Почему после физических упражнений у меня болит голова? Что я делаю не так?

Головные боли после тренировки: причины, виды, профилактика

Головные боли, причиной которых является физическая активность, составляют около 2% от всех головных болей, — сообщают врачи. В теории — это немного. Впрочем, такая боль может причинять серьезный дискомфорт и значительно снижать качество физической активности как у новичков, так и у бывалых спортсменов. Давайте узнаем, что может стать причиной головных болей после тренировки и как эффективно им противодействовать?

СОДЕРЖАНИЕ:

Головная боль после тренировки: общая характеристика

Причины головных болей

Почему после тренировки или бега болит голова?

Как избавиться от головной боли?

Выводы

Головная боль после тренировки: общая характеристика

Сильная головная боль возникает во время или после продолжительного, тяжелого физического напряжения. В основном это происходит после бега, тенниса, плавания или тяжелой атлетики. Боль головы после тренировки чаще всего встречается после занятий в душную или влажную погоду, при отсутствии предварительного разогрева тела, после занятий спортом на дистанциях со сменной высотой, а также при генетической предрасположенности к мигреням. Если после тренировки у вас возникает боль головы — обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если боль появляется впервые в вашей жизни или она очень сильная, — то это стоит сделать незамедлительно.

В основном головные боли после тренировки делятся на первичные (нет очевидной причины) и вторичные (боль головы как симптом заболевания).

Первичная боль обычно длится от нескольких минут до 48 часов, постепенно растет и пульсирует. Пациенты могут чувствовать тошноту, но при этом рвотные позывы отсутствуют. Боль зачастую расположена по одну или по обе стороны головы, а их тяжесть определяется как умеренная или сильная. Тем не менее, первичные боли не вредны, потому что в их основе нет явной болезни. До сих пор происхождение первичной боли не было установлено, но исследователи подозревают, что это связано с расширением кровеносных сосудов в мозге во время физической нагрузки, что ведет к увеличению внутричерепного давления.

Если же головная боль острая, появляется внезапно и длится больше 48 часов, а также ей сопутствуют другие симптомы, такие как двоение в глазах, ком в горле, а также тошнота и рвота, — немедленно обратитесь к врачу. Такие симптомы обычно указывают на вторичную причину, которая может свидетельствовать о каком-то серьезном заболевании.

Причины головных болей

Головная боль после физической активности затрагивает широкий круг людей. Кроме нее, часто могут выступать и другие симптомы, такие как:

• головокружение,
• двоение в глазах
• скотома,
• неспособность выполнять повседневную деятельность.

Очень часто такие боли появляются как результат нарушения работы кровеносных сосудов внутри мозга или в связи с проблематичной доставкой крови в мозг, например такая симптоматика возможна при аневризме головного мозга или артериовенозной мальформации.

Причиной вторичных головных болей после тренировки может также быть:

• инфекция придаточных пазух носа;
• ишемическая болезнь сердца;
• опухоли центральной нервной системы;
• гипертония и гипотония;
• обструкция оттока спинномозговой жидкости, приводящая к гидроцефалии;
• субарахноидальное или внутримозговое кровотечение;
• травмы головы;
• мигрени.

Гораздо чаще, однако, боли связаны именно с изменениями в давлении внутри черепа.

Боль часто возникает после тяжелых серий упражнений, таких как приседания, мертвая тяга и других упражнения с тяжелыми весами.

Почему после тренировки или бега болит голова?

Среди главных причин первичных головных болей мы можем назвать следующие:

Обезвоживание

Во время любых физических усилий, особенно интенсивных, мы теряем много воды. Одной из наиболее распространенных причин головной боли является обезвоживание.

Колебания сахара в крови

Потребление организмом легкой энергии в виде глюкозы происходит относительно быстро, и некоторые организмы плохо реагируют на колебания уровня сахара в крови. Проблема может возникнуть не только тогда, когда уровень сахара в крови понижается во время тренировочного процесса, но даже тогда, когда он резко повышается из-за съеденного во время тренировки энергетического батончика. О пользе и вреде сахара мы писали ранее.

