Разгрузочные дни. Правила поведения

Зачем мне диетолог? 6 ошибок, которые мы делаем во время разгрузочных дней

После новогоднего застолья многие задумываются о том, чтобы устроить себе небольшую передышку в виде разгрузочных дней. Вот только положительный эффект от сидения на кефире, гречке, яблоках или других продуктах бывает не всегда. Почему? Объясняет автор бестселлеров о похудении Екатерина Мириманова.

Ошибка № 1. Устраиваем разгрузочный день без учета противопоказаний

Прочитали в журнале — сели на разгрузку? Так делать не нужно, если вам, конечно, дорого собственное здоровье. Важно знать о противопоказаниях, которые всегда есть у тех или иных разгрузочных дней. Например, людям с повышенной кислотностью, не рекомендуется разгрузка на яблоках или кефире. Если есть проблемы с почками, не стоит увлекаться мясными продуктами. Тем, кто склонен к повышенному образованию газов в кишечнике, лучше не устраивать себе фруктово-овощные дни, и т. д.

Не хотите наломать дров в данном вопросе? Тогда лучше проконсультироваться с диетологом или своим лечащим врачом.

Ошибка № 2. Слишком часто устраиваем разгрузочные дни

Самое плохое, что вы можете сделать для своего организма, — это чередовать разгрузочные дни с «нагрузочными». Сегодня объемся как в последний раз, завтра поголодаю. Такой подход является стрессовым для организма. Он неизменно ведет к ослаблению иммунитета, нарушению работы внутренних органов, в том числе системы пищеварения. Я не советую устраивать больше двух разгрузочных дней в месяц!

Ошибка № 3. Идем до конца во что бы то ни стало, даже если самочувствие сильно ухудшается

Не нужно фанатизма! Если чувствуете, что кружится голова, появилась слабость, остановитесь. Даже если у вас в планах было разгружаться и разгружаться. Не стоит насиловать свой организм и устраивать ему невыносимые условия, а то ведь он может и ответить.

Ошибка № 4. Наедаемся перед разгрузочным днем

Обычно мы устраиваем разгрузочные дни после бурного застолья. Например, сейчас в самом разгаре новогодние праздники, и, конечно, добрая половина россиян (а то и больше) ушла в настоящий «пищевой загул». Так делать не нужно. Лучше всего после срыва сначала вернуться к нормальному режиму питания, а через несколько дней устроить разгрузку, чтобы не ввергать свой организм в чрезмерный стресс.

Ошибка № 5. Думаем, что во время разгрузочных дней себя нужно особенно поберечь и не заниматься спортом

Если вы не занимаетесь каким-то очень сложным видом спорта профессионально, убирать нагрузки не нужно. Пилатес и йога вряд ли вам навредят, а вот от постоянного лежания на диване есть шанс сорваться и забыть про разгрузочное меню. В целом следите за своим самочувствием. Если у вас, например, кружится голова, то занятия, безусловно, лучше отменить. А еще рекомендую вспомнить про пункт номер 3, который я озвучила выше.

Ошибка № 6. Быстро возвращаемся к привычному рациону после разгрузочных дней

Откровенно говоря, я категорически против разгрузочных дней, потому что после них всегда приходят «загрузочные». Безусловно, порой бывает необходимо устроить себе такую небольшую встряску, чтобы, например, влезть в любимое платье на праздник или чтобы живот немного сдулся к какому-то важному событию. Но тогда будьте любезны следить за тем, что вы едите, когда пищевые ограничения подходят к своему завершению. В идеале из разгрузки надо выходить в течение трех дней, к каждому приему пищи добавляя по одному привычному продукту.

Главное, помните, что лучший способ разгружаться — это ежедневно придерживаться полноценного правильного питания.

Вся правда о голодании

Голодание сегодня рассматривается не только как способ похудеть, но и как лекарство от болезней обмена веществ, способ продлить свою жизнь и компенсировать вред от достижений цивилизации. Речь о пользе голодания, ограничений в питании ведется давно. Коммерческие клиники, предлагают целые программы лечебного голодания, как способ очищения, обновления организма. Кто-то обращает внимание на религиозные обряды с ограничением пищи и видит в них прообраз современного подхода. Прочитав много положительных отзывов о пользе голода многие решаются испытать это на себе как новый опыт для познания, преодоления себя. Но что больше вреда или пользы для организма в этом веянии.

