем бодифлекса является жительница США Григ Чайлдерс. Благодаря созданной ею системе она сама смогла похудеть с 56 размера до 44-го. Система представляет собой упражнения дыхательной гисмнастики, сочетающиеся с нагрузкой для всего тела. Система базируется на аэробном дыхании, как и пилатес. Считается, что кислород помогает быстрее сжигать жиры в крови.

Упражнения представляют собой позы, во время которых напрягается определенная мускулатура. Мышцы приходят в тонус, а кожа подтягивается. Потому бодифлекс эффективен также против ненавистного целлюлита и неизбежных с возрастом морщин. Темп упражнений можно назвать медленным, потому многие, не попробовав, сомневаются в эффективности системы.

• Преимущества бодифлекса
• Особенности бодифлекса
• Эффективность бодифлекса
• Противопоказания
• Техника дыхания
• Упражнения бодифлекс (видео и техника)

Алек Борсенко утверждает, что бодифлекс помогает лучше насыщать тело кислородов, чем даже бег. Час занятий бегом помогает избавиться от 700 ккал. При этом аэробика в среднем помогает сжечь всего 250-300 ккал. А бодифлекс избавляет за час, как утверждают создатель и последователи, 3500 ккал.

Упражнения делятся условно на три группы:

• изометрические
• изотонические
• растягивающие

В первых включена одна мышечная группа, во вторых включено несколько, а растягивающие обладают одноименным эффектом. Во время занятий должно быть диафрагмальное дыхание, которое человек почти не применяет в обычной жизни. Вдыхать нужно носом, втягиваю воздух, а выдыхать только ртом.

Преимущества бодифлекса

Даже одно занятие повышает настроение и улучшает общее самочувствие. Для занйтия вам не нужна уйма времени. В день нужно посвящать себе всего 15-20 минут, при желании и больше. Судя по отзывам, талия после занятий бодифлексом (7 дней) может уменьшиться на 5, а то и на 15 см. Система включает упражнения для лица и шеи, чего нет в фитнесе, аэробике и шейпинге. Яркий пример: Лев (будет описано ниже).

Кому подходит бодифлекс? Абсолютно каждому, независимо от пола, возраста и условий, в которых вы будете тренироваться. Вам нужны видео, описание упражнений и немного свободного времени. Не нужно тратить деньги на абонементы и персональные занятия, а также на дорогу до фитнес-центра.

Особенности бодифлекса

• Аэробное дыхание насыщает наш организм кислородом, что помогает сжигать жир и положительно сказывается абсолютно на всех органах и системах
• Система помогает ускорить обмен веществ, что также избавляет от жировых отложений и является профилактикой многих болезней, в том числе сердечно-сосудистых
• Эта система упражнений усиливает лимфоток, из-за чего из организма лучше выводятся токсины, шлаки и прочие засоряющие вещества
• Желудок после систематических занятий сжимается, потому вы можете безболезненно уменьшать порции. Это отражается на суточном калораже, что помогает создавать дефицит калорий в целях похудения
• Бодифлекс дает эффект не только уменьшения объемов, но и моделирования тела. Вы можете целенаправленно влиять на проблемные зоны
• У вас уменьшается количество целлюлита, потому что подтягивается кожа, приходят в тонус мышцы и уменьшается количество подкожного жира. Ноги выглядят более молодыми и здоровыми
• Система упражнений помогает расслабиться после тяжелого трудового дня, снять стресс и получить порцию позитива
• Состояние кожи становится лучше, причем как на лице, так и на теле
• Улучшается общее самочувствие
• Тело становится более гибким, что отражается на нашей походке, умении танцевать и пр.
• Систематически занимаясь по этой системе (и корректируя параллельно питание), вы будете чувствовать себя более молодой
• Улучшается пищеварение

Эффективность бодифлекса

Данная система принесет ожидаемый эффект, если вы будете придерживаться нескольких правил. Первое, что следует учитывать, это регулярность нагрузок. Вы должны заниматься каждый день. Конечно, можно начать с 2-3 раз в неделю, если у вас много лишнего веса, и вы никогда не занимались спортом или танцами. Не подходит вариант «я пропущу тренировку, но следующий раз наверстаю упущенное». Занятия должны быть непрерывными.

