Похудение на эллиптическом тренажере: обычные и интервальные фитнес-тренировки

Упражнения принесут заметный результат только в том случае, если тренировки будут проходить безболезненно. Спортсмен может ощущать напряжение в мышцах, но никаких судорог и болей возникать не должно. Ведь главная цель — оздоровить и укрепить тело. Из всех кардиотренажеров наиболее безопасный — эллиптический тренажер, его противопоказания минимальны и позволяют заниматься большому числу желающих.

Люди с заболеваниями, которые недопустимы при тренировках на велотренажере и беговой дорожке, могут воспользоваться эллипсоидом. Конечно, после осмотра и консультации с лечащим врачом. Первое время нужно придерживаться минимальной нагрузки и следовать индивидуально разработанной программе.

Содержание

Противопоказания для тренировок на эллиптическом тренажере

Физическая активность нагружает организм, если ослабленный человек до этого не занимался спортом, обычная тренировка может негативно сказаться на его самочувствии. Каждому новичку стоит знать свои заболевания, то есть слабые места, которые нежелательно подвергать сильным нагрузкам.

Совсем отказаться от упражнений на орбитреке стоит людям со следующими болезнями:

гипертония — повышенное артериальное давление;
периодические гипертонические кризы;
любое инфекционное поражение;
сердечная недостаточность;
повышенный тонус матки и угроза выкидыша при беременности;
астматические приступы;
обострение любого хронического заболевания;
тахикардия;
повышение температуры тела;
сахарный диабет;
появление отеков;
стенокардия;
злокачественные новообразования;
тромбофлебит.

Если заболевание временное, необходимо подождать до полного выздоровления (например, при инфекциях и высокой температуре). Возвращаться к занятиям стоит после нормализации самочувствия: при восстановлении сил, устранения отдышки и слабости в мышцах.

При некоторых диагнозах допустимо пользоваться эллиптическими тренажерами. Нужно лишь ограничить нагрузку и снизить интенсивность:

остеохондроз;
варикозное расширение вен;
перенесенные травмы и переломы;
артроз и артрит;
кесарево сечение;
кормление грудью;
грыжа.

При нормальном протекании беременности, в случае, когда женщина ранее упражнялась на эллиптическом тренажере, возможны недолгие поддерживающие тренировки. Также эллипсоид поможет в проведении реабилитации после операций.

Как бывалым спортсменам, так и новичкам с хрупким здоровьем нужно внимательно следить за самочувствием во время выполнения упражнений. Чтобы не нанести вред, необходимо прекратить заниматься, когда возникают следующие симптомы:

боль в грудной клетке;
головокружение;
тяжесть в груди;
сильная отдышка;
ослабление;
нехватка воздуха;
чувство тошноты;
мигрень.

Резкие боли могут свидетельствовать о том, что мышцы или сухожилия повреждены. Не всегда интенсивная нагрузка означает эффективные и полезные кардиозанятия, чаще неподготовленный организм просто выходит из строя. Также многие модели оснащены датчиками частоты сердечных сокращений, важно следить за данным параметром: он не должен выступать за максимальную границу.

Если аккуратно использовать эллиптический тренажер, учитывая противопоказания к тренировке, можно заметить пользу:

укрепление сердечно-сосудистой системы;
развитие легких;
усиление мышц каркаса, спины;
подтяжка ягодиц и бедер;
уменьшение веса.

Орбитрек насыщает ткани кислородом, что позволяет быстрее разносить питательные вещества и ускорять метаболизм. Вместе это помогает похудеть, подтянуть фигуру и повысить выносливость.

Каких последствий стоит ожидать при игнорировании противопоказаний

Пренебрежение правилами безопасности и советами врачей могут привести к травмированию. Какие бывают последствия:

Послеоперационный период — усиление кровотечения.
Мышцы и связки — растяжение, которое влечет за собой повреждение суставов и воспаление окружающих тканей. Человек сталкивается со скованностью и болезненностью, период выздоровления протекает долго и в некоторых ситуациях невозможен без хирургической помощи.
Онкология — ускорение разрастания новообразований, его распространение по всему телу.
Артроз и артрит — усиление болевых ощущений и вывихи.
Сложное протекание беременности — преждевременные роды, осложнения для женщины и ребенка, выкидыш.
Грыжа — нарушение кровообращения и мочеиспускания, защемление нерва, влекущее частичный паралич.
Сердечная недостаточность — головокружения, приводящие к падению с эллипсоида.
Гипертония — возникновение инсульта и инфаркта.

Чаще всего при пренебрежении противопоказаниями страдают суставы ног и рук. Неправильная техника выполнения приводит к вывихам и растяжениям.