Польза голодания

В последнее время голодание рассматривается как один из вариантов ограничения калорийности питания на протяжении жизни. Ученые ищут наиболее щадящие способы с максимальным эффектом. Для этого анализируется непросто польза самого голода на коротком отрезке времени, рассчитывается как уменьшение калорийности питания в течение все жизни может снизить риск болезней и способствовать долголетию.

Так опыты на мышах показали, что ограничение на 20-40% калорийности рациона на протяжении жизни сдвигало начало заболевания раком и диабетом на более поздние сроки.

У взрослых людей с избыточным весом ограничения в питании восстанавливали чувствительность к инсулину, работу митохондрий, снижают определенные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничения в питании могут замедлять некоторые процессы, которые активируются при старении. Речь идет о повреждении белков при окислительном стрессе. Дефицит калорий угнетает работу генов способствующих этому.

Считается, что голодание запускает процессы аутофагии — процесс ликвидации организмом дефективных клеток и их элементов, а затем заменой их на новые здоровые клетки. Создаются новые здоровые митохондрии. На самом деле в обычном состоянии эти процессы также происходят, но менее активно.

Существет мнение, что голодание запускает процессы аутофагии

В чем проблема

Рассматривая голодание(ограничение калорий) как волшебную таблетку, мы забываем, что настоящий эффект в исследованиях получали при внедрении этой привычки на всю жизнь. От этого так трудно непросто голодать несколько дней, а ежедневно ограничивать себя в калориях. Отчасти голодать может быть даже легче, так как чувство голода перестанет беспокоить через несколько дней.

Если в обычное время не придерживаться принципов здорового образа жизни: качественное питание, здоровый сон, режим дня, а пытаться «оздоровиться» после праздников, такой подход не сработает.

Интервальное голодание

Это один из способов заменить систему контроля калорийности продуктов на чередование периодов времени питания и голода в течение дня. Наиболее распространенным сейчас является схема 16/8. Когда в течение восьми часов подряд можно принимать пищу, а в оставшиеся 16 из 24 часов нет. Здесь каждый человек сам может выбрать это время, сместить его к утру или, наоборот, к вечеру, пропустив завтрак. Такие короткие, но часто повторяющиеся периоды голода могут также запускать процессы аутофагии и обновления митохондрий, как и в случае ограничения калорий.

Более жесткий подход 4/20 позволяет питаться только в окно длительностью 4 часа. Такой способ подойдет далеко не всем и лишь на очень ограниченный промежуток времени.

Диета, имитирующая голодание

Этот способ голодания признан одним из наиболее щадящих, но не менее эффективных. Соблюдение данной диеты поможет улучшить мыслительные способности, нормализует чувствительность к инсулину и восстановит иммунную систему. Так диета только имитирует голодание для организма, но полного отказа от еды нет, это должно помочь избежать негативного влияния на организм.

Обычно диета длится 3-5 дней с частотой от 1 раза в месяц до полугода в зависимости от необходимого эффекта.

В первый день калорийность составляет 1100 ккал. Она набирается из сложных углеводов в виде овощей и растительных жиров типа оливкового масла, орехов. Белок желательно получить из орехов.

При диете имитирующей голодание, хороший источник белка — орехи.

На 2-5 день удерживается калорийность 800 ккал с таким же такими же источниками энергии. Приемов пищи обычно 2-3 в день.

1 день после диеты ограничения по калориям нет, но нужно ограничить мясо, насыщенные жиры и рыбу.

На протяжении всей диеты никакого чая с сахаром, конфет и других простых углеводов. Утверждение что мозг нуждается в глюкозе лишь оправдание для нарушения схемы. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости.

Нутритивная поддержка

Голодание или значимое ограничение калорий стресс для организма. Важно делать это дозировано, а лучше подготовиться к этому периоду заранее. Могут помочь дополнительные элементы питания.