Заниматься нужно на голодный желудок. Лучше всего это делать по утрам. Если же вы планируете заниматься бодифлексом в другое время, после основного приема пищи должно пройти 3 часа. Следующее, что нужно знать: откажитесь от жестких диет. Ни в коем случае нельзя голодать. Вы можете ощутить, что в связи с регулярными занятиями ваш аппетит стал меньше. И это нормально. Постарайтесь просто кушать меньше быстрых углеводов: булочек, тортов, конфет, нуги и пр.

Противопоказания

Данная система не рекомендована тем, у кого есть тяжелые сердечно-сосудистые болезни, такие как аневризма аорты, легочная гипертензия и т. д. Следующее противопоказание: повышение давления внутри черепа. Если у вас диагностировано такое состояние, занятия бодифлексом вам не подойдут, есть риск усугубить свое состояние. Также нельзя заниматься с имплантами в позвоночнике.

Если вы перенесли хирургическое вмешательство на позвоночнике, реабилитируйтесь на протяжении 1-1,5 лет, а тогда приступайте к занятиям после консультации на этот счет с лечащим врачом. Нельзя заниматься бодифлексом людям с острыми инфекционными болезнями и острыми воспалительными процессами в организме. Когда вы выздоровели, смело можете продолжать занятия. При обострениях хронических патологий также лучше побыть в покое. Тем, у кого найдены опухоли, любые кровотечения, а также беременность, заниматься не стоит.

Техника дыхания

Перед тем, как делать упражнения, тщательно ознакомьтесь с техникой дыхания. Это очень важный момент. Примите такую позу: станьте, держа ноги на расстоянии 30-35 см одна от другой, обопритесь ладонями на 3 см выше коленок. Будет похоже на то, что вы сейчас присядете. Голову держите прямо, смотрите вперед, не опускайте подбородок.

1 этап диафрагмального дыхания

Выдох делается ртом, при этом из легких переработанный воздух нужно как будто выдавливать. Губы должны быть округленные и чуть вытянутые. Выдох должен быть медленным, без рывков. Когда всё до последней капли вышло из легких, губы смыкают.

2 этап диафрагмального дыхания

Нужно делать быстрый вдох носом. Он должен быть резким, представьте себя очень мощным пылесосом, который неожиданно включили. Легкие должны максимально заполниться свежим воздухом. Когда вы будете делать вдох правильно, будет шум. Если же шума нет при вдохе, значит, вы неправильно придерживаетесь техники. Губы при вдохе должны быть сомкнуты, воздух через них не выходит. Голову при этом приподнимаем. Держим воздух в легких.

3 этап диафрагмального дыхания

Третий этап заключается в резком выдохе из диафрагмы при помощи рта. Вам нужно вытолкнуть абсолютно каждый миллилитр воздуха. На выдохе абдоминальные мышцы должны быть в напряжении. Начните с того, что широко откройте рот, а потом резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Вы получите свистящий звук «пы-ых» или «па-ах». Мысленно концентрируйтесь на диафрагме. Выдох должен быть быстрым.

4 этап диафрагмального дыхания

На четвертом этапе нам нужно задержать дыхание. Это самый сложный момент. губы сомкните плотно-плотно. Считайте, что у вас нет ни рта, ни носа. Голова должна быть чуть склонена к груди. Внимание переключите на живот. Медленно мысленно считайте и медленно подтягивайте живот, чтобы он втянулся как бы к позвоночнику. Живот должен быть вогнутым, всё это делается на 8 счетов (каждый счет это 3 секунды). Может, у вас на первом занятии не получится так медленно держать в себе дыхание, но постепенно способность у вас разовьется, и вы достигнете нужного времени задержки дыхания. На этом четвертом этапе выполняются все упражнения, которые мы детально опишем ниже.

