Разгрузочные дни. Правила поведения

Зачем мне диетолог? 6 ошибок, которые мы делаем во время разгрузочных дней

После новогоднего застолья многие задумываются о том, чтобы устроить себе небольшую передышку в виде разгрузочных дней. Вот только положительный эффект от сидения на кефире, гречке, яблоках или других продуктах бывает не всегда. Почему? Объясняет автор бестселлеров о похудении Екатерина Мириманова.

Ошибка № 1. Устраиваем разгрузочный день без учета противопоказаний

Прочитали в журнале — сели на разгрузку? Так делать не нужно, если вам, конечно, дорого собственное здоровье. Важно знать о противопоказаниях, которые всегда есть у тех или иных разгрузочных дней. Например, людям с повышенной кислотностью, не рекомендуется разгрузка на яблоках или кефире. Если есть проблемы с почками, не стоит увлекаться мясными продуктами. Тем, кто склонен к повышенному образованию газов в кишечнике, лучше не устраивать себе фруктово-овощные дни, и т. д.

Не хотите наломать дров в данном вопросе? Тогда лучше проконсультироваться с диетологом или своим лечащим врачом.

Ошибка № 2. Слишком часто устраиваем разгрузочные дни

Самое плохое, что вы можете сделать для своего организма, — это чередовать разгрузочные дни с «нагрузочными». Сегодня объемся как в последний раз, завтра поголодаю. Такой подход является стрессовым для организма. Он неизменно ведет к ослаблению иммунитета, нарушению работы внутренних органов, в том числе системы пищеварения. Я не советую устраивать больше двух разгрузочных дней в месяц!

Ошибка № 3. Идем до конца во что бы то ни стало, даже если самочувствие сильно ухудшается

Не нужно фанатизма! Если чувствуете, что кружится голова, появилась слабость, остановитесь. Даже если у вас в планах было разгружаться и разгружаться. Не стоит насиловать свой организм и устраивать ему невыносимые условия, а то ведь он может и ответить.

Ошибка № 4. Наедаемся перед разгрузочным днем

Обычно мы устраиваем разгрузочные дни после бурного застолья. Например, сейчас в самом разгаре новогодние праздники, и, конечно, добрая половина россиян (а то и больше) ушла в настоящий «пищевой загул». Так делать не нужно. Лучше всего после срыва сначала вернуться к нормальному режиму питания, а через несколько дней устроить разгрузку, чтобы не ввергать свой организм в чрезмерный стресс.

Ошибка № 5. Думаем, что во время разгрузочных дней себя нужно особенно поберечь и не заниматься спортом

Если вы не занимаетесь каким-то очень сложным видом спорта профессионально, убирать нагрузки не нужно. Пилатес и йога вряд ли вам навредят, а вот от постоянного лежания на диване есть шанс сорваться и забыть про разгрузочное меню. В целом следите за своим самочувствием. Если у вас, например, кружится голова, то занятия, безусловно, лучше отменить. А еще рекомендую вспомнить про пункт номер 3, который я озвучила выше.

Ошибка № 6. Быстро возвращаемся к привычному рациону после разгрузочных дней

Откровенно говоря, я категорически против разгрузочных дней, потому что после них всегда приходят «загрузочные». Безусловно, порой бывает необходимо устроить себе такую небольшую встряску, чтобы, например, влезть в любимое платье на праздник или чтобы живот немного сдулся к какому-то важному событию. Но тогда будьте любезны следить за тем, что вы едите, когда пищевые ограничения подходят к своему завершению. В идеале из разгрузки надо выходить в течение трех дней, к каждому приему пищи добавляя по одному привычному продукту.

Главное, помните, что лучший способ разгружаться — это ежедневно придерживаться полноценного правильного питания.

Вся правда о голодании

Голодание сегодня рассматривается не только как способ похудеть, но и как лекарство от болезней обмена веществ, способ продлить свою жизнь и компенсировать вред от достижений цивилизации. Речь о пользе голодания, ограничений в питании ведется давно. Коммерческие клиники, предлагают целые программы лечебного голодания, как способ очищения, обновления организма. Кто-то обращает внимание на религиозные обряды с ограничением пищи и видит в них прообраз современного подхода. Прочитав много положительных отзывов о пользе голода многие решаются испытать это на себе как новый опыт для познания, преодоления себя. Но что больше вреда или пользы для организма в этом веянии.