Для снижения тяги к сладкому и снижению инсулинорезистентности можно заранее начать принимать препараты хрома: пиколинат хрома.

Дополнительно можно принимать растворимую клетчатку — псилум. Она не только поможет справиться с чувством голода, но и поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Также желательно восполнить дефицит омега-3-6 жирных кислот.

Вред

Голодание, даже интервальное, может быть противопоказано при болезнях желудка, кишечника, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, в период восстановления после заболеваний. И проблема не в самих периодах голода, а в приемах пищи. При нарушении пищеварения в окно, когда можно есть, переваривание может произойти не полностью из-за дефицита ферментов, нарушений всасывания. Обычно в это время рекомендуется частое дробное питание, чтобы не нарушать пищеварение.

Голодать не следует:

• при любых заболеваниях без согласия вашего лечащего врача;
• при болезнях печени и почек;
• беременным;
• со сниженной массой тела.

Голодать можно далеко не всем.

Также голодание может вызвать головокружение, тошноту, слабость, головные боли.

Когда ничего не помогает

Если вы не можете снизить вес самостоятельно, аппетит слишком велик, необходимо обратиться к врачу. Врач в составе комплексной терапии может назначить препарат Редуксин. Он снижает потребность в пище, увеличивает чувство насыщения. Но, как рецептурное лекарство должен применяться под контролем врача, не более 1 года и со всеми другими немедикаментозными приемами по снижению и контроля веса.

Литература:

Fasting or caloric restriction for Healthy Aging, Stephen Anton and Christiaan Leeuwenburgh// Exp Gerontol. 2013 Oct; 48(10): 1003-1005.

Growth factors, aging and age- diseases, Priya Balasubramaniana, Valter D. Longo//ScienceDirectGrowth Hormone & IGF Re

Разгрузочные дни: за и против

Каждая хочет похудеть быстро, просто и не жертвуя своими пищевыми привычками. Например, просидеть день на яблоках или кефире. Работает ли такой способ?

Опубликовано: 14 апреля 2016 г.

Идея разгрузочных дней принадлежит первому советскому диетологу, профессору Мануилу Певзнеру. Изначально разгрузочные дни были лишь частью комплексной диетической программы для страдающих ожирением. Всю неделю они должны были есть разнообразную низкокалорийную пищу, а один день проводить на определенном продукте: 1,5 кг яблок, или 2 кг овощей, или 1,5 л кефира, или 800 г творога, или стакан сметаны — главное, чтобы энергетическая ценность суточного рациона не превышала 500-600 ккал.

За прошедшие 80 лет многие подходы в диетологии изменились, но разгрузочные дни укоренились прочно.

4 аргумента за

1. Экспресс-метод

Разгрузочный день — оптимальный способ избавиться от чувства тяжести после пира на весь мир. За сутки легко уходят 0,5-1,5 кг. Правда, это не лишний жир, а, в основном, жидкость, застрявшая внутри с избытком соленого, острого, сладкого: 10 г соли или сахара удерживают целый литр воды.

2. Выходные живота

4 правила для успеха

* Накануне не наедайтесь впрок.

* На следующий день не набрасывайтесь на калорийные продукты с утра пораньше.

* Желательно исключить серьезные физические и интеллектуальные нагрузки.

* Позитивный настрой обязателен.

То, что принято называть праздником живота, на самом деле, наоборот, суровые будни и сверхурочная работа для желудка и кишечника. При переедании все внутренние системы вынуждены работать в усиленном режиме, почти вся энергия уходит на переваривание пищи. Замечали, что нередко перекусывая чем-то калорийным на бегу, вдруг начинаете мерзнуть? Разгрузочный день дает пищеварительной системе небольшой отдых, но при условии, что подобная разгрузка — в радость, а не в наказание. Важно подобрать продукт, на котором не в тягость просидеть целый день.