Дефицит минералов

Нейротрансмиттеры (медиаторы, которые передают нервный импульс к клеткам и мышечным тканям) отыгрывают важную роль в функционировании человеческого организма и имеют не последнее место в причинах появления головных болей. Они реагируют на уровень натрия, магния, калия и кальция в крови. Возможно, в момент когда вы испытываете острую головную боль ваш организм борется с недостатком одного из них.

Неправильная техника упражнений

И здесь мы говорим, в первую очередь об упражнениях для плечей и спины. Слишком большая нагрузка или неправильное распределение веса оказывают негативное влияние на правильное кровообращение. Тоже самое касается работы с тяжелыми весами — слишком большая нагрузка при отсутствии правильной техники исполнения может привести к неприятным последствиям.

Высокое внутричерепное давление

Высокая интенсивность тренировки, техника выполнения упражнений или прием спортивных стимуляторов, часто являются причиной изменения артериального давления. Повышенное артериальное давление может стать причиной головных болей.

Неподготовленность организма

Головные боли после тренировки являются частым симптомом как общей чрезмерной усталости, так и результатом пережитого стресса. Такие боли также могут свидетельствовать об общей неподготовленности организма к запланированным физическим нагрузкам.

В тему: как бегать, чтобы похудеть?

Гипоксия

У многих людей, которые тренируются, можно заметить отсутствие правильной техники дыхания. В частности, во время самых тяжелых повторений мы склонны задерживать дыхание и, таким образом, ограничивать доступ кислорода к клеткам, которые во время выполнения упражнения, наоборот, требуют его еще больше.

Как избавиться от головной боли?

Прежде всего, попробуйте найти причину головной боли. Постарайтесь снизить скорость и интенсивность выполнения упражнений — чтобы они были подходящими для вашего текущего физического состояния. Заботьтесь о правильной гидратации и адекватном снабжении организма глюкозой. Следите за пульсом во время выполнения упражнений и старайтесь не превышать порог аэробной зоны — держите пульс в районе 120-130 ударов. Не пренебрегайте разминкой перед началом упражнения и делайте паузы между подходами.

Для избавления от головной боли, независимо от причины ее возникновения, попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями:

• дополните диету — добавьте к ней продукты, богатые витамином Е (растительные масла, орехи) и С (большинство овощей и фруктов). Они помогут смягчить последствия окислительного процесса, возникающего от избытка свободных радикалов, который может проявляться, среди прочего, в виде головной боли. Также стоит попробовать добавить в рацион питания продукты богатые кальцием, магнием и витамином B2.
• сделайте массаж или попросите кого-нибудь потереть вам лоб, виски, шею.
• ароматерапия — для головных болей помогают эфирные масла: лаванда, майоран, ромашка, роза, мята, базилик и лимонник. Их можно использовать для массажа, компрессов или в виде ингаляций.
• упражнения для релаксации — займитесь легким растяжением мышц шеи, плечей и спины.

Следующим вашим шагом должен быть пересмотр вашей техники упражнений. Это стоит сделать под наблюдением личного тренера, который наверняка увидит ошибки и сможет скорректировать вашу технику выполнения. Если устранение вышеупомянутых причин не поможет — стоит обратиться к врачу с целью проведения тестов, сдачи анализов и более детальной диагностики.

Система тренировок в FitCurves подобрана таким образом, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на тело и не совершать резких агрессивных движений. Комплекс упражнений состоит из 5 частей и включает в себя: разминку, кардио нагрузку, силовую нагрузку, заминку и растяжку. Сама тренировка длится всего 30 минут, что помогает избежать чувства перетренированности и усталости. Все упражнения выполняются под присмотром опытного специалиста, который следит за техникой и интенсивностью упражнений, адаптируя их под ваши физические возможности. Так что, если часто во время или после силовых нагрузок вы ощущаете головную боль от физического напряжения, попробуйте новый вид фитнеса от FitCurves, который максимально бережно и трепетно относится к вашему здоровью,телу и самочувствию.