Польза голодания

В последнее время голодание рассматривается как один из вариантов ограничения калорийности питания на протяжении жизни. Ученые ищут наиболее щадящие способы с максимальным эффектом. Для этого анализируется непросто польза самого голода на коротком отрезке времени, рассчитывается как уменьшение калорийности питания в течение все жизни может снизить риск болезней и способствовать долголетию.

Так опыты на мышах показали, что ограничение на 20-40% калорийности рациона на протяжении жизни сдвигало начало заболевания раком и диабетом на более поздние сроки.

У взрослых людей с избыточным весом ограничения в питании восстанавливали чувствительность к инсулину, работу митохондрий, снижают определенные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничения в питании могут замедлять некоторые процессы, которые активируются при старении. Речь идет о повреждении белков при окислительном стрессе. Дефицит калорий угнетает работу генов способствующих этому.

Считается, что голодание запускает процессы аутофагии — процесс ликвидации организмом дефективных клеток и их элементов, а затем заменой их на новые здоровые клетки. Создаются новые здоровые митохондрии. На самом деле в обычном состоянии эти процессы также происходят, но менее активно.

Существет мнение, что голодание запускает процессы аутофагии

В чем проблема

Рассматривая голодание(ограничение калорий) как волшебную таблетку, мы забываем, что настоящий эффект в исследованиях получали при внедрении этой привычки на всю жизнь. От этого так трудно непросто голодать несколько дней, а ежедневно ограничивать себя в калориях. Отчасти голодать может быть даже легче, так как чувство голода перестанет беспокоить через несколько дней.

Если в обычное время не придерживаться принципов здорового образа жизни: качественное питание, здоровый сон, режим дня, а пытаться «оздоровиться» после праздников, такой подход не сработает.

Интервальное голодание

Это один из способов заменить систему контроля калорийности продуктов на чередование периодов времени питания и голода в течение дня. Наиболее распространенным сейчас является схема 16/8. Когда в течение восьми часов подряд можно принимать пищу, а в оставшиеся 16 из 24 часов нет. Здесь каждый человек сам может выбрать это время, сместить его к утру или, наоборот, к вечеру, пропустив завтрак. Такие короткие, но часто повторяющиеся периоды голода могут также запускать процессы аутофагии и обновления митохондрий, как и в случае ограничения калорий.

Более жесткий подход 4/20 позволяет питаться только в окно длительностью 4 часа. Такой способ подойдет далеко не всем и лишь на очень ограниченный промежуток времени.

Диета, имитирующая голодание

Этот способ голодания признан одним из наиболее щадящих, но не менее эффективных. Соблюдение данной диеты поможет улучшить мыслительные способности, нормализует чувствительность к инсулину и восстановит иммунную систему. Так диета только имитирует голодание для организма, но полного отказа от еды нет, это должно помочь избежать негативного влияния на организм.

Обычно диета длится 3-5 дней с частотой от 1 раза в месяц до полугода в зависимости от необходимого эффекта.

В первый день калорийность составляет 1100 ккал. Она набирается из сложных углеводов в виде овощей и растительных жиров типа оливкового масла, орехов. Белок желательно получить из орехов.

При диете имитирующей голодание, хороший источник белка — орехи.

На 2-5 день удерживается калорийность 800 ккал с таким же такими же источниками энергии. Приемов пищи обычно 2-3 в день.

1 день после диеты ограничения по калориям нет, но нужно ограничить мясо, насыщенные жиры и рыбу.

На протяжении всей диеты никакого чая с сахаром, конфет и других простых углеводов. Утверждение что мозг нуждается в глюкозе лишь оправдание для нарушения схемы. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости.

Нутритивная поддержка

Голодание или значимое ограничение калорий стресс для организма. Важно делать это дозировано, а лучше подготовиться к этому периоду заранее. Могут помочь дополнительные элементы питания.

Для снижения тяги к сладкому и снижению инсулинорезистентности можно заранее начать принимать препараты хрома: пиколинат хрома.

Дополнительно можно принимать растворимую клетчатку — псилум. Она не только поможет справиться с чувством голода, но и поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Также желательно восполнить дефицит омега-3-6 жирных кислот.

Вред

Голодание, даже интервальное, может быть противопоказано при болезнях желудка, кишечника, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, в период восстановления после заболеваний. И проблема не в самих периодах голода, а в приемах пищи. При нарушении пищеварения в окно, когда можно есть, переваривание может произойти не полностью из-за дефицита ферментов, нарушений всасывания. Обычно в это время рекомендуется частое дробное питание, чтобы не нарушать пищеварение.