3. Разгрузка по рецепту

При определенных заболеваниях разгрузочные дни работают как профилактика обострений. Например, при артрозах рекомендуют огуречные дни, при гипертонии — картофельные (печеный картофель в кожуре без соли), при диабете — овощные (5-6 разных салатов в день с чайной ложкой растительного масла), для почек полезны арбузные. И, разумеется, любой разгрузочный день полезен при ожирении. Чаще всего рекомендуют творожный, поскольку белковые продукты дают более длительное чувство сытости.

4. Фитнес для желудка и ума

Регулярные разгрузочные дни (раз в 1-2 недели) тренируют организм. При сокращении объема пищи немного сокращается и желудок. Постепенно исчезает склонность к перееданию. Многие находят разгрузочные дни очень комфортными, потому что они никак не посягают на пищевые привычки: по-прежнему можно все, но только завтра. Человек обнаруживает, что можно без проблем обойтись существенно меньшим количеством пищи и часто входит во вкус умеренного, здорового питания.

4 аргумента против

1. Эффект, моментальный во всех отношениях

Тот килограмм или даже два, которые уходят за разгрузочный день, еще через день обычно возвращаются. Потому что, как уже было сказано, это не лишний жир, а жидкость. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить 7000 ккал — однодневным ограничением в питании такого результата достичь невозможно. Кроме того, в течение разгрузочного дня уходит как лишняя жидкость, так и нелишняя, которая вскоре возвращается. Чтобы свести к минимуму иллюзорные потери веса, очень важно в разгрузочный день пить не меньше 1,5 л воды (как, впрочем, и в любой другой).

2. Кислее не бывает

Самые популярные разгрузочные продукты — яблоки и кефир, но они стимулируют выработку желудочного сока и повышают его кислотность. В результате есть риск вместо оздоровительного эффекта получить приступ гастрита или язвенной болезни. По разным статистическим данным, гастритом страдают от 25% до 75% взрослого населения, а значит, риск достаточно высок.

3. Очень кушать хочется

Можно подумать, что срабатывает закон подлости: стоит устроить разгрузочный день, как аппетит просыпается зверский. Но дело не только в психологическом настрое, хотя и он, безусловно, играет роль. Фрукты или овощи, которыми ограничивается разгрузочный рацион, при нормальном раскладе не что иное, как закуска, нечто для раззадоривания аппетита. Они стимулируют выработку желудочного сока, чтобы можно было с аппетитом, полноценно насладиться последующими основными блюдами. Если же основные блюда не следуют, человек так и ходит весь день с мучительной готовностью съесть уже наконец что-нибудь еще. Поэтому многим легче поголодать, чем перенести разгрузочный день.

4. Стресс и срыв

Утешение, что завтра все вернется на круги своя и снова можно будет ни в чем себе не отказывать, срабатывает далеко не для всех. Причем концентрация отчаянных мыслей («да пропади оно все пропадом!») повышается именно к вечеру, и дело нередко заканчивается срывом — человек съедает гораздо больше, чем съел бы за целый день в спокойном режиме. Таков стандартный результат жесткого запрета в любой области.

Помимо этого, в оголодавшем организме может произойти сбой. Человек создан так, что утром он настроен на расход энергии, а вечером — на ее накопление. Но если голодно, то режим накопления будет запущен гораздо раньше, а значит, все мучения и самоограничения могут оказаться напрасными.

Что в итоге?

Как элемент диетотерапии при разных заболеваниях разгрузочные дни, пожалуй, интересны. Особенно в преддверии лета с разнообразием фруктов и ягод и снижением аппетита. Такие однодневные монодиеты даже полезны — не чаще одного раза в неделю и при отсутствии противопоказаний. Но полагаться на них как на основной способ похудения бессмысленно. Они могут быть лишь поддерживающей, дополнительной мерой.

Хотя разгрузочные дни — своего рода компромиссный вариант между голоданием и полным отсутствием ограничений, все же это достаточно жесткий подход. По выражению диетолога, доктора медицинских наук Михаила Гинзбурга, это похоже на средневековый метод лечения заик: дубиной по голове. Вероятность избавиться от дефекта есть, но вероятность побочных эффектов еще выше.

5 вариантов разгрузочного дня

Опубликовано: 14 апреля 2016 г.