Выводы

Головная боль при занятиях спортом в наше время не редкость. Причинами головной боли, как правило, являются слишком высокая интенсивность или слишком большое напряжение во время выполнения упражнений, что увеличивает приток крови в мозг. Причинами головной боли после тренировки также может быть:

• высокая температура воздуха;
• смена высоты;
• слишком тесный головной убор (например очки для плавания);
• неправильная техника выполнения упражнений;
• резкая смена нагрузки;
• задержка дыхания во время подходов.

Кроме того, исследователи выделили несколько спортивных дисциплин, в которых головные боли встречаются чаще всего — это, безусловно, бег, езда на велосипеде, тяжелая атлетика, плавание и большой теннис.

Чтобы не задаваться вопросом: «Почему болит голова после тренировки?», во первых, если вы интенсивно тренируетесь — не забывайте делать отдых между подходами. Во вторых, не забывайте дышать — ведь это самая распространенная ошибка во время тренировки! Не стоит забывать также о постоянном приеме воды и сбалансированном питании во время тренировочного процесса. Используйте специальные спортивные часы, которые могут отслеживать пульс — это не только предотвратит головные боли, но и максимизирует эффект от тренировок. Следите за техникой выполнения упражнения и не требуйте от себя большего — помните что в процессе тренировок нет места спешке. Берегите себя и будьте здоровы!

Читайте также:

• Можно ли похудеть, танцуя?
• Худеем после 40
• Музыка для тренировок

Почему болит голова после тренировки

Виды головной боли после тренировок

Врачи выделяют два вида головных болей после тренировки.

1. Боли, которые возникают как реакция на интенсивную нагрузку.

Их называют первичными болями, и появляться они могут у абсолютно здоровых людей. «Первичные головные боли обычно безобидные, не связанны с заболеваниями, и с ними можно справиться, просто приняв лекарство или изменив интенсивность нагрузки», — комментирует Федор Михневич, семейный врач GMS Clinic.

Такая головная боль зачастую ощущается как пульсирующая, возникает во время или после усиленной тренировки. Обычно это двусторонняя боль — например, ощущение, что у вас «стучит» в висках после интенсивной пробежки.

«Чаще всего этот симптом возникает от высокоинтенсивных в виде бега, кардио или плиометрических упражнений (это упражнения, позволяющие одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира)», — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».

2. Боли, которые связаны с хроническими заболеваниями.

Их называют вторичными. «Они обусловлены проблемами со здоровьем: связанными с головным мозгом (кровотечением, опухолью), или внемозговыми (например, заболеваниями артерий сердца). Вторичные головные боли могут потребовать экстренной медицинской помощи», — отмечает Федор Михневич.

По ощущениям вторичные головные боли бывают похожи на первичные, но нередко сопровождаются и другими симптомами: рвотой, потерей сознания, двоением в глазах, чрезмерным напряжением шейных мышц сзади. «Первичные головные боли могут возникнуть уже через пять минут от начала тренировки, но длятся не особенно долго. Вторичные — будут мучить вас минимум день, а иногда и несколько дней после нагрузки», — комментирует Федор Михневич.

«Причины, по которым развивается головная боль после физических тренировок, могут различными, — объясняет Константин Махинов, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — Это могут быть как жизнеугрожающие состояния (субарахноидальное кровоизлияние), так и приступы уже имеющихся болевых синдромов (мигрень). Чаще, как правило, развиваются приступы доброкачественной боли, однако терять бдительность тоже не стоит».