Голодать не следует:

• при любых заболеваниях без согласия вашего лечащего врача;
• при болезнях печени и почек;
• беременным;
• со сниженной массой тела.

Голодать можно далеко не всем.

Также голодание может вызвать головокружение, тошноту, слабость, головные боли.

Когда ничего не помогает

Если вы не можете снизить вес самостоятельно, аппетит слишком велик, необходимо обратиться к врачу. Врач в составе комплексной терапии может назначить препарат Редуксин. Он снижает потребность в пище, увеличивает чувство насыщения. Но, как рецептурное лекарство должен применяться под контролем врача, не более 1 года и со всеми другими немедикаментозными приемами по снижению и контроля веса.

Литература:

Fasting or caloric restriction for Healthy Aging, Stephen Anton and Christiaan Leeuwenburgh// Exp Gerontol. 2013 Oct; 48(10): 1003-1005.

Growth factors, aging and age- diseases, Priya Balasubramaniana, Valter D. Longo//ScienceDirectGrowth Hormone & IGF Re

Пора заняться чисткой? Пять мифов про детокс

Многие уверены, что несколько раз в году (а после зимы — так уж точно) надо заниматься детоксикацией организма. Недаром же в клиниках столько программ по выведению токсинов! Давайте разберемся со специалистом, насколько необходимо проводить «генеральную уборку» в собственном организме и как лучше всего делать это.

Наш эксперт — гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов.

Миф № 1. Весна и лето — лучшее время для очищения организма (в частности — кишечника) от накопившихся за зиму токсинов.

На самом деле. Нет ни одной причины, по которой зимой кишечник должен стать грязнее, чем летом. Да и опорожняется он регулярно и самостоятельно, все «шлаки» спускаются в унитаз. Нет смысла ускорять этот процесс. Очищать кишечник нужно только по определенным показаниям: например, перед хирургической операцией, колоноскопией или рентгенологическим исследованием. Опустошать его просто так не стоит. В этом нет никакого смысла, ведь долговременного результата вы не получите. Как только вы начнете есть, кишечник снова наполнится, и вся ваша работа пойдет насмарку. А вот нарушение микрофлоры кишечника с вами останется.

Однако альтернативная медицина считает, что организм человека со временем загрязняется и его нужно чистить. Доля правды здесь есть. Некоторые места в организме действительно засоряются. Например, в сосудах с годами накапливаются холестериновые бляшки. Легкие со временем станут черными, если курить или работать в угольной шахте. Но проблема в том, что вывести все эти «загрязнения» невозможно. Предлагаемые альтернативной медициной решения просто неэффективны. Что же касается других органов, которые чаще всего и предлагается очищать, то в них «мусор» не накапливается вообще. Почки и печень, например, не относятся к полостным органам, так что шлакам в них накапливаться попросту негде, разве что в желчевыводящих и мочевыводящих путях. С некоторой натяжкой «шлаками» можно назвать появляющиеся в почках камни. Но они есть далеко не у всех, да и вывести их в большинстве случаев невозможно. А если «повезет» и камни все-таки пойдут, то с высокой вероятностью это приведет к сильнейшим болям и экстренной госпитализации.

Миф № 2. Прыщи, хроническая усталость, метеоризм, запоры, повышенное артериальное давление, бессонница, сонливость, головные боли — все это признаки зашлакованности организма и показания для детоксикации.

На самом деле. Этот список далеко не полон, его можно продолжать ещё долго. Что объединяет все эти симптомы? То, что они периодически встречаются у всех без исключения людей. А это значит, что любому можно внушить, что у него «шлаки», и продать очередную детокс-программу, БАД, соки или бесполезные аппараты для очищения организма. Кстати, методов очищения организма даже не десятки, а сотни, возможно, и тысячи. Откуда такое разнообразие? Всё просто. В медицине для лечения большинства заболеваний методов не так много. Это связано с тем, что, прежде чем тот или иной способ будет внедрен в практику, нужно доказать в исследованиях, что он работает. Но в альтернативной медицине никаких доказательств не требуется. Достаточно выдумать, что прием пяти капель перекиси водорода в день очищает организм. И все! Можно писать об этом книгу, снимать видеоролики на интернет-каналах, делать посты в соцсетях. Тут же появятся сторонники метода, которые разнесут «чудодейственный рецепт» по всему интернету.