Первая помощь

Если бездумно использовать эллиптический тренажер, игнорировать противопоказания к занятиям, можно нанести вред организму. В таких случаях важно знать, как облегчить свое или самочувствие ближнего:

прекратить кардиотренировку, вызвать скорую медицинскую помощь;
прикладывать холодный компресс каждые полчаса на 20-30 минут — он снизит боль, отечность и синяки;
не перемещать человека — нужно обеспечить покой;
при травме головы следует подложить валик под шею;
при внутреннем кровотечении слегка поднять ноги;
зафиксировать тугой повязкой положение конечности при подозрении на вывих;
нельзя пытаться вправить вывих самостоятельно;
измерять давление гипертоников, при необходимости дать лекарство для понижения давления — препарат, который пострадавший принимает постоянно;
следить за дыханием пострадавшего.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Какая модель безопаснее?

Самым плавным ходом обладают электромагнитные эллиптические тренажеры, а механические аналоги работают с рывками, если не уметь поддерживать темп. Можно выбрать любой электромагнитный орбитрек, который устойчиво стоит на полу, не шатается, имеет рукоятки для поддержки равновесия.

2. Как долго тренироваться?

Польза наступит даже от 20-минутных упражнений, проводимых дважды-трижды в неделю. Для похудения длительность следует увеличить до 45-60 минут с периодичностью 4-5 раз в неделю.

3. Сколько калорий можно сжечь?

При умеренной кардиотренировке — 400-500 ккал, при интенсивной — 800 ккал в час.

Заключение

Задача эллиптического тренажера — поддерживать здоровье, укреплять и развивать тело. Эллипсоид стоит приобретать только после консультации с врачом и тренером, желательно иметь на руках готовый программный комплекс. При наличии нескольких противопоказаний рекомендуется подумать о другом виде физической активности.

Занятия спортом должны приносить пользу, оставлять хорошие впечатления и улучшать общее состояние организма, поэтому важно следовать правилам и не пытаться выжать по максимуму в первые подходы.

Полезное видео

Противопоказания для тренировок на эллиптическом тренажере

Совсем отказаться от упражнений на орбитреке стоит людям со следующими болезнями:

гипертония — повышенное артериальное давление;
периодические гипертонические кризы;
любое инфекционное поражение;
сердечная недостаточность;
повышенный тонус матки и угроза выкидыша при беременности;
астматические приступы;
обострение любого хронического заболевания;
тахикардия;
повышение температуры тела;
сахарный диабет;
появление отеков;
стенокардия;
злокачественные новообразования;
тромбофлебит.

остеохондроз;
варикозное расширение вен;
перенесенные травмы и переломы;
артроз и артрит;
кесарево сечение;
кормление грудью;
грыжа.

боль в грудной клетке;
головокружение;
тяжесть в груди;
сильная отдышка;
ослабление;
нехватка воздуха;
чувство тошноты;
мигрень.

укрепление сердечно-сосудистой системы;
развитие легких;
усиление мышц каркаса, спины;
подтяжка ягодиц и бедер;
уменьшение веса.

Каких последствий стоит ожидать при игнорировании противопоказаний

Послеоперационный период — усиление кровотечения.
Мышцы и связки — растяжение, которое влечет за собой повреждение суставов и воспаление окружающих тканей. Человек сталкивается со скованностью и болезненностью, период выздоровления протекает долго и в некоторых ситуациях невозможен без хирургической помощи.
Онкология — ускорение разрастания новообразований, его распространение по всему телу.
Артроз и артрит — усиление болевых ощущений и вывихи.
Сложное протекание беременности — преждевременные роды, осложнения для женщины и ребенка, выкидыш.
Грыжа — нарушение кровообращения и мочеиспускания, защемление нерва, влекущее частичный паралич.
Сердечная недостаточность — головокружения, приводящие к падению с эллипсоида.
Гипертония — возникновение инсульта и инфаркта.

Первая помощь

прекратить кардиотренировку, вызвать скорую медицинскую помощь;
прикладывать холодный компресс каждые полчаса на 20-30 минут — он снизит боль, отечность и синяки;
не перемещать человека — нужно обеспечить покой;
при травме головы следует подложить валик под шею;
при внутреннем кровотечении слегка поднять ноги;
зафиксировать тугой повязкой положение конечности при подозрении на вывих;
нельзя пытаться вправить вывих самостоятельно;
измерять давление гипертоников, при необходимости дать лекарство для понижения давления — препарат, который пострадавший принимает постоянно;
следить за дыханием пострадавшего.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Какая модель безопаснее?

2. Как долго тренироваться?

3. Сколько калорий можно сжечь?

При умеренной кардиотренировке — 400-500 ккал, при интенсивной — 800 ккал в час.

Заключение

Полезное видео

Похудение на эллиптическом тренажере: обычные и интервальные фитнес-тренировки

В фитнес-клубах эллипсоиды располагаются в зоне кардиотренажеров по соседству с беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. От других кардиотренажеров они отличаются особой механикой движения, обеспечивающей щадящее воздействие на позвоночник и суставы. Фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере рекомендованы людям с выраженным избыточным весом и ослабленным опорно-двигательным аппаратом. Занятия на эллипсоиде — популярный вид кардиотренинга, используемый для похудения, улучшения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Преимущества похудения на эллиптическом тренажере

За 30 минут занятий на эллипсоиде можно сжечь 250-500 килокалорий. Величина энергозатрат зависит от массы тела тренирующегося и от интенсивности тренировки. Например, атлет весом 75 кг сожжет около 350 ккал, а 90-килограммовый спортсмен за те же 30 минут израсходует 450-500 ккал. Чтобы ускорить похудение, нужно двигаться в быстром темпе, повысить сопротивление или использовать схему нагрузки, имитирующую подъем в гору. Тренинги нужно постоянно усложнять, иначе организм адаптируется к однообразной нагрузке, и прогресс остановится.