Почему после тренировки болит голова

Первичная головная боль после тренировки может возникать по многим причинам. Рассмотрим основные. «Возможных причин несколько: повышение давления в организме от получения нагрузки (может возникать в совокупности с реакцией на повышение атмосферного давления), сужение сосудов (вместе с сосудами головного мозга), различные ограничения подвижности позвонков шейного отдела (сдавливание каналов и пучков нервной системы). С самим типом нагрузки головные боли связаны мало, так как возникать могут на разных тренировках — кардио, силовых, даже функциональных», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист сети X-Fit в России.

Перенапряжение мышц плечевого пояса

Это наиболее частая причина. «Во время силовых нагрузок в указанной области может возникнуть мышечный спазм, который проявляется в виде дискомфорта, боли, ограничения движений в шейном отделе позвоночника, — объясняет Юлия Хазиме, врач-невролог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Распространяясь от спазмированных мышц шеи, боль может отдаваться умеренной ноющей головной болью, которая обычно сохраняется некоторое время после нагрузки. При систематическом перенапряжении мышц в области плечевого пояса и шеи такие приступы могут повторяться».

«Причиной перенапряжения может стать неправильная техника выполнения упражнений. Скажем, мышцы шеи могут страдать при беге. При чрезмерных нагрузках может появиться мышечный спазм, в результате которого после пробежки вы почувствуете боль в затылке», — добавляет Федор Михневич.

Общее физическое переутомление

Если вы в целом устали на занятии (или уже пришли в спортзал в таком состоянии), будьте готовы к головной боли после тренировки. «Чаще всего по такому сценарию развивается мигренозная головная боль у предрасположенных к ней людей, — отмечает Юлия Хазиме. — Иногда человек, игнорируя легкое общее недомогание и не замечая симптомов приближающейся мигрени, идет на интенсивную тренировку и к ее концу получает полноценный приступ. Головная боль, усиливающаяся при физической нагрузке, является одним из диагностических критериев мигренозной головной боли».

Насморк

Любая заложенность носа может привести к головной боли после занятия фитнесом. Чем бы ни был вызван насморк — ОРВИ или сезонной аллергией — интенсивных нагрузок нужно избегать. Ну или быть готовым к головной боли по завершении тренировки!

Заболевания глаз

«При глаукоме (повышение внутриглазного давления) как в процессе, так и после тренировки может развиться интенсивный приступ головной боли. Чаще всего такая боль локализуется в лобной области или непосредственно в глазах», — говорит Юлия Хазиме.

Гипогликемия

Тренируетесь натощак? Это обстоятельство тоже может вызывать головную боль. «Интенсивная физическая нагрузка ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови), что сопровождается общей слабостью, иногда тошнотой и головокружением, а также ноющей головной болью после тренировки», — отмечает Юлия Хазиме.

Неправильная техника дыхания

Во время тренировок важно не задерживать дыхание, а основное усилие совершать на выдохе. «Нарушая эти правила, можно провоцировать головную боль, — объясняет Федор Михневич. — Ведь если в мозг не поступает достаточное количество кислорода, повышается кровяное давление».

Другие причины

Вызвать головную боль во время или после занятия также может обезвоживание или перегрев — если, например, вы тренируетесь на жаре или в душном помещении. «Занятия высоко над уровнем моря также могут стать причиной головных болей», — добавляет Федор Михневич.

«Также к факторам риска можно отнести наличие в анамнезе первичной головной боли, артериальной гипертензии, травмы во время тренировок, не только повреждение головы, но и шейного отдела позвоночника, дополнительно боль может развиться при недостаточном сне или недостаточном питании в течение дня», — добавляет Константин Махинов.

Головная боль после тренировки: когда к врачу?

Врачи категоричны: если голова болит после каждой тренировки, не следует затягивать с визитом к специалисту. «При любой систематически возникающей головной боли будет правильным обратиться к неврологу, чтобы разобраться в причинах происходящего и проанализировать все опасения, которые обычно тревожат людей с этим симптомом, научиться правильно справляться с приступами головной боли, а также получить рекомендации по их профилактике», — считает Юлия Хазиме.