Миф № 3. Может, методы детоксикации и не принесут пользы, но точно не нанесут вреда. Поэтому почему бы их не попробовать?

На самом деле. Хорошо бы, если бы это было так. Но многие процедуры, якобы очищающие организм, не только неприятны, но даже вредны для здоровья, как тот же тюбаж (очищение печени растительным маслом), например. Постоянное вторжение в кишечник тоже не принесет пользы, поэтому от клизмы и гидроколонотерапии лучше отказаться. Некоторые коктейли, соки и БАДы могут содержать вредные вещества, в том числе не заявленные в составе. В них нередко входят мочегонные, слабительные, психостимуляторы. Поэтому такие способы «чисток» практиковать точно не надо. Если уж приспичило «почиститься», то лучше найти в интернете массу таких же бесполезных, зато более щадящих методик. Например, вы можете купить китайский пластырь за 300 рублей, приклеить себе на стопы, и он «полностью очистит» ваш организм за одну ночь. Фокус в том, что в состав входит вещество, которое чернеет от пота. Эту черноту производители и выдают за шлаки. Есть и немало других методик, ущерб от которых минимальный: вы потратите минимум денег и не пострадаете от побочных эффектов.

А вот разгрузочные дни и диеты многим людям действительно могут принести пользу. Если у вас на животе и боках накопилось 20-30 килограмм «шлаков», то ограничения в питании и голодные дни помогут вывести их из организма. Правда, времени на это потребуется немало, но в итоге ваше самочувствие действительно улучшится.

Постоянное вторжение в кишечник тоже не принесет пользы, поэтому от клизмы и гидроколонотерапии лучше отказаться.

Миф № 4. Лучший способ почистить печень и улучшить микрофлору кишечника — пропить 2-3 недели любые гепатопротекторы и пробиотики.

На самом деле. Пробиотики большинству людей не нужны вообще. Гепатопротекторы принимают строго по показаниям, то есть если выявлены конкретные заболевания печени и желчевыводящих путей, при которых эти лекарства необходимы. Принимать их пару недель или даже месяц нет никакого смысла: эти препараты используют минимум полгода. Основными для лечения болезней печени являются препараты на основе урсодезоксихолевой кислоты. Они восстанавливают структурные изменения в печени, возвращают к норме количество печеночных ферментов, а главное — устраняют воспаление. Тогда токсичные вещества не будут выделяться самой печенью, а действие внешних токсичных веществ будет сведено к минимуму.

Миф № 5. Аппаратный детокс, который проводят в клиниках и салонах, действует эффективнее, чем все народные методы очищения.

На самом деле. Домашний детокс, наверное, все же лучше аппаратного. Во-первых, это дешевле. Во-вторых, он проще. В-третьих, некоторые способы домашнего очищения помогают похудеть, в то время как аппаратный детокс полностью бесполезен. Например, весьма распространенный способ очищения основан на том, что некие ионы якобы проходят через ваш организм и выводят все яды через стопы в ванночку с водой. Предполагаемый механизм действия основан исключительно на чьих-то умозаключениях. Нет никаких доказательств клинической эффективности аппаратного детокса.

5 советов для безопасной детоксикации

Как же тогда избавиться от токсинов? В большинстве случаев избавиться от них дома невозможно. Для этого существуют конкретные методики, которые проводятся только по показаниям: экстракорпоральное очищение крови, диализ, форсированный диурез. Всё это делают в больнице. Впрочем, все-таки есть ситуации, когда и дома надо заниматься выведением токсинов. Например, это необходимо делать при отравлении, инфекции (вирусной или бактериальной), когда острая интоксикация ухудшает ваше состояние. В этом случае рецепт очищения один: много пить и много писать. При поносе и рвоте нужно также использовать регидратационные растворы, которые восполняют потерянные организмом и необходимые ему соли.

Что же касается оздоровления организма, то способов существует немало. Я дам 5 советов, и гарантирую, что при их соблюдении многократно уменьшится риск всех смертельных болезней, включая рак, инсульт, инфаркт, патологии печени и прочее.

Первое — физическая активность (30 минут в день, 5 дней в неделю).

Второе — контроль массы тела. У вас не должно быть избыточного веса.

Третье — употребляйте больше зелени, фруктов и овощей, меньше красного мяса и животного жира.

Четвертое — не курите. Один только отказ от этой привычки продлевает жизнь в среднем на 10 лет.

Пятое — не допускайте хронических стрессов: высыпайтесь, при необходимости смените работу или партнера, посетите психолога.