Основное преимущество занятий на эллипсоиде — низкая травматичность и отсутствие ударной нагрузки. Движения нижних конечностей здесь представляют нечто среднее между обычной ходьбой, ездой на лыжах и подъемом по ступеням. При таком характере движений коленные, тазобедренные и голеностопные суставы подвергаются гораздо меньшей нагрузке, чем при беге, прыжках и езде на велосипеде. Тренировки на эллипсоиде — это один из самых безопасных способов похудения для людей с проблемными суставами и позвоночником. Если во время занятий бегом можно вывихнуть сустав или растянуть мышцу, то при ходьбе на эллиптическом тренажере вероятность получить травму практически сведена к нулю.

Во время работы на эллипсоиде нагрузку получает не только нижняя часть туловища. И руки здесь тоже активно движутся в такт шагам, поскольку держатся за подвижные поручни. Кроме того, существует возможность ходьбы назад, что позволяет более разнообразно прорабатывать мышцы тела. При ходьбе сокращаются в основном ягодичные и бедренные мускулы, но, изменив угол наклона, можно усилить воздействие на икры. К занятиям на эллиптическом тренажере нет особых противопоказаний. Здесь действуют общие запреты и ограничения, налагаемые на кардионагрузки. Так, занятия запрещены при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, варикозном расширении вен, тромбофлебите, тяжелых формах диабета, лихорадочных состояниях.

Программы похудения на эллиптическом тренажере

С похудением лучше не торопиться и сбрасывать не больше 0,5 килограмма в неделю. Если снижение веса протекает плавно, расщепляется именно жировая ткань, а не мышцы. Программу похудения необходимо выстроить таким образом, чтобы недельный дефицит калорий составил около 3500 ккал, из которых половина — это потери от тренировок на эллипсоиде, а другая половина — сокращение калорийности рациона, в первую очередь за счет уменьшения потребления жирной пищи и сладостей.

Стандартный тренинг на эллиптическом тренажере строится следующим образом:

разминка: растяжка стоп и икр, пятиминутная ходьба в тренажере в спокойном темпе — частота пульса составляет не более 50% от максимальной частоты, которую можно найти, вычтя из 220 свой возраст в годах;
основная часть тренировки: быстрая ходьба без остановок с частотой пульса — 50-60% от максимальной;
заминка: плавное сбрасывание темпа.

Для продвинутых тренирующихся программа похудения будет строиться иначе. По мере роста тренированности стандартные тренировки для похудения становятся все менее действенными и возникает необходимость в повышении их интенсивности. Это можно сделать, применив интервальный метод. К интервальным тренировкам рекомендуется приступать спустя месяц после начала обычных занятий на эллипсоиде.

Схема интервального тренинга на эллиптическом тренажере:

разминка;
ходьба в умеренном темпе с частотой пульса 50-60% от максимальной — 4 минуты;
интенсивная ходьба с частотой пульса 70-75% от максимума — 1 минута;
умеренная и интенсивная ходьба чередуются несколько раз;
заминка.

Похудение протекает максимально эффективно только при заданных значениях пульса. Если пульс выходит за пределы рекомендуемого диапазона, нужно сбросить темп или, наоборот, ускориться. Чтобы измерить пульс, можно воспользоваться пульсометром или произвести несложные манипуляции: остановиться ненадолго, приложить пальцы к запястью или к шее (область сонной артерии), подсчитать количество сердцебиений за 10 секунд и помножить полученное число на шесть.

График фитнес-тренировок

Кардиотренировки для похудения должны быть частыми. Тренироваться нужно 5-6 раз в неделю, один день можно отвести для отдыха и восстановления. Допустимы и 3 занятия в неделю, особенно если они проводятся в высокоинтенсивном интервальном режиме. Продолжительность тренировки на эллипсоиде может составлять 50-60 минут. Не рекомендуется растягивать фитнес-тренировку дольше чем на полтора часа, чтобы не истощить организм и не стимулировать расщепление мышц из-за возросшей интенсивности катаболических процессов.

Желательно сочетать кардио с силовыми нагрузками. Домашняя программа похудения может включать 2-3 тренировки с гантелями и 3-4 тренинга на эллипсоиде. Иногда комбинируют кардио и силовые нагрузки в пределах одной фитнес-тренировки. Например, разогреваются на эллипсоиде перед силовыми упражнениями, и после силового блока снова выполняют кардио — в этот момент ресурсы гликогена уже истощены, а значит, жирорасщепление начинается практически с первых минут выполнения кардиоупражнений.