Также нужно посетить врача, если после занятия вы заметили странные ощущения. «Если головная боль после обычной тренировки возникла впервые и отличается от той, что вы испытывали ранее, или если помимо нее есть и какие-то другие симптомы», — уточняет Юлия Хазиме.

Чувствуете сильную головную боль на тренировке? Возможно, это признак сосудистых нарушений. «Такую боль еще называют «громоподобной». Ее отличает необычайная сила: 10 баллов из 10-ти. Любой приступ «громоподобной» головной боли требует обязательной консультации врача. А если сразу после тренировки к ней присоединяются другие неврологические симптомы, например, утрата сознания или судороги, неукротимая рвота и так далее — следует срочно вызвать «скорую», — предупреждает Юлия Хазиме.

«Красными флажками (симптомы опасности) являются ассоциированные симптомы с головной болью, например, слабость с одной стороны тела, угнетение сознания, смена паттерна головной боли, нарастания тонуса в шее (невозможности довести подбородок до грудины), что требует немедленного обращения за медицинской помощью», — говорит Константин Махинов.

Болит голова после тренировки: что делать?

Симптом возникает не впервые? Обратите внимание на мышцы плечевого пояса. «Если при выполнении упражнения они напряжены и болят, попробуйте снизить нагрузку или совершить то или иное движение за счет других мышц. Если вы занимаетесь с тренером, обратите его внимание на указанные ощущения, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и не фиксировать неправильный двигательный стереотип», — советует Юлия Хазиме.

В некоторых случаях допустимо выпить таблетку. «Если головная боль не отличается чем-то необычным и не сопровождается настораживающими симптомами (онемение, слабость в руках, ногах, зрительные нарушения, утрата сознания) — вполне допустимо принять обезболивающее. Это должно существенно облегчить состояние, но в случае затяжного приступа головной боли все же следует обратиться к врачу», — говорит Юлия Хазиме.

Профилактика головных болей после тренировки

Правильно проведенная тренировка — залог хорошего самочувствия. Не хотите, чтобы после занятия у вас заболела голова? Следуйте этим рекомендациям врачей:

• Не тренируйтесь в жару, при повышенной влажности и на высоте, если у вас есть предрасположенность к головным болям, связанным с физической нагрузкой.
• Добавьте аэробных нагрузок.«Я рекомендую кардиотренировки, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. При подобных упражнениях артериальное давление повышается несильно, пульс остаётся в пределах нормы и не вызывает гипертрофию сердечной мышцы. Таким образом, если человек после тренировки чувствует себя плохо, значит, данная нагрузка для него велика, и ему необходимы кардиотренировки. Чтобы проверить их эффективность, существуют нагрузочные пробы, например, проба Мартине-Кушелевского — это оценочный тест, определяющий способность сердечно-сосудистой системы переносить нагрузки и восстанавливаться после физических упражнений. Он показывает, есть ли положительная динамика у тренировки», — говорит Григорий Жежа.
• Дышите правильно: в спокойном темпе, без задержек. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Не пропускайте разминку. «Она стимулирует сердечный ритм и дает время сосудам подготовиться к дальнейшей активности», — говорит Федор Михневич.
• Пейте больше жидкости! «Не менее 200 мл воды перед пробежкой или началом тренировки, а также после нее, чтобы избежать обезвоживания. Вода способствует насыщению клеток организма кислородом», — добавляет Федор Михневич.
• Правильно готовьтесь к занятию. «Перед фитнес-уроком соблюдайте общие правила: не принимайте тяжелую пищу менее, чем за 2 часа до тренировки. В идеале на занятие нужно подходить после достаточного сна и в хорошем самочувствии», — подытоживает Юлия Хазиме.

Следуя этим рекомендациям, вы снизите риск появления головных болей после тренировки.