5 этап диафрагмального дыхания

Следующий этап — это вдох носом. Он производится после описанной ниже задержки дыхания. Расслабьте мышцы, и воздух сам зайдет к вам в легкие. Будет звук по типу «вс-ш-ш».

Важно по очереди без выполнения движений телом пройти все 5 этапов дыхания. К упражнениям можно приступать, только когда вы полностью освоите дыхание. С едой в желудке тренировать даже просто дыхание бодифлекса нельзя, иначе у вас может возникнуть тошнота, рвота, и даже нарушения пищеварения. Рекомендуется начинать тренировки перед зеркалом, чтобы сохранять правильное положение в пространстве. В помещении должно быть достаточно свежего воздуха. Если вы живете в частном доме, можно тренироваться у себя во дворе.

Упражнения бодифлекс (видео и техника)

Алмаз

Исходная поза: ноги расставлены, колени присогнуты, упор руками выше колен. Делаем дыхательное упражнение, а на задержке втягиваем живот по описанной выше методике. Далее нужно выпрямиться и поставить ноге на ширине своих плеч, руки сомкнуть перед собой в круг. Локти должны быть высоко, чтобы обеспечить только прикосновение пальцев. Спина может быть чуть округлена. Далее нужно напрячь руки, упереться пальцами друг в друга и давить ими максимально сильно. Движения руками отсутствуют. От запястья к груди распространяется напряжение. Так стойте 8 секунд, после чего следует выдох, расслабление мышц рук и возврат в первоначальную позицию. Повторить упражнение Алмаз нужно 3 раза.

Лодочка

Упражнение известно также как Шлюпка. Оно помогает сделать наши бедра красивыми. Нужно сесть на пол, ноги раздвинуть каждую в свою сторону. Далее потяните носки к себе и в стороны, чтобы мышцы бедра тянулись еще больше. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу. Руки ставим за писну, упираясь в пол ладошками. В таком положении нужно пройти все 5 выше описанных этапов дыхания. После этого голову наклоняем вперед, втягиваем живот и производим задержку дыхания. Руки далее кладем перед собой так, чтобы ладони смотрели вниз. Спина чуть наклонена. После этого пальцы рук в медленном темпе двигаем вперед, чтобы вы наклонились максимально к полу. Вы почувствуете натяжение внутреннего бока бедер.

Когда вы будете находиться в самом низу, нужно считать до 8, сохраняя позицию. Далее нужно выдохнуть, выпрямиться и расположить руки за спиной. Как и Алмаз, упражнение Лодочка нужно повторить 3 раза в той технике, которая описана, без изменений.

Лев

Это упражнение было упомянуто выше как то, что помогает подтянуть кожу шеи и лица. Исходное положение такое же, как и обычно в бодифлексе (было описано выше). На задержке дыхания нужно принять основную позу, живот втянуть к ребрам. Губы собираем в небольшой кружок, а глаза максимально распахиваем, устремляя взгляд к потолку. Так подтягиваются мышцы, находящиеся под глазами. Вместе с этим губы (которые так и пребывают в «кружке») опускаем вниз, а язык максимально высовываем. При этом напряжение в губах сохраняется. Держим такую позицию, считая в уме до 8. Упражнение нужно повторить 5 раз. Важная деталь: рот не должен быть открыт очень широко.

Уродливая гримаса

Данное упражнение действует на подбородок и шею. Сначала можно попробовать делать его без техники дыхания. Но постепенно усложняйте себе задачу. Стоим ровно, голову держим без наклонов. Нижние зубы выводим вперед, формируя как бы неправильный прикус. Губы выпячиваем будто в попытке поцеловать того, кто стоит рядом. Вы будете похоже на шимпанзе, которое лезет целоваться. Шею нужно тянуть и губы выпячивать, пока вы не почувствуете, что достигли максимума. После этого в медленном темпе поднимите голову вверх и посмотрите на потолок, при этом в шее и подбородке будет очень сильное напряжение. На следующий день может быть весьма неожиданная крепатура именно в этом месте. Повторять упражнение нужно 4-5 раз.

Боковая растяжка